Stai facendo planking sulla tua strada verso il mal di schiena?

Potresti pensare che l’esercizio Plank sia facile. Se è così, probabilmente lo state facendo male.

Se pensate che essere forti significhi poter tenere un Plank per il tempo necessario a guardare una sitcom, lo state sicuramente facendo male.

Nonostante quello che potreste pensare sulla “mania del Planking” da tempo, o la recente raffica di tentativi di record mondiali, il Plank non è mai stato pensato per essere una presa a metà da mantenere per minuti o addirittura ore di fila. Infatti, molti allenatori e ricercatori della colonna vertebrale dicono che le prese di lunga durata fanno più male che bene.

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Forse perché è facile misurare il tempo e difficile misurare l’impegno muscolare, la durata è diventata la metrica che la maggior parte delle persone usa quando valuta il successo di un Plank.

Questa non è solo una visione errata dell’esercizio, è anche una cattiva notizia per la vostra schiena.

Perché i record mondiali di Plank sono tutti sbagliati

Ricordate i titoli dei giornali che gridavano di queste incredibili imprese. Uno diceva: “Un pazzo tiene una tavola per cinque ore!”. (parafrasando). Quello successivo gridava: “Un uomo ancora più pazzo fa plank per otto ore!”

Ascoltate, non stiamo cercando di togliere nulla a George Hood (quello delle 5 ore) o a Mao Weidong (quello delle 8 ore). Hanno messo in atto impressionanti dimostrazioni di forza – forza mentale. Ma non hanno fatto nulla che si dovrebbe anche solo pensare di modellare con il proprio allenamento di base.

Guarda di nuovo le foto dei loro tentativi di record. Cominciamo con Hood:

George Hood durante il suo plank hold di oltre 5 ore. (Immagine per gentile concessione dell’Huffington Post.)

Nota la curva drammatica della sua schiena. La sua pancia che pende verso il pavimento crea una grande lordosi lombare, mentre la parte superiore della schiena sembra compensare con una cifosi toracica ancora più esagerata.

Cosa significano questi termini anatomici dal suono complicato? Definizioni veloci:

• La lordosi, da una parola greca che significa “piegato all’indietro”, si riferisce alla curva verso l’interno della parte bassa della schiena e della colonna cervicale (collo). Un’eccessiva curva lombare è chiamata iperlordosi lombare, o schiena cava.
• La cifosi deriva da una parola greca che significa “gobba”. Ci dovrebbe essere naturalmente una cifosi nella vostra spina dorsale toracica, o nella parte medio-alta della schiena. Ma troppa di essa può portare a – indovinate un po’ – una “gobba” posteriore.

Qual è un altro modo di dire “gobba” posteriore? Gobba.

In termini semplici, la posizione che Hood sta tenendo nella foto qui sopra – e che ha rinforzato per diverse ore – è molto simile a una gobba.

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Ora per Mao:

Mao Weidong detiene il record mondiale di plank più lungo. Questo non è necessariamente una buona cosa.

Il nuovo detentore del record mondiale non sembra così gobbo come il suo rivale americano. Il suo corpo forma una linea più dritta e c’è meno cifosi nella parte superiore della schiena. Ma ha ancora una schiena cava in corso.

I suoi retti addominali – ciò che la maggior parte di noi conosce come i nostri “addominali” – sono ancora in picchiata verso il pavimento. Questo vi dice che quei muscoli non stanno facendo molto.

Come le cattive tavole fanno male alla schiena

Guardate le foto di persone normali che fanno planking, e vedrete una qualche versione di questi difetti di forma più e più volte: grandi curve nella schiena, pancia che si affloscia verso il suolo.

Quando siete in quella posizione, “non state più usando i vostri muscoli addominali”, dice Mike Robertson, M.S, C.S.C.S. e proprietario dell’Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). “Stai letteralmente incastrando il tuo processo spinoso lombare insieme per la stabilità della cassa.”

Pancia cadente, schiena in picchiata. Non fare così. (Foto: Thinkstock)

Robertson spiega che quando Mao o Hood o chiunque altro si mettono in quella posizione con la schiena in picchiata durante il planking, stanno semplicemente “appendendo” la loro spina dorsale lombare e la mantengono fino a quando possono sopportarla.

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Questo sviluppa la durezza mentale? Può darsi. Ma non è un ottimo modo per costruire la forza o migliorare la stabilità del core, che dovrebbe essere lo scopo dei Plank in primo luogo.

Peggio, il tempo di flessione prolungato rafforza ciò che Robertson, altri allenatori e trainer e il Postural Restoration Institute descrivono tutti come “postura estesa”. Avete senza dubbio visto l’aspetto che produce: Petto o pancia in fuori davanti, cassa toracica svasata, e sedere che sporge dietro.

