Scolpire una schiena più forte con questi 5 movimenti

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

È facile dare per scontato quanto usiamo i nostri muscoli della schiena ogni giorno. Sia che si tratti di sollevare sacchi della spesa su per una rampa di scale o di accovacciarsi per raccogliere qualcosa da terra, usiamo i nostri posteriori per svolgere i compiti più complessi e più semplici. “La schiena è letteralmente coinvolta in ogni movimento. Anche se non si sta facendo un “esercizio per la schiena”, la schiena è ancora di ancoraggio e stabilizzazione per sostenere tutti i gesti delle braccia, gli esercizi del core, il lavoro di equilibrio e i movimenti delle gambe”, dice Cheri Paige Fogelman, un trainer di Daily Burn 365.

E potete indovinare quanti muscoli ci sono nella schiena umana? Circa 140 muscoli sovrapposti. I muscoli principali sono divisi in tre gruppi: estrinseci, intermedi e intrinseci – la maggior parte dei quali stiamo sottoutilizzando seduti alle nostre scrivanie tutto il giorno. Quel che è peggio: lo stress e l’ansia tendono anche a manifestarsi come tensione nel collo e nella schiena prima di diffondersi in altre parti del corpo. Parliamo di una brutta reazione a catena.

Se stai cercando di eliminare il mal di schiena, migliorare le tue capacità atletiche, o, lo abbiamo detto, apparire meglio da dietro, allenare il posteriore è la chiave. “Una schiena forte ci permette di stabilizzarci meglio, il che significa che lavorerete in modo più efficiente e otterrete di più da movimenti come il plank, i curl bicipiti e anche movimenti cardio come la corsa o il pattinaggio di velocità”, dice Fogelman. “La schiena è un’arma segreta per un allenamento migliore”, aggiunge. “Quando mi alzo in piedi e ancoro le scapole verso il basso e all’indietro durante un esercizio, mi sento più trionfante, il che aumenta la mia autostima.”

Questi esercizi per la schiena senza attrezzi degli allenatori di Daily Burn 365 ti coprono da ogni angolo (romboidi, dorsali, trappole e altro). Eseguili bene e ti aiuteranno anche a migliorare la postura e la gamma di movimento. Non preoccuparti – ti copriamo le spalle!

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Repeat the following circuit three times through, resting for one minute in between rounds. Oppure, mescolate le cose aggiungendo questi movimenti nella vostra solita rotazione di esercizi.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Renegade Rows

Come fare: Mettiti in una posizione di plank alto con le mani alla distanza delle spalle, le spalle impilate sopra i polsi (a). Mantenendo i fianchi quadrati e il nucleo impegnato, sollevare la mano destra da terra. Il gomito destro dovrebbe essere infilato vicino alla gabbia toracica (b). Riportare il braccio destro alla posizione di partenza e ripetere con il braccio sinistro (c). Fare 10-12 ripetizioni su ogni lato (d).
Pro tip: Ripetere dopo di noi: Leggero come una piuma, rigido come una tavola. Assicurati di mantenere i fianchi stabili e di evitare di scrollare le spalle o di spostare il corpo di lato mentre esegui la riga.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

2. Bent-Over Reverse Flys

Come fare: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate, e piegarsi in avanti sui fianchi. Le braccia dovrebbero essere ai vostri lati, palmi in dentro, sguardo in avanti (a). Impegnando i muscoli della schiena e delle spalle e mantenendo il petto in alto, sollevare le braccia per formare una “T” (parallela al pavimento), con i gomiti leggermente piegati. Assicuratevi di stringere le scapole per impegnare completamente i muscoli (b). Riportare le braccia alla posizione di partenza (c). Ripetere per 15 ripetizioni.
Pro tip: Pensate a stringere le scapole insieme con ogni ripetizione, mantenendo una spina dorsale lunga. Una volta che hai inchiodato il movimento e puoi fare le ripetizioni abbastanza senza sforzo, prendi un manubrio in ogni mano.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

3. Push-Up scapolari

Come fare: Mettiti in un plank alto con le mani alla distanza delle spalle. Mantenere il corpo in linea retta con la testa in posizione neutra (a). Immaginando che ci sia qualcosa tra le tue spalle sulla parte superiore della schiena, pizzica le scapole, mentre abbassi lentamente il tuo corpo a metà del pavimento (b). Sollevare il corpo fino alla posizione di partenza (c). Ripetere per 8-10 ripetizioni.
Pro tip: Se tenere il plank alto è troppo impegnativo, fare una versione modificata in piedi mettendo le mani piatte su un muro di fronte a voi, e camminando i piedi fuori alla vostra zona di comfort. (Più lontano dal muro, più difficile sarà.)

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Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

4. Superman

Come fare: Sdraiati a faccia in giù su un tappetino da ginnastica con le dita dei piedi rivolte verso il basso e la fronte sul pavimento. Mantenere lo sguardo in posizione neutra (a). Porta le braccia dritte davanti a te con i palmi delle mani sul pavimento (b). Impegnando la schiena, i glutei e i tendini del ginocchio, sollevate le mani e i piedi a pochi centimetri da terra (c). Ripetere per dieci ripetizioni, tenendo per tre secondi ogni volta.
Pro tip: Come si sollevano le braccia e le gambe dal pavimento, essere sicuri di tirare le spalle verso il basso e indietro (la nostra tendenza è di scrunch fino alle nostre orecchie). Inspira mentre sollevi il corpo ed espira mentre lo abbassi.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

5. Nuotatori

Come fare: Sempre partendo a faccia in giù sul tuo tappetino da ginnastica, stendi le braccia davanti a te con i palmi sul pavimento (a). Impegnando la schiena, gli addominali e i glutei, sollevate contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra da terra, poi abbassateli e sollevate il braccio sinistro e la gamba destra (b). Questa è una ripetizione. Continua ad alternare per 12-15 ripetizioni.
Pro tip: Proprio come un nuotatore in piscina, rendi i tuoi movimenti precisi ed efficienti mantenendo il collo e la spina dorsale lunghi, le spalle basse. Per aiutarvi a usare il respiro in modo efficiente durante questo esercizio, inspirate per tre volte ed espirate per altre tre volte.