Questo diabolico allenamento di 30 minuti con i manubri demolisce il grasso
Il Dicembre 29, 2021 da adminHai 30 minuti a disposizione per friggere il grasso e sminuzzare tutto il tuo corpo? Sì, lo pensavamo.
Il Men’s Health 30-Minute Shred utilizza l’allenamento a intervalli ad alta intensità (o HIIT), che è un metodo efficace per migliorare le prestazioni sportive e togliere il grasso corporeo. Infatti, gli studi dimostrano che quando si tratta di fitness, gli effetti dell’allenamento HIIT sono uguali al tradizionale allenamento di resistenza – e in una frazione di tempo. Vuoi saperne un po’ di più sul programma prima di lanciarti? Leggi qui.
Se sei convinto, affronta questo allenamento Dumbbell Demolition del programma per far pompare il tuo cuore e far saltare i tuoi principali gruppi muscolari. Distruggi il grasso ostinato con questi diabolici circuiti di 8 minuti. Più giri fai, più calorie annienti. Vai veloce, ma mantieni la tua tecnica nitida e deliberata.
Direzioni
Imposta un timer per 8 minuti. Avviare l’orologio ed eseguire gli esercizi 1A, 1B e 1C come un circuito, eseguendo un movimento dopo l’altro. Fai il numero prescritto di ripetizioni di ogni esercizio, riposando quando necessario.
Una volta che hai fatto ogni movimento una volta, questo è 1 giro. Fai il maggior numero possibile di round e ripetizioni totali (AMRAP) in 8 minuti. Ripeti la procedura per gli esercizi 2A, 2B e 2C e gli esercizi 3A e 3B.
Circuito 1 – AMRAP di 8 minuti
1A. Squat to Press
12 ripetizioni
Tieni un paio di manubri appena fuori le spalle, con i palmi in dentro, e stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare il corpo fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Spingete in alto in modo esplosivo con le gambe mentre premete i manubri in alto. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
1B. Decline Pushup
10 ripetizioni
Assumere una posizione di pushup, ma con i piedi su una scatola robusta o una panca invece che sul pavimento. Le braccia devono essere dritte e le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle caviglie. Piegare i gomiti e abbassare il corpo fino a quando il petto tocca quasi il pavimento. Fai una pausa, poi spingiti di nuovo verso la posizione di partenza.
1C. Hipup
8 ripetizioni per lato
Si stenda sul lato sinistro sul pavimento, il piede destro davanti al sinistro. Sostieniti sull’avambraccio. Sollevare l’anca destra fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle caviglie. Abbassare di nuovo alla posizione di partenza. Fai tutte le tue ripetizioni e ripeti sull’altro lato.
Circuito 2 – 8 minuti AMRAP
2A. Thruster
12 reps
Tieni un manubrio per le estremità, appena sotto il mento, e stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare il corpo fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Spingi in alto in modo esplosivo con le gambe mentre premi il manubrio in alto. Ritorna
alla posizione di partenza e ripeti.
2B. Dumbbell Romanian Deadlift
10 ripetizioni
Tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Le ginocchia devono essere leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Senza arrotondare la parte bassa della schiena, piegare i fianchi e abbassare il busto fino a renderlo quasi parallelo al pavimento. Fai una pausa e poi risali alla posizione di partenza.
2C. Dumbbell Russian Twist
8 reps
Siedi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Tenere un manubrio con entrambe le mani vicino al petto. Inclinatevi indietro in modo che il vostro busto sia a circa 45 gradi rispetto al pavimento. Stringete il vostro nucleo e ruotate il vostro busto a sinistra fino a quando potete comodamente. Invertire il movimento e ruotare tutto il senso indietro alla vostra destra il più lontano possibile. Questa è una ripetizione.
Circuito 3 – 8 minuti AMRRAP
3A. Suitcase Carry
10 ripetizioni per lato
Afferra un manubrio pesante o un kettlebell, tienilo nella mano destra e lascialo pendere al tuo fianco. Mantenete il busto eretto e dritto mentre camminate (se vi trovate in un piccolo spazio, camminate semplicemente avanti e indietro per il numero di passi prescritto). Cambiate mano e ripetete. Questa è una serie.
3B. Dumbbell Lateral Lunge
10 ripetizioni per lato
Tenete un paio di manubri alla lunghezza del braccio accanto ai vostri fianchi, i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Fate un grande passo verso destra e abbassate il corpo spingendo le anche indietro e piegando il ginocchio destro. Accovacciatevi il più profondamente possibile senza permettere alla vostra parte bassa della schiena di arrotondare. (Se avete una mobilità eccezionale, forse potete abbassare il vostro corpo fino a che la vostra coscia destra sia parallela al pavimento). Questa è una ripetizione. Ripetere dall’altro lato.
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