La posizione causa una serie di problemi:

• Il bacino inclinato “a culo in fuori” allunga i tendini delle gambe, che quindi si sentono “stretti”
• Internamente, il diaframma si appiattisce, rendendolo meno efficace nel fare il suo lavoro di guidare la respirazione. (Sì, questa posizione rende più difficile respirare in un certo senso.)
• La curva esagerata nella schiena pone un carico sbilanciato sui dischi di cartilagine che separano le vertebre, rendendoli più suscettibili di rigonfiamento o rottura.

“Sia che abbiate disfunzioni o dolori ora o no, potreste sicuramente andarci incontro se fate il planking in quella posizione per lunghi periodi di tempo”, dice Robertson.

Il modo giusto per fare il plank

Per la complessa rete di problemi che un cattivo planking può causare, c’è una soluzione semplice ed economica. E inizia dal vostro negozio di ferramenta locale.

“Uso sempre un tubo in PVC per le plance”, dice Robertson. “È il modo migliore per farlo correttamente”

Il tubo in PVC è un modo semplice per mantenere te stesso (o un cliente) onesto durante l’esercizio Plank. L’obiettivo è di avere tre punti di contatto con il tubo: la testa, la parte superiore della schiena e i glutei dovrebbero essere tutti in contatto con il tubo. Ma – ed ecco una cosa chiave da notare – non dovrebbe esserci molto spazio tra il tubo e la parte bassa della schiena.

Eseguito correttamente, il plank si presenta così:

Quando si è in questa posizione, “è un esercizio completamente diverso”, dice Robertson. “Gli addominali trasversali, gli obliqui interni, gli obliqui esterni, tutti quei muscoli che hanno un sacco di spazio sulla gabbia toracica e sul bacino saranno molto più impegnati.”

Una cosa da notare sul Plank stretto nella foto sopra è la posizione delle braccia dell’atleta. Entrambi gli avambracci sono tenuti paralleli al corpo. Le sue mani sono in linea retta davanti a lei, non chiuse insieme a formare una “V”. E i suoi gomiti sono direttamente sotto le spalle.

“Si vuole pensare a raggiungere lungo attraverso i gomiti”, dice Robertson. “Questo spinge la cassa toracica indietro, il che è molto importante. Molte volte le persone si estendono attraverso la parte superiore della schiena, quindi se possiamo insegnare loro a guidare la gabbia toracica indietro, questo aiuta a ripristinare la cifosi naturale di cui hanno bisogno attraverso la parte superiore della schiena.

“Ma l’altra cosa che accade quando si guida a lungo attraverso i gomiti è che aiuta a riposizionare la parte inferiore della gabbia toracica sul bacino e sul pavimento pelvico. E alla fine questo è quello che stiamo cercando: vogliamo creare quella posizione tipo contenitore (costole giù, bacino su) attraverso il tronco medio.”

Robertson dice che se non avete un tubo di PVC, un manico di scopa funzionerà in un pizzico. Puoi anche usare uno specchio se sei bloccato senza attrezzatura, ma Robertson invita alla prudenza. Dice: “Non vuoi girare il collo in ogni modo cercando di controllare la tua forma.”

Al tuo primo tentativo, potresti scoprire che non è possibile avere la testa, la parte superiore della schiena e il sedere tutti in contatto. Se questo è il caso, non preoccupatevi. Lavoraci sopra nel tempo e la tua posizione migliorerà. (Qui c’è un piano di allenamento per il core che ti aiuterà.)

Infine – e probabilmente te lo aspettavi – non ti prefiggi di mantenere il plank per diversi minuti alla volta. Almeno non all’inizio.

“Molte volte si inizia con 30 secondi”. dice Robertson. “Avremo persone che pensano di essere molto brave con i Plank e scopriranno che da 30 a 45 secondi li schiacciano assolutamente.”

L’esercizio Plank: Punti di allenamento passo dopo passo

• Utilizza un tubo di PVC per mantenerti onesto.
• Posiziona i gomiti sotto le spalle e appoggia gli avambracci a terra. Punta gli avambracci dritto davanti a te. Non stringere le mani insieme o formare una “A” con gli avambracci.
• Sollevare il busto da terra, spingendo fuori attraverso i talloni. I talloni dovrebbero essere dietro le dita dei piedi.
• Posiziona il tubo in PVC sulla cresta tra le natiche. Se stai eseguendo il movimento correttamente, i tuoi glutei, la parte superiore della schiena e la testa toccheranno tutti il tubo di PVC.
• Assicurati che la parte inferiore della schiena abbia una leggera flessione. Un amico o un allenatore dovrebbe essere in grado di far scorrere la punta delle dita tra la tua schiena e il tubo.
• Potresti aver bisogno di regolare le spalle e il core per ottenere un allineamento corretto. E se è impossibile da ottenere al tuo primo giro, non preoccuparti. Lavoraci sopra col tempo.
• Tenere per 30 secondi. Esegui 2-4 serie.

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