Recupero post-allenamento con le proteine vegane fatte bene

Se pensate che gli atleti non possano ottenere abbastanza proteine con diete non a base di carne o vegane, è il momento di ripensarci. Le piante forniscono un sacco di proteine per alimentare il tuo recupero post-esercizio, e i prodotti vegani possono eguagliare i prodotti non vegetali dal punto di vista nutrizionale in ogni modo. E se sai quali fonti vegetali adottare, non devi sacrificare la potenza, il gusto o la consistenza.

Ecco tutto quello che devi sapere per assicurarti di alimentare il tuo corpo per il successo atletico con una dieta senza animali.

Sappiamo tutti che mangiare bene è essenziale per uno stile di vita sano. Ottenere le giuste sostanze nutritive influisce su tutto, dal tuo umore e il rischio di lesioni e malattie, al tuo peso e persino il tuo aspetto.

Una buona dieta per chi si allena regolarmente dovrebbe essere composta da un buon equilibrio di macronutrienti: carboidrati sani per fornire energia e alimentare l’allenamento; grassi per fornire energia e sostenere la crescita delle cellule; e proteine magre per aiutare a ricostruire e recuperare.

Quando chiedi al tuo corpo di fare cose come corse in bicicletta di 4 ore o 26.Quando chiedi al tuo corpo di fare cose come giri in bicicletta di 4 ore o corse di 26 miglia, ottenere abbastanza proteine diventa un obiettivo chiave, per aiutare le cellule e i tessuti del tuo corpo – come i muscoli – a recuperare, riparare e crescere.

A Veloforte sappiamo che, se hai scelto di eliminare i prodotti animali dalla tua dieta per motivi etici o di salute (o entrambi), non hai bisogno di preoccuparti di ottenere i tuoi macro.

Mentre abbiamo cercato gli ingredienti perfetti per le nostre barrette energetiche come le barrette vegan-friendly Pronto, Avanti, e le nuovissime Zenzero, abbiamo scoperto un sacco di alimenti vegan-friendly che contengono esattamente l’apporto nutrizionale di cui hai bisogno. E sono deliziosi. Coincidenza? O forse è la natura che cerca di darci un indizio su come rifornire al meglio il nostro corpo?

Gli atleti a base vegetale possono comunque soddisfare il loro fabbisogno proteico?

Come ogni vegano ti dirà, una delle domande che la gente fa è: “Dove prendi le proteine?”.

Questo è probabilmente radicato nell’idea che una dieta vegana non fornisce abbastanza nutrienti per alimentare l’allenamento o costruire i muscoli, ma come ogni nutrizionista degno del suo sale vi dirà, semplicemente non è vero.

Quando la gente pensa alle fonti di proteine spesso pensa a carne magra, pesce, latticini e uova, ma ci sono un sacco di opzioni a base vegetale là fuori, tra cui soia, tofu e quinoa. La British Nutrition Foundation conferma che la maggior parte dei vegani ottiene abbastanza proteine dalla propria dieta senza bisogno di integratori.

La British Dietetic Association afferma che una “dieta vegana ben pianificata può sostenere una vita sana in persone di tutte le età”, e negli Stati Uniti l’Academy of Nutrition and Dietetics afferma che il fabbisogno proteico degli atleti può essere facilmente soddisfatto seguendo una dieta vegana equilibrata.

Siamo abbastanza sicuri che l’ultrarunner Scott Jurek, il pugile David Haye e la tennista Venus Williams, che seguono tutti una dieta vegana, sarebbero d’accordo.

Il mio corpo può recuperare con una dieta a base vegetale?

La proteina è importante se ti alleni regolarmente perché aiuta il tuo corpo a recuperare dopo l’allenamento ed è un elemento costitutivo per la riparazione e la crescita muscolare.

La proteina è costituita da 20 diversi composti organici noti come aminoacidi. Mentre alcuni di questi aminoacidi sono prodotti dal nostro corpo, ce ne sono nove – conosciuti come aminoacidi essenziali – che il corpo non crea. Questi devono essere forniti attraverso la dieta.

