Superare il dolore al ginocchio: Esercizi e soluzioni per le ginocchia scricchiolanti

Contenuti: Cosa sta causando il tuo ginocchio che scricchiola e ti fa male? / Fare squat fa male alle ginocchia? / Una routine per ginocchia sane / Elementi: Muovi quelle ginocchia

Se guardare vecchie clip di Elvis che fa la danza delle gambe di gomma ti fa rabbrividire, probabilmente hai un caso di “ginocchia cattive” – una condizione che potresti aver appena accettato come parte permanente della tua vita.

Forse vi è stato detto da un medico che non avete più cartilagine nelle vostre ginocchia. O forse ti sei semplicemente rassegnato a sentire un po’ di dolore alle ginocchia ogni volta che ti accovacci. Salire le scale due volte alla volta non è nelle tue corde, giusto?

Non necessariamente.

Questo articolo vi mostrerà che il dolore al ginocchio può essere migliorato, e vi darò una routine per aiutare le vostre ginocchia a ottenere il movimento di cui hanno bisogno per sentirsi e muoversi meglio.

Ecco cosa copriremo in questo articolo:

• Perché le tue ginocchia sono tutte storte?
• No, lo squat non fa “male alle ginocchia”
• Questa routine aiuterà le tue ginocchia
• Ma funzionerà ancora meglio insieme a questo

Prima di entrare nel vivo, voglio solo ricordarti che le informazioni in questo articolo non sostituiscono l’essere visto da un professionista in persona se hai problemi in corso – in particolare relativi a dolore o debolezza. Ci sono alcune rare, ma gravi condizioni che possono causare dolore al ginocchio, e queste condizioni devono essere trattate da un medico.

Ok, facciamolo 🙂

Che cosa sta causando il tuo ginocchio che scricchiola e il dolore?

Per ora, lasciamo da parte le lesioni specifiche e traumatiche al ginocchio – dopo tutto, quando queste accadono, per la maggior parte, si sa cosa è andato storto. E probabilmente avete un piano di recupero in atto con il vostro medico e fisioterapista.

Anche più comunemente, sia gravi che relativamente minori lesioni al ginocchio sono lesioni al ginocchio “senza contatto”. I legamenti e i muscoli possono essere distorti e sforzati senza essere placcati o senza che qualcosa colpisca il ginocchio. Queste lesioni si verificano da forze eccessive al ginocchio a causa di disallineamenti nell’atterraggio dai salti o dalla corsa, e possono avere molto a che fare con modelli di movimento abituali impropri.

Per spiegare ulteriormente questo, facciamo un rapido riepilogo di come funziona il ginocchio…

Funzioni primarie del ginocchio

Il ginocchio è un giunto a cerniera, che ha due funzioni principali: Flessione (piegamento) ed estensione (raddrizzamento). C’è un piccolo grado di rotazione disponibile nell’articolazione, ma solo per permettere la corretta meccanica dei principali movimenti di estensione e flessione.

Quando si tratta di una performance “ideale” di certi esercizi, è una buona idea evitare una rotazione eccessiva. Il corretto allineamento ti aiuta a mettere in campo la tua migliore forza e potenza nei movimenti.

Ma – e questo è un grande ma – le forze di rotazione ci saranno, anche se si cerca di evitarle.

Entrare i legamenti.

Tessuti di sostegno del ginocchio

Ci sono 4 legamenti principali che stabilizzano il ginocchio attraverso i seguenti piani di movimento:

• shear (scorrimento)
• rotazione
• laterale (da un lato all’altro)

Senza questi legamenti, il ginocchio sarebbe costantemente fluttuante dappertutto!

Un’altra struttura anatomica protettiva è il menisco, che si trova tra la parte superiore e inferiore della gamba per aiutare ad ammortizzare l’articolazione e assorbire le forze. Abbiamo due menischi in ogni ginocchio – mediale e laterale.

Come forse sapete, tutti questi tessuti sono soggetti a danni, sia per sforzi ripetitivi che per traumi.

Lo scopo della rotula

Prossimo: la rotula. Si tratta di una struttura intermedia, che aiuta a collegare i muscoli quadricipiti alla tibia attraverso i loro rispettivi tendini. La rotula migliora la leva dei muscoli quadricipiti e aumenta la quantità di forza che possono generare sulla tibia.

