Strategie per controllare la tua rabbia

Tutti ci arrabbiamo, ma la rabbia fuori controllo non fa bene a chi ti circonda e può persino essere dannosa per il tuo stesso corpo. Ecco alcuni consigli per aiutarvi a calmarvi.

Relaxation

Semplici tecniche di rilassamento come la respirazione profonda e immagini calmanti possono aiutare a calmare i sentimenti di rabbia. Se il tuo partner è irascibile come te, sarebbe una buona idea per entrambi imparare queste tecniche.

Alcuni semplici passi che puoi provare:

• Respira profondamente, dal diaframma. Respirare dal petto non vi farà rilassare. Immagina che il tuo respiro salga dalla tua “pancia”.

• Ripeti lentamente una parola o una frase rilassante come “rilassati” o “calmati”. Ripetilo mentre respiri profondamente.

• Fai ricorso all’immaginazione; visualizza un’esperienza rilassante dalla tua memoria o immaginazione.

• Esercizi lenti e non faticosi come lo yoga possono rilassare i tuoi muscoli e farti calmare.

• Pratica queste tecniche quotidianamente. Imparate ad usarli automaticamente quando vi trovate in una situazione di stress.

Ristrutturazione cognitiva

Per dirla semplicemente, significa cambiare il modo di pensare. Le persone arrabbiate tendono a bestemmiare, imprecare e parlare in termini altamente infiammatori che riflettono i loro pensieri interiori. Quando sei arrabbiato, i tuoi pensieri possono diventare molto esagerati e troppo drammatici. Cerca di sostituire questi pensieri con altri più ragionevoli. Per esempio, invece di dire a te stesso: “Oh, è orribile, è terribile, ha rovinato tutto”, dì a te stesso: “È frustrante e sono comprensibilmente arrabbiato, ma non è la fine del mondo e arrabbiarsi non risolverà il problema.”

Fa attenzione alle parole “mai” o “sempre” quando parli di te o di qualcun altro. “Questa macchina non funziona mai” o “Ti dimentichi sempre le cose” non solo sono imprecisi, ma tendono anche a farvi sentire che la vostra rabbia è giustificata e che non c’è modo di risolvere il problema. Inoltre alienano e umiliano le persone che altrimenti potrebbero essere disposte a lavorare con voi per trovare una soluzione. Per esempio, supponiamo che abbiate un amico che è sempre in ritardo quando vi date appuntamento. Non attaccarlo; pensa invece all’obiettivo che vuoi raggiungere: che tu e il tuo amico arriviate all’incirca alla stessa ora. Evitare di dire cose come “Sei sempre in ritardo. Sei la persona più irresponsabile e sconsiderata che abbia mai incontrato”. Facendo questo, l’unico obiettivo che raggiungi è quello di ferire e far arrabbiare il tuo amico.

Esprimi qual è il problema e cerca di trovare una soluzione che funzioni per entrambi; oppure prendi in mano la situazione. Per esempio, puoi impostare l’orario della tua riunione mezz’ora prima, in modo che il tuo amico arrivi in orario, anche se devi ingannarlo. In entrambi i casi, il problema è risolto e l’amicizia non è danneggiata.

Ricorda che arrabbiarsi non risolverà nulla, che non ti farà sentire meglio (e può effettivamente farti sentire peggio).

La logica batte la rabbia, perché la rabbia, anche se giustificata, può diventare rapidamente irrazionale. Pertanto, usate la logica fredda per voi stessi. Ricorda che il mondo non è contro di te, stai semplicemente vivendo alcuni dei brutti momenti della vita quotidiana. Fallo ogni volta che senti che la rabbia sta avendo la meglio su di te. Questo vi aiuterà ad avere una prospettiva più equilibrata.

Le persone arrabbiate tendono a chiedere equità, valutazione, accordo tra le parti, e la volontà di avere le cose a modo loro. Tutti vogliamo queste cose e ci sentiamo feriti e delusi quando non le otteniamo; ma le persone arrabbiate le pretendono, e quando le loro richieste non sono soddisfatte, la loro delusione si trasforma in rabbia. Come parte della loro ristrutturazione cognitiva, le persone arrabbiate devono prendere coscienza della loro natura esigente e trasformare le loro aspettative in desideri. In altre parole, dire “vorrei” qualcosa è più sano che dire “esigo” o “devo avere” qualcosa. Quando non puoi ottenere ciò che vuoi, sperimenterai reazioni normali: frustrazione, delusione, dolore, ma non rabbia. Alcune persone usano la loro rabbia come un modo per evitare di sentirsi feriti, ma questo non significa che il dolore vada via.

Soluzione dei problemi

A volte la nostra rabbia e frustrazione sono causate da problemi molto reali e inevitabili nella nostra vita. Non tutta la rabbia è fuori luogo, ed è spesso una risposta sana e naturale a queste difficoltà. Alcune persone hanno la convinzione culturale che ogni problema abbia una soluzione, e la loro frustrazione aumenta quando scoprono che non è sempre così. L’approccio migliore per superare una situazione del genere è quello di concentrarsi non tanto sul trovare la soluzione quanto su come gestire e affrontare il problema. Le persone che hanno problemi di pianificazione possono trovare utile cercare una buona guida su come organizzare o gestire il loro tempo. Decidete di fare del vostro meglio, ma anche di non rimproverarvi se la risposta non arriva subito. Se potete affrontare il problema con le vostre migliori intenzioni e sforzi facendo un serio tentativo di affrontarlo direttamente sarete meno propensi a perdere la pazienza e a cedere alle idee del tutto o niente, anche se non si risolve immediatamente.

