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Resistance Loop Band Exercise Guide- Starwood Sports

Il Novembre 26, 2021 da admin

In questa guida vi mostreremo alcuni dei migliori esercizi di resistance loop band che potete provare sia in palestra che a casa. Gli allenamenti con le fasce di resistenza possono essere stimolanti e gratificanti, completando idealmente un programma di esercizi equilibrato.

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AVVERTENZA DI SICUREZZA

Si prega di leggere queste istruzioni prima di usare le fasce di resistenza. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Se si avverte dolore, vertigini o mancanza di respiro durante l’esecuzione di uno dei movimenti descritti, interrompere immediatamente l’attività e consultare il proprio medico. Se sta assumendo dei farmaci, dovrebbe consultare il suo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.

Non si assuma alcun rischio al di là del suo livello di esperienza e forma fisica. Gli esercizi qui descritti devono essere usati solo come linee guida e non devono essere trattati come un sostituto per qualsiasi routine di esercizio che può essere stato prescritto dal medico.

Le raccomandazioni qui descritte sono solo per scopi educativi e non sono linee guida mediche.

– Prima di ogni uso controllare eventuali danni su ogni banda di resistenza. Non usare se trovi segni di danni.

– Non allungare le bande più del doppio della loro lunghezza di riposo.

– Eseguire sempre un’attività di riscaldamento generale prima di usare le bande di resistenza.

– Eseguire solo gli esercizi qui descritti.

– Mantenere i muscoli addominali tesi durante gli esercizi.

– Evitare di sforzarsi o di trattenere il respiro durante l’esercizio.

– Eseguire ogni esercizio in modo lento e controllato.

– Eseguire un numero uguale di ripetizioni su ogni lato per evitare lo sviluppo di squilibri muscolari.

INTRODUZIONE

Le bande ad anello sono un grande strumento di allenamento che sta guadagnando popolarità nel settore della salute e del fitness. Sono molto usate nello sport d’elite da atleti professionisti per attivare e rafforzare i muscoli. Un prodotto leggero e versatile che, se usato correttamente, può aiutare l’equilibrio posturale e strutturale dei principali gruppi muscolari. Attivare i muscoli “dormienti” è un uso popolare delle loop band. I muscoli piccoli possono spesso essere oppressi da gruppi di muscoli più grandi, il che può avere un effetto a catena sul movimento, l’equilibrio muscolare e posturale, il controllo e la stabilità. Per esempio, i quadricipiti, i bicipiti femorali e il gluteo massimo, di dimensioni maggiori, possono essere prepotenti nei confronti del gluteo medio, impedendogli di svolgere efficacemente il suo compito di stabilizzare il ginocchio, l’anca e il piede. Oltre all’attivazione dei muscoli, le bande ad anello possono essere utilizzate per aggiungere ulteriore resistenza agli esercizi al fine di migliorare la forza, la resistenza muscolare e l’equilibrio posturale.

– ATTIVARE:

– Migliorare l’equilibrio muscolare, il controllo e la stabilità svegliando i muscoli dormienti/sottoattivi.

– Aumentare la qualità del movimento migliorando i modelli di attivazione muscolare.

– Salvaguardare da lesioni migliorando la forza e l’attivazione dei muscoli stabilizzanti durante il movimento.

STRENGTH:

– Sovraccaricare gli esercizi per aumentare la resistenza degli esercizi e aumentare lo stimolo dell’allenamento.

– Alterare la lunghezza e la tensione della fascia per creare più o meno resistenza a piacere.

– Cambiare il colore della fascia (livello di resistenza) per modificare l’intensità di ogni esercizio.

LATERAL CRAB WALK

Posizionare la fascia intorno alle caviglie e stare con i piedi alla larghezza delle anche. Ci dovrebbe essere tensione sulla banda e una leggera flessione alle ginocchia.

2. Fare 10-20 piccoli passi a destra mantenendo un tronco stretto e una postura eretta per tutto il tempo.

3. Rimanere rivolti nello stesso modo e fare piccoli passi a sinistra per tornare all’inizio.

Muscoli primari:
Gluteus Medius
Muscoli secondari:
Gluteus Maximus,
Tronco, Quadricipiti,
Calvi

FORWARD / BACKWARD CRAB WALK

Muscoli primari: Gluteus Medius

Muscoli secondari: Gluteo Massimo, Tronco, Quadricipiti, Polpacci

1. Mettere la fascia intorno alle caviglie e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Ci dovrebbe essere tensione sulla banda e una leggera flessione al ginocchio.