Purtroppo, quando il movimento della rotula non è ottimale, si possono verificare irritazioni nella parte inferiore dell’osso e nel tendine rotuleo.

Questa è la fonte comune della lamentela delle ginocchia “scricchiolanti” e, naturalmente, il dolore puntuale molto diffuso della tendinite rotulea, la rovina dei corridori ovunque. E più specificamente il sito di attacco alla tibia è anche una fonte di dolore in quello che la gente chiama il “ginocchio del saltatore” sia nei giovani ragazzi che nei vecchi guerrieri del weekend.

Muscoli che interagiscono con il ginocchio

C’è un intero sistema di muscoli che interagiscono con il ginocchio in qualche forma o modo, ma i seguenti sono i più importanti:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Pes anserine (una connessione tendinea composta da sartorius, gracilis, e semitendinosus)
• Gastrocnemius e soleus (muscoli del polpaccio)

Se uno di questi muscoli è stretto, debole, o comunque non funziona come dovrebbe, può ostacolare il modo in cui il ginocchio è in grado di muoversi, e questo può lasciarvi esposti a lesioni.

Lo squat fa male alle ginocchia?

La risposta breve: No, specialmente con un adeguato condizionamento delle ginocchia.

Comprendere come funziona il ginocchio e cosa può andare storto è diverso dal sapere cosa aggraverà o meno i problemi in corso nel tuo corpo.

Vediamo commenti ogni giorno da persone che dicono cose come “lo squat fa male alle ginocchia”, o “se ti muovi così, ti distruggerai le ginocchia”, o “il mio dottore ha detto di fare solo X, e tu stai mostrando Y, quindi è chiaro che questo farà male”.

Il 99% di questi commenti viene da un buon posto. Se qualcuno ha avuto un’esperienza particolare che gli ha fatto male alle ginocchia, vuole condividere quell’esperienza con gli altri, per aiutarli ad evitare infortuni.

Il problema nel prendere questi commenti al valore nominale è che non tengono conto della vasta gamma di risposte che possono verificarsi nei corpi di persone diverse. Solo perché lo squat in un certo modo ha aggravato l’infortunio al ginocchio di John Smith non significa che farà lo stesso per te.

Inoltre, certi movimenti possono essere tecnicamente “sbagliati” per le ginocchia, ma se fatti con una meccanica corretta e con alcune sfumature, e se si è adeguatamente preparati, non sono “pericolosi” in alcun modo.

In questo video, dimostro movimenti di torsione e rotazione, distinguendo tra approcci sicuri e non sicuri:

Istintivamente, potreste guardare il video qui sopra e dire che non è “sicuro” muovere le ginocchia nel modo in cui lo faccio, ma se ascoltate attentamente le distinzioni che faccio tra ciò che è sicuro e ciò che non è sicuro, vedrete che ha molto senso. Questi principi sono il distillato della mia esperienza di lavoro con migliaia di pazienti in 20 anni come fisioterapista.

Sì, è ovvio che forze di rotazione estreme non fanno bene alle ginocchia. E nel video mostro come mitigare questo il più possibile ruotando sulle palle dei piedi. Ma sapendo che alcune rotazioni e altri movimenti sono probabilmente inevitabili nel tuo sport e attività, e sapendo come affrontare quei movimenti in modo sicuro, farà la differenza.

Fix Your Knee Pain: A Routine for Healthy Knees

Ecco dove le cose si fanno divertenti 🙂

Se hai già dolore al ginocchio (che presumo tu abbia, se stai leggendo questo articolo!), ci sono 3 cose principali su cui ti vorrai concentrare:

Per i primi due, vedi la nostra routine di forza delle gambe e la nostra routine di mobilità dell’anca. Per il terzo obiettivo, però, la seguente routine sarà una chiave importante per far sentire meglio le tue ginocchia.

Una nota prima di entrare nella routine: L’idea di questi esercizi non è quella di lavorare attraverso il dolore – per favore non fatelo! Andate lentamente e lavorate solo negli intervalli che non esacerbano il vostro dolore al ginocchio. Con il tempo, questi intervalli possono aumentare, ma per ora, basta lavorare al proprio livello.