Gli studi hanno dimostrato che la leucina – un aminoacido a catena ramificata (BCAA) presente negli alimenti ricchi di proteine e non creato dal corpo – è particolarmente importante perché è uno dei fattori chiave della sintesi proteica muscolare. Per dirla in termini più semplici, aiuta a costruire la massa muscolare. La leucina è usata dai muscoli come combustibile e quindi viene esaurita dopo l’esercizio fisico.

Mentre la leucina si trova in molte proteine di origine animale come pollo, uova, manzo e siero di latte, si trova anche in una serie di alimenti di origine vegetale. Gli alimenti vegani ad alto contenuto di leucina includono soia, semi di canapa, arachidi, mandorle, avena e proteine in polvere di soia e piselli.

Vegano o non vegano, per sovralimentare il tuo recupero dovresti puntare a mangiare qualche forma di proteina e carboidrato – per sostituire l’energia utilizzata dal tuo corpo – entro due ore dall’esercizio e idealmente entro i primi 45 minuti.

Come fa il tuo corpo a ottenere proteine dalla dieta vegana?

Il corpo ottiene proteine da una dieta vegana nello stesso modo in cui le ottiene da una dieta che include prodotti animali, mangiando cibi ricchi di proteine. Potresti aver sentito una teoria secondo la quale è necessario combinare i tipi di proteine vegetali per assicurarsi di ottenere una proteina “completa”, ma fortunatamente, questo concetto complicato è stato smentito.

Proteine complete vs. incomplete: l’ultimo pensiero

Tutte le proteine animali contengono ciascuno dei nove aminoacidi essenziali e sono definite “proteine complete”, alcune proteine vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi, che le portano ad essere definite “incomplete”.

Questa etichettatura promuove il pensiero che è necessario combinare diverse proteine vegetali in una sola seduta per assicurarsi di avere abbastanza di ogni aminoacido, ma la realtà è che finché si mangia una varietà di proteine diverse su base regolare, il tuo corpo sarà in grado di attingere da questo pool di aminoacidi come ha bisogno.

C’è anche una serie di proteine a base vegetale, tra cui la quinoa, i semi di canapa, la soia e i semi di chia che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità più o meno uguali.

Quante proteine devo effettivamente consumare?

Secondo la British Nutrition Foundation, il fabbisogno proteico di un adulto normale è di 0,75 g per chilo di peso corporeo al giorno. Se vai regolarmente in bicicletta, corri, vai in palestra o ti alleni, il tuo fabbisogno proteico aumenta per favorire la crescita e la riparazione del tessuto muscolare.

Il consiglio generale è che gli atleti di forza e resistenza dovrebbero puntare a 1,2-1,7 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Quindi, se pesi circa 11 pietre o 70 kg, dovresti mangiare 84-119g di proteine al giorno.

Cibi vegani ad alto contenuto proteico

Se stai cercando di aggiungere più proteine vegetali alla tua dieta prova queste dieci fonti proteiche vegane sane.

1. I legumi

I legumi sono semi commestibili che crescono in un baccello. Fagioli, piselli e lenticchie rientrano tutti nella categoria dei legumi e sono ottime fonti di proteine. Prova:

• Lenticchie – Puy, marroni, verdi e rosse. 8-9g di proteine per 100g.
• Piselli – e sì, frullati nell’humus. 7g di proteine per 100g.
• Piselli da giardino – ottimi per una rapida correzione proteica dal freezer. 7g di proteine per 100g.
• Fagioli – tra cui fagioli di burro, cannellini, pinto, reni, occhi neri, soia, borlotti e reni. 7-10g di proteine per 100g.
• Fagioli al forno – i preferiti dell’infanzia, ma possono essere ricchi di zucchero e sale. 5g di proteine per 100g.

Avena

La colazione preferita da ogni atleta, l’avena e il porridge sono ideali per un lento rilascio di energia prima di una lunga corsa o corsa e sono anche ricchi di proteine. 10g di proteine per porzione da 100g.

Barrette proteiche vegane naturali

Le barrette proteiche possono assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze di proteine e carboidrati, in particolare per quelle volte in cui hai bisogno di una dose di proteine ma non sei ancora pronto per un pasto, o sei in viaggio e hai bisogno della comodità di un sacchetto portatile.

