Sintomi da carenza di Omega-3 + 3 passi per superarli

Numerosi studi hanno scoperto che gli omega-3 da alimenti e/o integratori possono aiutare a migliorare la salute. Combattono l’infiammazione associata a condizioni come l’artrite, riducono i livelli di trigliceridi e proteggono il cervello. Questo, insieme a molte altre ragioni, è il motivo per cui si vuole evitare una carenza di omega-3.

Questi importanti acidi grassi sono necessari anche per la corretta funzione cardiovascolare e neurologica, la manutenzione della membrana cellulare, lo sviluppo fetale, la regolazione dell’umore e la produzione ormonale. Gli alimenti Omega-3, ancor più degli integratori, possono anche contribuire ad abbassare il rischio di malattie cardiache grazie alla loro capacità di ridurre l’infiammazione.

“Omega-3” è un altro nome per gli acidi grassi omega-3. Questi grassi si trovano nel corpo umano, così come in alcuni alimenti come il pesce grasso. Gli acidi grassi essenziali sono “essenziali” perché il corpo non può sintetizzarli da solo, quindi gli esseri umani devono ottenere questi grassi dalla dieta. Purtroppo, molte persone non riescono a ottenere abbastanza omega-3 nella loro dieta, con conseguente carenza di omega-3.

Quali sono i sintomi della mancanza di omega-3? Come discusso più sotto, i segni di carenza di omega-3 possono includere dolori articolari, problemi di salute mentale, come la depressione, e problemi cognitivi, come il declino della memoria.

Carenza di omega-3 e problemi di salute cronici

I cibi omega-3 sono noti come “grassi buoni”, i tipi che ci forniscono acidi grassi polinsaturi (PUFAS). Ci sono tre diversi tipi di “omega-3”. I tipi di omega-3 altamente protettivi di cui sentiamo parlare di più sono chiamati EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Questi sono gli omega-3 che si trovano nei frutti di mare come salmone, sardine, ecc. Un altro omega-3 chiamato ALA (acido alfa-linolenico) è anche associato a certi benefici per la salute. Si trova nelle piante che contengono oli naturali, come i semi di lino, le noci e i semi di chia.

Mentre la maggior parte delle persone consuma abbastanza degli altri tipi di acidi grassi essenziali, conosciuti come omega-6 (che si trovano negli oli da cucina modificati come canola, girasole e cartamo, più alcune noci), le diete della maggior parte delle persone sono basse in omega-3. Questo è il motivo per cui molti possono permettersi di aumentare l’assunzione di alimenti omega-3, come il pesce. Gli esperti ritengono che le moderne “diete occidentali” siano carenti di acidi grassi omega-3 ma includano quantità eccessive di acidi grassi omega-6 rispetto alle diete dei nostri antenati.

Gli omega-3 EPA e DHA sono in grado di inibire molti aspetti dell’infiammazione, compresa la chemiotassi dei leucociti, l’espressione delle molecole di adesione, la produzione di prostaglandine e leucotrieni e altro. Mentre gli omega-6 possono aumentare la produzione di citochine pro-infiammatorie, gli omega-3 possono aiutare a contrastare questo processo.

Quali sono i sintomi di una carenza di acidi grassi essenziali? Nel corso del tempo, i sintomi possono iniziare a svilupparsi se il corpo manca di grassi essenziali e sani o riceve troppi omega-6 rispetto agli omega-3. Per esempio, la salute mentale può soffrire, la pelle può diventare secca e possono emergere sintomi legati alle allergie.

Oltre ai sintomi descritti di seguito, la carenza di omega-3 può metterti a maggior rischio di problemi di salute, come:

• Infiammazione (a volte grave) associata a dolore, rigidità e scarsa guarigione
• Possibilmente un rischio maggiore di malattie cardiache e colesterolo alto (diversi studi hanno scoperto che le persone che assumono omega-3 mangiando frutti di mare da una a quattro volte a settimana hanno meno probabilità di morire di malattie cardiache)
• Disturbi digestivi
• Allergie
• Artrite
• Dolore articolare e muscolare
• Problemi di salute mentale, come la depressione
• Povero sviluppo del cervello nei neonati e nei bambini piccoli
• Problemi di deficit di attenzione, incluso l’ADHD nei bambini
• Disordini neurodegenerativi e neurologici, incluso il declino cognitivo negli adulti anziani, la demenza e la perdita di memoria