Come potete vedere, lo scopo di questi movimenti non è quello di “ottenere un allenamento” o di cercare di ottenere più ripetizioni possibili. Lo scopo è quello di introdurre il vostro corpo, e in particolare le vostre ginocchia, ai movimenti in diversi piani.

Dare alle vostre ginocchia questo tipo di movimento regolare le aiuterà a iniziare a sentirsi più a loro agio con il movimento. Inoltre, prendendo confidenza con questi tipi di movimenti in maniera controllata e delicata, aumenterete la vostra capacità di evitare di farvi male di nuovo al ginocchio se (e quando) finirete per muovervi in quei modi, anche se inavvertitamente.

Cerchi del ginocchio

Questo esercizio è buono per migliorare la consapevolezza della posizione delle articolazioni, così come per aumentare la tolleranza dei movimenti rotatori.

• Iniziare con i piedi uniti e accovacciarsi. Inizia con uno squat molto superficiale e fai alcune rotazioni in ogni direzione, lentamente e con controllo. Poi, se riesci a tollerarlo, accovacciati un po’ più profondamente e ripeti.
• Poi, ripeti le rotazioni con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Poi, sposta una gamba di lato e fai delle rotazioni sulla gamba piegata. Anche in questo caso, vai solo il più profondamente possibile senza dolore. Ripeti sull’altro lato.
• Infine, vai in una posizione di affondo regolare e fai delle rotazioni in entrambe le direzioni con il ginocchio anteriore (piegato).

Gioca con la profondità in ogni posizione, e con la circonferenza delle tue rotazioni.

Star Pattern Step Knee Bends

Ecco un buon esercizio per lavorare sul controllo del posizionamento del ginocchio durante il movimento.

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Stendete una gamba davanti a voi sul terreno, mentre piegate l’altro ginocchio per aiutare il piede a scivolare in avanti.
• Rialzati e ripeti in modo simile, ma questa volta portando il piede in fuori con un angolo di 45 gradi davanti a te. Ripetere altre tre o quattro volte, ogni volta spostando il piede più lateralmente/indietro.
• Ripetere dall’altro lato.

Front Scale Quarter Circle

La scala frontale è un esercizio con molti benefici, ma questa variazione è particolarmente buona per migliorare l’equilibrio e la coordinazione con il posizionamento delle gambe diritte. Questi sono attributi importanti per la salute delle vostre ginocchia perché vi aiuteranno a controllare i vostri movimenti in posizioni precarie.

• Stare in piedi con i piedi uniti e sollevare una gamba in aria. Tieni entrambe le ginocchia bloccate mentre lo fai, e mantieni una postura eretta.
• Una volta che la gamba anteriore è nella posizione più alta (ovunque sia per te), mantieni il busto stabile mentre ruoti la gamba di lato, aprendo l’anca.
• Non preoccupatevi di quanto siete in grado di sollevare la gamba, o di quanto potete ruotarla verso l’esterno. Basta lavorare entro gli intervalli che puoi.

Atterraggio di salto con controllo

L’ultimo di questa sequenza aiuta a migliorare il controllo del ginocchio nel movimento, con l’aggiunta dell’impatto.

• Inizia con un salto ampio di base, ma concentrati sull’atterraggio morbido con le ginocchia piegate, e controlla il tuo atterraggio.
• Una volta che sei a tuo agio con questo, gioca con il salto in diagonale, o con una gamba alla volta.
• La chiave con qualsiasi delle variazioni mostrate è di concentrarsi sul controllo. Saltare è perfettamente sicuro per le ginocchia, se fatto con una tecnica sicura.

Altri modi per mantenere le ginocchia in forma e muoversi bene

Il punto cruciale di questa routine per il dolore alle ginocchia è quello di far sentire le ginocchia a proprio agio con movimenti insoliti. Lavorare su questi tipi di movimenti, insieme al rafforzamento dei quadricipiti e al miglioramento della flessibilità dell’anca, vi darà le migliori basi per ginocchia sane.

Il nostro programma Elements si rivolge a tutti e tre insieme, e ha aiutato molti dei nostri clienti a superare il dolore al ginocchio e a migliorare il loro modo di muoversi e sentirsi.