2. Fare 10-20 piccoli passi in avanti mantenendo un tronco stretto e una postura eretta per tutto il tempo.

3. Rimanere rivolti nella stessa direzione e fare piccoli passi all’indietro per tornare all’inizio

MONSTER BAND WALK FORWARD / BACKWARD

1. Posizionare la fascia intorno alle caviglie e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Ci deve essere tensione sulla fascia e una leggera flessione al ginocchio.

2. Fai un grande passo diagonale in avanti mantenendo il tronco teso e la postura eretta.

3. Fai una pausa e poi fai un grande passo diagonale in avanti con l’altra gamba, muoviti per 10 metri in questo modo. Fare una pausa prima di tornare indietro mantenendo la stessa tecnica.

Muscoli primari: Gluteus Medius

Muscoli secondari: Gluteus Maximus, Trunk, Quadricipiti, Polpacci

MONSTER BAND WALK LATERAL

1. Posizionare la fascia intorno alle caviglie e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Ci dovrebbe essere tensione sulla fascia e una leggera flessione alle ginocchia.

2. Fare grandi passi di lato mantenendo un tronco stretto e una postura eretta per 10-15 passi.

Muscoli primari: Gluteus Medius

Muscoli secondari: Gluteus Maximus, Tronco, Quadricipiti, Polpacci

MINI BAND FAST FEET

Muscoli primari: Gluteus Medius

Muscoli secondari: Gluteo Massimo, Tronco, Quadricipiti, Polpacci

1. Mettere la fascia intorno alle caviglie e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Ci dovrebbe essere tensione sulla banda e una leggera flessione alle ginocchia.

2. Sprint su e giù sul posto mantenendo la tensione sulla banda per 5-10 secondi.

3. Cercare di fare più passi possibili in 5-10 secondi.

MINI BAND FAST FEET LATERAL

1. Posizionare la fascia intorno alle caviglie e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Ci deve essere tensione sulla fascia e una leggera flessione alle ginocchia.

2. Mischia a sinistra e a destra mentre fai uno sprint su e giù sul posto, mantenendo la tensione sulla fascia.

3. Cerca di fare più passi possibili in 5-10 secondi.

Muscoli primari: Gluteus Medius

Muscoli secondari: Gluteus Maximus, Trunk, Quadricipiti, Polpacci

MINI BAND SQUAT

1. Posizionare la fascia intorno alle ginocchia e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Creare tensione sulla fascia.

2. Accovacciarsi mantenendo la tensione sulla fascia fino a raggiungere 90°, assicurarsi di spingere le ginocchia verso l’esterno contro la fascia. Accovacciarsi solo fino a quando è comodo per voi farlo. Evita di usare un range di movimento eccessivo.

3. Fai una pausa alla fine dello squat e poi ritorna alla posizione di partenza. Completare 10-20 ripetizioni.

Muscoli primari: Quadricipiti, Artisti, Gluteo Massimo, Gluteo Minimo

Muscoli secondari: Tronco, Polpacci

SIDE LYING LEG RAISE

1. Sdraiati sul fianco e metti la fascia intorno alle caviglie. Crea una linea retta dalla cima della tua testa alle tue caviglie. Un braccio dovrebbe essere sul pavimento a sostenerti.

2. Sollevare la gamba da terra fino a quando hai tensione sulla fascia.

3. Pausa in cima poi abbassare la gamba sotto controllo, mantenere la tensione sulla fascia per tutto il tempo e ripetere per 10-20 ripetizioni.

Muscoli primari: Gluteus Medius, Gluteus Maximus

Muscoli secondari: Trunk, Quadriceps

STANDING HAMSTRING CURL

Muscoli primari: Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Medius

Muscoli secondari: Quadricipiti, Tronco, Polpacci

1. Posizionare la fascia sul pavimento e mettere un piede all’interno. Mettere la parte superiore della fascia intorno all’altra caviglia. La fascia dovrebbe ora essere fissata intorno alla parte posteriore della caviglia.

2. Tenere le ginocchia unite e sollevare il tallone verso i glutei.

3. Fare una pausa all’inizio del movimento e poi abbassare la caviglia sotto controllo e ripetere per 10-15 ripetizioni.

GLUTE BRIDGE

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi in posizione seduta. Avvolgere la fascia intorno alle ginocchia. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche con la tensione sulla banda.

2. Solleva le tue anche dal pavimento fino a quando le tue anche sono completamente estese. Le ginocchia devono rimanere a livello durante tutto il movimento.

3. Fare una pausa all’inizio del movimento e spremere i glutei, poi abbassare i fianchi sotto controllo e ripetere per 10-15 ripetizioni.