Cercate barrette che utilizzino ingredienti naturali e di alta qualità, che avranno un sapore molto migliore rispetto ai prodotti proteici più economici e lavorati per l’ammassamento dei muscoli.

Ci siamo dati da fare qui a Veloforte per creare i nostri prodotti di recupero vegani, ideali per quando cercate una facile dose di proteine per il recupero post allenamento.

Introduciamo la nuovissima Mocha Bar… Ricca di 10g di proteine vegane in una splendida ricetta a base di nocciole, caffè e cacao.

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Tofu e tempeh

I prodotti a base di soia come il tofu e il tempeh, che sono fatti con semi di soia fermentati e molto più gustosi di quanto sembri, sono entrambi ricchi di proteine. Buttate il tofu (8g di proteine per 100g) in un soffritto o marinatelo e aggiungetelo all’insalata. Il tempeh (19g di proteine per 100g) di solito si trova in polpette e può essere usato proprio come si usa il tofu, o servito a lato di qualsiasi piatto.

Noci e burro di noci

Le noci sono un ottimo snack portatile e possono essere aggiunte ai cereali, ai fritti, al curry e praticamente a qualsiasi pasto a cui si possa pensare. Quasi tutte le noci sono buone, ma le arachidi (26g di proteine per 100g), le mandorle (21g) e i pistacchi (20g) sono particolarmente ricchi di proteine.

Se sei un fanatico del burro di arachidi, la buona notizia è che anche i burri di noci sono ricchi di proteine, in particolare le arachidi e le mandorle. Cerca le opzioni più naturali senza sale, zucchero o oli aggiunti. 25g di proteine per 100g.

Semi di Chia

Questi piccoli semi neri dell’America centrale e meridionale possono essere aggiunti come condimento a cereali, insalate e pasti. Sono anche noti per la loro capacità di assorbire liquidi e quando sono immersi in acqua o latte vegetale formano una sorta di pasta gelatinosa spesso usata nei budini o come sostituto delle uova nella cottura. 16,5g di proteine per 100g.

Seitan

Predominantemente usato come sostituto della carne, il seitan è fatto con glutine di grano e acqua. Di solito si compra preformato e aromatizzato, sotto forma di hamburger o prodotti sostitutivi della carne, anche se si può fare anche da soli. Poiché l’amido che di solito si trova nei prodotti di grano viene lavato via, è a basso contenuto di carboidrati e – a seconda di ciò che è stato aggiunto alle versioni acquistate in negozio – a basso contenuto di grassi. 75g di proteine per 100g.

Quinoa

Una delle preferite dai blogger di cibo salutare ovunque, la quinoa è un seme del Sud America e può essere usata come alternativa a cereali come riso e couscous. La quinoa è una buona fonte di tutti i nove aminoacidi essenziali. 4,4g di proteine per 100g.

Riso integrale e selvatico

Il riso è un alimento base della maggior parte delle diete e, anche se probabilmente lo si considera un carboidrato, è anche una buona fonte di proteine. Il riso integrale ha circa 2,6 g di proteine per 100 g. Il riso selvatico, che è in realtà il seme di un’erba acquatica, ha circa 4 g e contiene lisina, un aminoacido che si trova anche nei prodotti di soia di cui alcuni vegani possono essere carenti.

Pane di grano germogliato

Tenete d’occhio il pane di grano germogliato per aggiungere proteine extra ai vostri pasti. La germinazione dei chicchi aumenta gli aminoacidi, rendendolo più proteico del tuo pane medio a fette. 11.6g di proteine per 100g.

Devo usare gli integratori proteici?

Se stai seguendo una dieta vegana sana e varia dovresti essere in grado di ottenere tutte le tue proteine dal cibo insieme a tutte quelle belle vitamine e minerali che il cibo reale fornisce.

Ma se vuoi una soluzione rapida, le proteine in polvere vegan-friendly – solitamente fatte con proteine di piselli o canapa – hanno il loro posto. Assicurati solo di controllare gli ingredienti. Alcune proteine in polvere usano aromi aggiunti, zucchero o sodio (soprattutto per migliorare il loro gusto abbastanza orribile) – quindi non è solo il loro contenuto proteico che devi conoscere.