Quanto tempo ci vuole per iniziare a perdere muscoli dopo aver smesso di allenarsi?

Non devi cercare a lungo per trovare materiale su quanti muscoli qualcuno può guadagnare in un mese. Ma vi siete mai chiesti quanto tempo ci vorrebbe per iniziare a perdere muscoli se vi prendete una pausa dalla palestra?

“Quando si smette di allenarsi, ci vogliono circa due settimane per perdere quello stato di allenamento”, dice il dottor Thomas O’Connor, alias il “Doc Anabolic”, che fa un’apparizione nel nuovo film Generation Iron 3 sul bodybuilding. “Per quanto riguarda la perdita di tessuto muscolare, la gamma sta andando essere da una settimana a due settimane. Circa due settimane.”

O’Connor ha usato il suo powerlifting competitivo come esempio, spiegando come avrebbe sollevato in cicli di 12 settimane e hanno una settimana di riposo alla fine del periodo.

“Dopo quella settimana, si è al picco di guadagnare e perdere,” dice O’Connor. “Se stai parlando solo di sollevamento pesi, manterrai quel muscolo per almeno una settimana o due. Sulla base di studi, è dopo una settimana o due, sei al massimo e poi si inizia a perdere.”

Curioso di confermare la gamma di O’Connor da una a due settimane – tendente a due – come fatto, Muscle & Fitness ha fatto un tuffo profondo in materia e la maggior parte sono d’accordo che ci vogliono circa due settimane per iniziare a perdere muscoli dopo che qualcuno ha smesso di sollevare. Uno studio danese del 2015 dell’Università di Copenaghen ha concluso che una persona fisicamente in forma impiega due settimane senza esercizio per iniziare a perdere muscoli.

“I nostri esperimenti rivelano che l’inattività colpisce la forza muscolare in uomini giovani e anziani allo stesso modo”, dice il ricercatore Andreas Vigelsoe del Centro per l’invecchiamento sano e il dipartimento di scienze biomediche dell’università. “Avendo avuto una gamba immobilizzata per due settimane, i giovani perdono fino a un terzo della loro forza muscolare, mentre gli anziani perdono circa un quarto. Un giovane che è immobilizzato per due settimane perde la forza muscolare nella sua gamba equivalente all’invecchiamento di 40 o 50 anni.”

Questo studio è stato condotto con persone che avevano le gambe completamente immobilizzate, quindi è all’estremità estrema dello spettro di riposo (anche se Science Daily ha paragonato l’immobilità a prendere “una vacanza molto rilassante”). Detto questo, la dimensione del muscolo che è stato perso così rapidamente non è stato facilmente riconquistato, con il ricercatore Martin Gram concludendo, “ci vorrà tre volte la quantità di tempo sei stato inattivo per recuperare la massa muscolare che hai perso.”

Un’altra fonte, il libro Fisiologia dello sport e dell’esercizio (via Live Strong), dice atrofia muscolare può iniziare entro una finestra di due a sei settimane, dando una prospettiva leggermente più lunga per la perdita di dimensione. Quindi, una settimana sembra aggressiva, ma due settimane sembra essere il numero magico per il punto di partenza. Naturalmente ci sono variabili collegate al punto di partenza di due settimane per il muscolo a svanire.

“L’età è la variabile più importante”, dice O’Connor. “Le altre variabili saranno ciò che stai assumendo (integratori / stimolatori), qual è il tuo stato ormonale, se sei malato, se sei una persona che ha problemi medici cronici e poi sempre, naturalmente, la dieta e il tuo regime di allenamento.”

In questo, O’Connor aggiunge che qualcuno che fa aerobica come forma di fitness potrebbe avere un punto di partenza diverso di atrofia muscolare rispetto a qualcuno che ottiene il suo esercizio dallo sport o qualcuno che solleva rigorosamente i pesi in palestra.