Muscoli primari: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Muscoli secondari: Adduttori, Tronco, Quadricipiti

Torsioni delle spalle – Piedi sulla panca

1. Sdraiati sulla schiena con i talloni distanti circa la larghezza delle anche su una panca
posizionata di fronte a te. I fianchi e le ginocchia devono essere piegati a 90°.

2. Posizionare la fascia intorno alle ginocchia e sollevare i fianchi dal
pavimento fino a quando i fianchi sono completamente estesi.

3. Fare una pausa all’inizio del movimento poi
abbassare i fianchi sotto controllo
e ripetere per 10-15 ripetizioni.

Muscoli principali: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Muscoli secondari: Adduttori, Tronco, Quadricipiti

TINTURA DELLE Ginocchia – SPALLE SU PANCA

1. Mettete una mini banda intorno alle ginocchia e sedetevi sul pavimento con le spalle appoggiate su una panca dietro di voi. Le ginocchia devono essere alla distanza delle anche.

2. Appoggia le braccia sulla panca e solleva le anche dal pavimento fino a quando sono completamente estese.

3. Fai una pausa all’inizio del movimento e poi abbassa la caviglia sotto controllo e ripeti per 10-15 ripetizioni.

Muscoli primari: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Muscoli secondari: Adduttori, Tronco, Quadricipiti

ESTENSIONE DELLE GAMBE

1. Posizionare una mini banda intorno alle caviglie e sedersi su una panca con le ginocchia a 90°, petto in alto e tronco impegnato.

2. Posizionare le mani sulla panca come supporto e poi mantenendo una gamba fissa sul pavimento, estendere l’altra gamba davanti a sé.

3. Fare una pausa all’inizio del movimento e poi abbassare la gamba sotto controllo e ripetere per 10-15 ripetizioni.

Muscoli primari: Quadricipiti

Muscoli secondari: Hamstrings, Calves, Trunk

HAMSTRING CURL

1. Sdraiati a pancia in giù con una mini banda intorno alle caviglie.

2. Tieni un piede sul pavimento e poi fletti il tallone verso i glutei.

3. Fai una pausa all’inizio del movimento e abbassa la gamba sotto controllo fino alla posizione iniziale e ripeti per 10-15 ripetizioni.

Muscoli primari: Hamstrings, Gluteus Maximus

Muscoli secondari: Quadricipiti, Gluteo Medio, Tronco, Polpacci

CLAMME

1. Sdraiati su un fianco e metti una mini banda intorno alle ginocchia. Piegare le ginocchia in modo che i talloni siano a circa 1 piede di distanza dai glutei. Entrambe le mani dovrebbero essere sul pavimento a sostenervi.

2. Mantenendo un tronco stretto, sollevate la gamba superiore aprendo le ginocchia.

3. Fai una pausa all’inizio del movimento e poi abbassa la gamba sotto controllo e ripeti per 10-15 ripetizioni.

4. Tieni i fianchi a livello per tutto il movimento.

KICKBACKS

Muscoli primari: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Muscoli secondari: Quadricipiti, Tronco, Polpacci

1. In piedi, mettere una mini banda intorno alle caviglie.

2. Stare in piedi su una gamba e muovere l’altra gamba all’indietro mantenendo il busto eretto.

3. Fare una pausa alla fine del movimento e riportare la gamba alla posizione iniziale sotto controllo. Ripeti 10-15 ripetizioni.

Sollevamento delle gambe

Muscoli primari: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Muscoli secondari: Tronco

1. Sdraiati sulla schiena e metti una mini banda intorno alle caviglie.

2. Tieni una gamba sul pavimento e poi alza l’altra gamba dritta creando tensione sulla banda.

3. Fare una pausa all’inizio del movimento e poi abbassare la gamba sotto controllo fino alla posizione iniziale. Ripetere per 10-15 ripetizioni.

STANDING KNEE RAISE

1. In piedi, mettere una mini banda sotto un piede. Mettere l’altro piede dentro la mini banda.

2. Alzare il ginocchio fino a raggiungere i 90°.

3. Fare una pausa e abbassare sotto controllo e ripetere per 10-15 ripetizioni.

4. Mantenere il tronco stretto durante il movimento.

Muscoli primari: Quadricipiti

Muscoli secondari: Gluteus Maximus, Trunk, Calves

BICEP CURL

Muscoli primari: Bicipiti, Avambracci

Muscoli secondari: Deltoidi, Tricipiti, Tronco

1. Tenere una mini banda in entrambe le mani. Posizionare entrambe le mani in linea con una coscia.

2. Tenere la mano inferiore saldamente sulla gamba e poi arricciare la mano superiore fino a quando la mano raggiunge l’altezza della spalla.