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Top 10 Sintomi da carenza di Omega-3

Ci sono una serie di rischi che sembrano essere associati ad un basso consumo di omega-3, più un alto consumo di omega-6. In termini di sintomi che si possono notare, cosa provoca una mancanza di omega-3? Anche se non si tratta di “malattie” gravi e solo di sintomi, alcuni segni di carenza di omega-3 possono includere:

• Riduzioni nell’apprendimento e nella capacità di attenzione. Deficit di attenzione, ansia, irrequietezza, scarsa concentrazione o scarsa memoria possono svilupparsi.
• Modifiche legate all’umore, come irritabilità, sintomi di depressione e ansia, o sbalzi d’umore.
• Modifiche nell’aspetto di pelle, capelli e unghie. La pelle può diventare infiammata, secca, desquamata, sensibile o rossa. I capelli possono diventare fragili e più sottili. Le unghie possono rompersi facilmente ed essere molto deboli.
• Occhi secchi.
• Segni di disidratazione, incluso aumento della sete e bocca/gola secca.
• Urinazione frequente.
• Dolore e rigidità delle articolazioni.
• Eccessivo cerume.
• Sintomi di allergie, come eczema, asma, febbre da fieno, orticaria, ecc.

Pericoli da carenza di Omega-3

Anche anni fa, le persone che vivevano in tutto il mondo – ad esempio in luoghi come la regione mediterranea, tra cui Spagna, Italia, Grecia, Turchia, Francia, e anche il Giappone – mangiavano diete tradizionali che fornivano livelli più elevati di grassi sani, compresi gli omega-3. Le loro diete includevano cibi integrali come abbondanza di pesce, verdure di mare, uova e altri prodotti freschi.

Oggi, la persona media ha un’alta probabilità di soffrire di carenza di omega-3 se non include cibi omega-3 nella sua dieta settimanale, come pesce, verdure di mare/alghe, semi di lino o carne alimentata con erba. Gli omega-3 sono ora aggiunti agli alimenti fortificati – come gli alimenti per bambini/formula, i latticini pastorizzati, i succhi di frutta, le uova convenzionali (non biologiche o senza gabbia), la margarina, il latte di soia, lo yogurt, il pane, le farine e le bevande per perdere peso – ma questi alimenti trasformati non forniscono la vasta gamma di nutrienti naturali che forniscono gli alimenti interi.

A seconda di chi si chiede, i numeri variano, ma molti esperti raccomandano un rapporto ideale di alimenti omega-6 a omega-3 nella dieta che è circa uguale a, o almeno a, un rapporto 2:1 di omega-6 a omega-3.

Gli studi dimostrano che un rapporto più basso di omega-6 a omega-3 è più desiderabile per ridurre il rischio di molte malattie croniche che sono diventate epidemiche nella maggior parte delle società occidentali. Per esempio, i ricercatori del Center for Genetics, Nutrition and Health di Washington, D.C. hanno scoperto che più basso era il rapporto omega-6/omega-3 nelle donne, più basso era il loro rischio di cancro al seno. Un rapporto di 2:1 tra omega-6 e omega-3 sopprime l’infiammazione nei pazienti con artrite reumatoide, e un rapporto di 5:1 ha un effetto benefico sui pazienti con asma.

Come superare la carenza di Omega-3

Chiedendosi: “Come posso aumentare l’assunzione di 0mega-3?” Ecco i passi per superare i sintomi della carenza di omega-3:

1. Mangiare pesce più volte alla settimana

Molte organizzazioni sanitarie, compresa la FDA, raccomandano agli adulti di mangiare diverse porzioni di frutti di mare a settimana, soprattutto frutti di mare come il salmone che è ricco di omega-3. Il modo migliore per ottenere gli omega 3 è puntare a mangiare circa otto o più once di una varietà di frutti di mare durante la settimana, sottolineando tipi come il salmone, sardine, acciughe, sgombri, halibut e tonno. Quando possibile, scegliete il pesce pescato in natura piuttosto che quello d’allevamento. Il pesce d’allevamento è inferiore al pesce selvatico sia in termini di livello di contaminazione che di contenuto di nutrienti e di omega-3.

2. Dare importanza ad altri alimenti Omega-3. Enfatizzare altri cibi Omega-3

Mangiare noci, semi di lino, semi di chia e altri semi/noci è un altro buon modo per ottenere omega-3 e grassi sani, anche se il pesce è considerato la fonte migliore. Questo perché il corpo umano è in grado di trasformare ALA in DHA ed EPA utilizzabili in una certa misura, ma questo non è così efficiente come ottenere DHA ed EPA direttamente da fonti alimentari.

