Se stai cercando di perdere peso, ecco cosa dice un dietologo sul mangiare dopo gli allenamenti

Pensiamo molto ai migliori cibi da mangiare dopo un allenamento, se stai cercando di guadagnare muscoli, perdere peso o semplicemente soddisfare il tuo appetito. Ma se ci limitiamo alla sola perdita di peso, ci si potrebbe chiedere se si dovrebbe mangiare dopo un allenamento. Dopo tutto, consumare meno calorie di quelle che si bruciano – ovvero essere in deficit calorico – è un fattore importante per perdere peso.

Se seguiamo solo questa logica, avrebbe senso mangiare meno in generale, anche dopo gli allenamenti. Ma oltre a renderti affamato, scontroso e semplicemente scomodo (voglio dire, di solito sto fantasticando sulla mia barretta proteica prima di aver finito il mio riscaldamento), saltando il tuo spuntino post-allenamento può effettivamente lavorare contro il tuo peso – obiettivi di perdita, ha detto il dietista registrato Michele Fumagalli, LDN, dal Northwestern Running Medicine Clinic.

Devi mangiare dopo un allenamento per perdere peso?

Sì, dovresti cercare di mangiare entro almeno due ore da un allenamento se stai cercando di perdere peso, Michele ha detto a POPSUGAR. Questo per un paio di ragioni. In primo luogo e più semplicemente, gli allenamenti bruciano un sacco di calorie. Ti rendono affamato, e cercare di aspettare quella fame la renderà solo più intensa e ti renderà più propenso a mangiare troppo in seguito. Pensate alla vostra fame come un serbatoio di benzina, ha detto Michele. Se scendete al di sotto di un quarto di serbatoio e cominciate ad andare verso il vuoto, “possiamo avere “fame”. Possiamo mangiare troppo, e facciamo scelte alimentari più malsane”. Più si ha fame, ha spiegato, meno probabilità ci sono di essere soddisfatti da un cibo più sano e nutriente.

Ma se non si ha fame dopo l’allenamento? Dovresti comunque mangiare qualcosa, ha detto Michele, se non subito dopo l’allenamento allora entro due ore. È probabile che la fame ti raggiunga alla fine, aumentando di nuovo le possibilità di mangiare troppo e di uscire da quel deficit calorico che è fondamentale per la perdita di peso. Inoltre, indipendentemente dai tuoi livelli di fame, il tuo corpo è in intensa modalità di recupero dopo un allenamento. Ha bisogno di carburante per far avvenire quel processo.

Anche questo è importante per la perdita di peso. Mangiare dopo un allenamento, e includere proteine e carboidrati in particolare, fa un lavoro cruciale per ricostruire e riparare i muscoli. Sia le proteine che i carboidrati aiutano a ricostruire i muscoli, e mangiare carboidrati riempie anche le tue riserve di glicogeno per mantenerti pieno di carburante ed energia per il tuo prossimo allenamento. La massa muscolare che il tuo corpo sta costruendo con quel carburante aumenta effettivamente il tuo metabolismo, il che significa che brucerai più calorie anche dopo l’allenamento, quando non stai cercando attivamente di farlo. Privare il tuo corpo del carburante dopo un allenamento ti priva anche dei guadagni muscolari e metabolici e dei benefici di perdita di peso che ne derivano.

Con tutto ciò che è stato detto, “in definitiva, si consiglia di provare a mangiare entro 50 minuti dopo un allenamento”, ha detto Michele a POPSUGAR. “Il massimo è probabilmente due ore. Ma in realtà, prima è meglio è.”

Cosa si dovrebbe mangiare dopo un allenamento per perdere peso?

Per un normale allenamento di meno di un’ora, Michele ha detto, semplicemente mangiare un pasto completo, se possibile. Puntate a metà del vostro piatto con verdure e un po’ di frutta, un quarto con carboidrati amidacei sani come quinoa e pane integrale, e l’ultimo quarto con proteine magre, come pesce, pollo o tacchino. Assicurati di reidratare pure.

Se un pasto completo non è possibile (cioè stai correndo al lavoro o una commissione, o non hai voglia di abbuffarti di pollo alle 6 del mattino o alle 9 di sera), Michele ha detto che le barrette e i frullati post-allenamento vanno bene finché sono soddisfacenti e includono sia proteine che carboidrati. “Sono per convenienza, e sono al 100% OK da mangiare”, ha detto a POPSUGAR. Qui ci sono alcune barrette a basso contenuto di carboidrati che raccomandiamo per la perdita di peso. Ma se la tua barretta o il tuo frullato non ti mantiene pieno per molto tempo, cadrai nello stesso problema di sovralimentazione di prima. “Avrai fame tra 30 minuti dopo una barretta?” ha chiesto Michele. Se è così, passate a cibi interi, sazianti e ricchi di fibre che vi terranno sazi. (La fibra, come il grasso, richiede più tempo per il tuo corpo per digerire e quindi ti mantiene soddisfatto per un periodo di tempo più lungo.)

Quindi anche se, sì, la perdita di peso può avvenire quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano, privarsi non è la strada da percorrere. Hai ancora bisogno di mangiare! Questo vale doppio per gli allenamenti, che possono essere uno strumento importante nel vostro peso – viaggio di perdita fino a quando si dà il vostro corpo abbastanza carburante per ottenere attraverso di loro e recuperare dopo. L’obiettivo, ha detto Michele, è quello di colpire un deficit calorico, ma ancora mangiare quando hai fame. “Stiamo solo mangiando più cibo nutriente”, ha detto, che vi aiuterà a perdere peso e sentirsi incredibile, sia dopo gli allenamenti che per tutto il giorno.