3. Fare una pausa e abbassarsi sotto controllo e ripetere per 10-15 ripetizioni.

ESTENSIONI DEI TRIPPI

Muscoli primari: Tricipiti, Avambracci

Muscoli secondari: Deltoidi, Tronco

1. Tenere una mini banda in entrambe le mani. Mettere una mano vicino alla spalla. Una mano dovrebbe essere alta e l’altra più bassa.

2. Tenendo una mano vicino alla spalla estendere l’altro braccio verso il basso fino a quando il gomito è bloccato.

3. Fare una pausa alla fine del movimento e poi tornare sotto controllo alla posizione iniziale. Completare 10-15 ripetizioni.

OVERHEAD PRESS

1. In piedi posizionare le mani all’interno della mini-banda.

2. Creare una certa tensione sulla banda e premere le braccia sopra la testa.

3. Fare una pausa all’inizio del movimento e poi tornare sotto controllo alla posizione iniziale. Completare 10-15 ripetizioni.

Muscoli primari: Deltoidi, Trapezio

Muscoli secondari: Latissimus Dorsi, Tronco, Avambracci

Rialzo frontale

Muscoli primari: Deltoidi, Trapezio

Muscoli secondari: Latissimus Dorsi, Tronco, Avambracci

1. In piedi, tenere la mini banda in entrambe le mani.

2. Tenere le braccia davanti a sé all’altezza delle spalle, aprire le braccia a forbice. Un braccio dovrebbe spingere verso il basso e l’altro tirare verso l’alto.

3. Fare una pausa quando le braccia sono completamente aperte e poi tornare sotto controllo alla posizione iniziale. Completare 10-15 ripetizioni.

ROTAZIONE ESTERNA

Muscoli primari: Polsi rotatori, Deltoidi, Romboidi

Muscoli secondari: Trapezio, Latissimus Dorsi

1. In piedi, mettere le mani nella mini banda e piegare gli avambracci a 90°.

2. Con la banda alla larghezza delle spalle, ruotare esternamente gli avambracci verso l’esterno.

3. Fare una pausa alla fine del movimento e riportare gli avambracci sotto controllo. Ripetere 10-15 ripetizioni.

PRESS UP LATERAL WALK

Muscoli primari: Pettorali, Deltoidi, Tricipiti

Muscoli secondari: Bicipiti, Tronco

1. In una posizione di press up sul pavimento mettere una mini banda intorno ai polsi.

2. Eseguire un press up, unire le mani e poi immediatamente fare un passo di lato in modo da finire di nuovo in posizione di press up.

3. Eseguire 5 press up laterali a sinistra e poi 5 a destra mantenendo la tensione per tutto il tempo.

VOLATE INVERSE

Muscoli primari: Deltoidi, Trapezio

Muscoli secondari: Pettorali, Addominali

1. In piedi, mettere una mini banda intorno ai polsi.

2. Piegare gli avambracci fino a 90° con i polsi alla larghezza delle spalle e poi sollevare le braccia in modo che i gomiti siano in linea con le spalle.

3. Ruotare esternamente le spalle verso l’esterno fino a quando c’è piena tensione sulla banda, tornare alla posizione iniziale sotto controllo. Eseguire 10-15 ripetizioni.

4. Tenere le spalle retratte durante tutto il movimento.

UNDERARM ROW

1. Posizionare entrambe le mani su una panca con una mini-banda posizionata saldamente sotto una mano. Tenere la mini banda con l’altra mano. I piedi devono essere all’altezza dell’anca con il tronco impegnato.

2. Mantenendo la schiena piatta e il tronco teso, tirare la mini banda fino a quando la mano tocca la gabbia toracica.

3. Fare una pausa all’inizio del movimento e abbassare lentamente sotto controllo e ripetere per 10-15 ripetizioni.

Muscoli primari: Latissimus Dorsi, Bicipiti

Muscoli secondari: Avambracci, Romboidi, Trapezio

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SUMMARIO Grazie per aver letto questa guida agli esercizi con le fasce di resistenza. Speriamo che l’abbiate trovata utile e che vi aiuti ad utilizzare al meglio le vostre fasce. Se avete domande o dubbi, contattateci e faremo del nostro meglio per aiutarvi. Il tuo feedback è davvero importante per noi. Vi saremmo grati se poteste dedicare un po’ del vostro tempo a rivedere il vostro acquisto e farci sapere come abbiamo fatto.

Grazie ancora

Team Starwood Sports