Ecco una lista dei migliori alimenti omega-3 da includere regolarmente nella tua dieta, tra cui frutti di mare, uova, noci e semi:

• Sgombro atlantico
• Salmone dell’Alaska (e olio di pesce di salmone)
• Olio di fegato di merluzzo
• Noci
• Semi di chia
• Aringa
• Semi di lino
• Tonno Albacore
• Pesce bianco
• Sardine
• Semi di canapa
• Acciughe
• Natto
• Torli d’uovo (idealmente biologici, free-range)
• Alcuni oli contengono anche omega-3 in una certa misura, di solito sotto forma di ALA, come l’olio di senape, l’olio di noci e l’olio di canapa
• Anche le arachidi, le noci del Brasile, gli anacardi, i semi di canapa e le nocciole contengono omega-3 sotto forma di ALA, ma noci/chiave/flax sono le fonti migliori
• In misura minore, alcuni omega-3 si trovano anche nelle verdure e nella carne nutrita con erba

Un passo su cui ci si può concentrare è ridurre l’assunzione di omega-6 dagli oli vegetali lavorati. Sostituiteli con oli più sani come l’olio d’oliva, l’olio di canapa, l’olio di avocado e l’olio di cocco. L’olio di canola e altri oli come il girasole, il cartamo, ecc. si trovano in molti alimenti altamente trasformati che portano il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella direzione sbagliata.

3. Considerare l’integrazione con gli omega-3

La ricerca suggerisce che l’ideale è ottenere gli omega-3 necessari da fonti alimentari, tuttavia l’integrazione con olio di pesce può anche essere utile nella maggior parte dei casi. Gli acidi grassi omega-3 sono ora tra gli integratori più comunemente prescritti in tutto il mondo. Attraverso una combinazione di fonti alimentari e integratori, cercate di ottenere almeno 500-1.000 milligrammi al giorno di EPA/DHA combinati. Questa è una raccomandazione generale, tuttavia un’assunzione più elevata di circa 4.000-5.000 milligrammi di omega-3 totali (ALA/EPA/DHA combinati) è stata anche trovata benefica e sicura per la maggior parte delle persone.

Perché molti integratori di olio di pesce contengono mercurio e/o altri contaminanti dannosi, acquistate integratori da una fonte affidabile che testino chiaramente questi contaminanti pericolosi per la salute. Cercate integratori che siano stati testati da una terza parte e che abbiano un certificato di analisi che indichi i livelli di purezza.

Precauzioni e riflessioni finali

È improbabile che mangiare alimenti omega-3 causi effetti collaterali (a meno che non siate allergici). Tuttavia, gli effetti collaterali degli integratori di olio di pesce possono includere eruttazioni, alito cattivo, bruciori di stomaco, nausea, feci molli, eruzioni cutanee e sangue dal naso. L’assunzione di un integratore di olio di pesce di alta qualità può ridurre la probabilità di eventuali effetti collaterali indesiderati. È meglio prendere l’olio di pesce durante i pasti per ridurre i problemi digestivi.

Se avete un disturbo di sanguinamento, lividi facilmente, prendere farmaci che diluiscono il sangue o hanno il diabete, parlare con il medico circa la quantità di omega-3 si dovrebbe consumare, soprattutto da integratori di olio di pesce. L’assunzione di grandi dosi di acidi grassi omega-3 da integratori può aumentare il rischio di sanguinamento e contribuire ad altre complicazioni, quindi prendi precauzioni.

Quindi qual è la linea di fondo sulla carenza di acidi grassi omega-3? È più probabile che si sviluppino sintomi di carenza di omega-3 se si mangia raramente pesce/cibo di mare e si consumano molti alimenti trasformati e oli vegetali che sono ricchi di omega-6. I segni della carenza di omega-3 possono includere alti livelli di colesterolo e trigliceridi, dolori articolari, scarsa memoria, pelle e capelli secchi, problemi di attenzione/concentrazione, problemi digestivi e problemi della pelle, compresi eczemi ed eruzioni cutanee. Per prevenire la carenza di omega 3, mangiate pesce, noci e semi più volte a settimana, e considerate anche l’integrazione con olio di pesce di qualità.

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