Migliore comunicazione

Le persone arrabbiate tendono a saltare alle conclusioni e ad agire di conseguenza, e alcune di queste conclusioni possono essere piuttosto estreme. La prima cosa da fare se vi trovate in una discussione accesa è di calmarvi e pensare alle vostre risposte. Non dire la prima cosa che ti viene in mente, calmati e pensa attentamente a quello che vuoi dire. Allo stesso tempo, ascolta attentamente ciò che l’altra persona sta dicendo e prenditi il tuo tempo prima di rispondere.

Ascolta anche lo sfondo della rabbia. Per esempio, supponiamo che a te piaccia avere un certo grado di libertà e spazio personale e che il tuo partner voglia avere più comunicazione e una relazione più stretta. Se lui o lei inizia a lamentarsi delle tue attività, non contrattaccare descrivendo il tuo partner come un carceriere, un guardiano o un ostacolo.

È naturale mettersi sulla difensiva di fronte alle critiche, ma non difenderti; ascolta lo sfondo delle parole. Forse il messaggio è che la persona si sente trascurata e non amata. Potrebbero essere necessarie alcune domande pazienti per scoprirlo, e potrebbe anche essere necessario fare una pausa, ma non lasciate che la vostra rabbia, o la rabbia del vostro partner, porti la discussione fuori controllo. Mantenere la calma può evitare che la situazione diventi disastrosa.

Come usare l’umorismo

L'”umorismo sciocco” può aiutare a calmare la rabbia in diversi modi. Per prima cosa, può aiutarvi ad avere una prospettiva più equilibrata. Quando ti arrabbi e insulti qualcuno o ti riferisci a quella persona con una frase fantasiosa, fermati e immagina come sarebbe letteralmente quella parola. Se sei al lavoro e chiami un collega “sacco di spazzatura” o “essere vivente unicellulare”, per esempio, immagina un grande sacco pieno di spazzatura o un’ameba, seduto sulla scrivania del tuo collega, che parla al telefono e partecipa alle riunioni. Fallo ogni volta che vuoi insultare qualcun altro; se puoi, fai un disegno di come sarebbe. Questo calmerà un po’ la tua rabbia; e l’umorismo può spesso essere usato per aiutare a calmare una situazione tesa.

Il messaggio di fondo delle persone che si arrabbiano molto è: “le cose devono essere fatte a modo mio”. Le persone arrabbiate tendono a sentire che moralmente hanno ragione, che qualsiasi cosa che blocchi o cambi i loro piani è un’umiliazione insopportabile che non dovrebbero tollerare. Forse gli altri lo fanno, ma loro no.

Quando notate che vi sentite così, immaginatevi come un dio o una dea, un sovrano supremo che possiede le strade e i negozi e gli uffici, camminando da solo e facendo sempre le cose a modo vostro mentre gli altri vi trattano con deferenza. Più dettagli potete mettere nella vostra scena immaginaria, più è probabile che vi rendiate conto che forse siete irragionevoli; noterete anche quanto poco importanti siano le cose per cui siete arrabbiati.

Ci sono due avvertenze per usare l’umorismo. In primo luogo, non cercate di “ridere” semplicemente dei vostri problemi; invece, usate l’umorismo per aiutarvi ad affrontarli in modo più costruttivo. In secondo luogo, non indulgere nell’umorismo crudele e sarcastico; questa è un’altra forma di aggressione malsana.

Quello che queste tecniche hanno in comune è il rifiuto di prendere le cose troppo sul serio. La rabbia è un’emozione seria, ma spesso è accompagnata da idee che, se analizzate, possono far ridere.

Come cambiare l’ambiente

A volte è il nostro ambiente immediato che ci provoca irritazione e rabbia. I problemi e le responsabilità possono preoccuparti molto e farti sentire arrabbiato per la trappola in cui sembri essere caduto e per tutte le persone e le cose che compongono quella trappola.

Donati una pausa. Assicuratevi di avere “tempo personale” programmato per i momenti della giornata che sapete essere particolarmente stressanti. Per esempio, una madre che lavora potrebbe stabilire una regola permanente che quando torna a casa dal lavoro, i primi 15 minuti dovrebbero essere un tempo tranquillo. Con questa breve tregua, si sentirà meglio attrezzata per gestire le richieste dei suoi figli senza essere sbilanciata.

Alcuni consigli per calmarsi sono:

• Scegliere il momento giusto. Se tu e il tuo coniuge tendete a litigare quando discutete di notte, forse siete stanchi, o distratti, o forse è solo un’abitudine. Provate a cambiare i tempi in cui parlate di questioni importanti in modo che quelle conversazioni non si trasformino in discussioni.

• Evasione. Se vi arrabbiate ogni volta che passate davanti alla stanza caotica di vostro figlio, chiudete la porta. Non costringetevi a vedere ciò che vi fa arrabbiare. Non dire a te stesso: “Beh, mio figlio deve pulire la sua stanza così non devo arrabbiarmi”. Non è questo il punto. Il punto è rimanere calmi.

• Trova delle alternative. Se il tuo tragitto quotidiano per andare al lavoro nel traffico ti lascia in uno stato di rabbia e frustrazione, cambia il tuo piano. Forse potreste cercare un percorso diverso, uno meno congestionato o più panoramico. Oppure cercate un modo alternativo di viaggiare, come prendere un autobus o un treno.

Grazie a Charles Spielberger, PhD, della University of South Florida di Tampa; e Jerry Deffenbacher, PhD, della Colorado State University di Ft. Collins, Colorado, uno psicologo specializzato nella gestione della rabbia.