Quanto spesso dovresti allenare le braccia? (5 cose da sapere)

ALLENAMENTO DELLE BRACCIA

Il volume di allenamento complessivo è la chiave, con la maggior parte delle raccomandazioni che suggeriscono 12-16 serie di lavoro totali a settimana per sollevatori intermedi. Eseguire anche solo 6-8 serie a settimana può essere sufficiente per alcuni sollevatori che eseguono molte pressioni, poiché i tricipiti sono anche responsabili di questo movimento.

I carichi utilizzati per l’allenamento dei tricipiti possono essere eseguiti in intervalli di ripetizioni leggeri (20-30), moderati (10-20) e pesanti (5-10), tuttavia si suggerisce di utilizzare un mix dei tre in un programma di allenamento, iniziando prima con gli esercizi più pesanti se vengono utilizzati più intervalli di ripetizioni in un giorno.

L’obiettivo chiave, tuttavia, dovrebbe essere quello di massimizzare il range di movimento quando si allena il tricipite.

Spesso gli individui sacrificano una forza muscolare profonda e un’elevata quantità di tensione sul muscolo per ripetizioni veloci e parziali del range di movimento. Questo può essere dovuto all’uso di troppo peso, o semplicemente alla mancata comprensione della tecnica di movimento.

Nonostante, una gamma completa di movimento è la chiave, con estensione completa del gomito e un’intensa contrazione isometrica nella parte superiore del movimento è altamente efficace per aumentare la crescita dei tricipiti. Se non si sente la fatica locale all’interno del muscolo, molto probabilmente si sta andando troppo veloce, troppo pesante, o non utilizzando una gamma completa di movimento.

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BICEPS TRAINING

Raccomandazioni che suggeriscono 12-20 serie di lavoro totali a settimana per sollevatori intermedi. Eseguire anche solo 6-8 serie a settimana può essere sufficiente per alcuni sollevatori che eseguono molte trazioni, dato che i bicipiti sono anche responsabili di questo movimento.

I carichi utilizzati per l’allenamento dei bicipiti possono variare, con l’eccezione di pesi pesanti (meno di 8 ripetizioni) in quanto ciò può aumentare le lesioni. Si suggerisce di usare una miscela di pesi moderati (8-15) e più alti (20-30) in un programma di allenamento.

Simile ai tricipiti, la chiave dell’allenamento dei bicipiti per massimizzare la crescita muscolare è massimizzare la gamma di movimento e la tensione posta sul muscolo. Spesso, gli individui sacrificheranno una profonda forza muscolare e un’alta quantità di tensione sul muscolo per ripetizioni veloci e parziali di movimento. È fondamentale che l’affaticamento muscolare avvenga all’interno del bicipite. Se non si sente l’affaticamento locale all’interno del muscolo, molto probabilmente si sta andando troppo veloce, troppo pesante, o non utilizzando una gamma completa di movimento.

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5 considerazioni importanti quando si allenano le braccia

Di seguito ci sono cinque fattori importanti da considerare quando si cerca di ottimizzare la routine di allenamento per le braccia.

VOLUME DI ALLENAMENTO SETTIMANALE

Come detto sopra, aderire alle linee guida del volume di allenamento è fondamentale per determinare l’efficacia dei tuoi allenamenti. Allenarsi troppo poco si tradurrà in poca crescita, proprio come allenarsi troppo spesso (perché le braccia non possono ricostruire e recuperare). È probabile che se stai leggendo questo articolo non sei soddisfatto della tua crescita delle braccia, quindi inizia a determinare il tuo volume di allenamento complessivo per settimana (set di lavoro per settimana) e regola il tuo piano come necessario.

RECOVERY

Il recupero è essenziale per la crescita muscolare.

Da qualche parte lungo la strada la gente si è detta: “DI PIÙ È MEGLIO”.

Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità quando si tratta di crescita muscolare e recupero. Assicuratevi di massimizzare il vostro recupero e di rimanere all’interno del volume di allenamento settimanale ottimale (set di lavoro per settimana). Se stai prescrivendo correttamente il volume di allenamento e non stai vedendo la crescita, continua a leggere.

L’applicazione Fitbod raccomanda precisi carichi di allenamento, set e ripetizioni basati sulla storia degli allenamenti registrati. L’algoritmo Fitbod riconosce anche quanto duramente un gruppo muscolare si è allenato e programmerà gli esercizi giusti in base ai tuoi livelli ottimali di recupero.

FULL RANGE OF MOTION

Guarda in qualsiasi palestra e vedrai persone che eseguono curl e pushdown per tricipiti.

Nonostante la diffusa popolarità dell’allenamento delle braccia, molti frequentatori di palestre non riescono ancora a riempire le maniche della camicia o ad avere braccia magre e scolpite. Una causa di ciò è la mancanza di un allenamento di gamma completa di movimento.

Eseguire movimenti come curl e triceps pushdown (così come tutti gli altri esercizi) al massimo raggio di movimento crea un profondo allungamento muscolare sul muscolo che stimola elevate quantità di stress.

È questo stress che è responsabile della crescita muscolare.

La mancanza di eseguire movimenti nell’intera gamma di movimento può spesso ridurre al minimo le vostre capacità di massimizzare la crescita.

E ricordate, utilizzando meno peso per consentire una gamma più completa di movimento è la chiave, non il sollevamento pesante!

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La tensione è la chiave

La tensione è la chiave della crescita muscolare.

Eseguire movimenti con velocità irregolari, mancanza di controllo, e capacità minime di sentire i bicipiti e i tricipiti contrarsi ed estendersi sotto carico può limitare lo stress muscolare complessivo.

Quando esegui i movimenti, scegli di eseguirli con movimenti lenti e controllati, concentrandoti sul sentire il muscolo allungarsi e contrarsi sotto carico per tutta la gamma di movimento.

VARIA I MOVIMENTI PER MASSIMIZZARE LA CRESCITA

Come già detto, capire l’anatomia di tricipiti, bicipiti e avambracci è fondamentale per la selezione degli esercizi. Eseguire gli stessi movimenti e gli stessi angoli può portare a lesioni da uso eccessivo e crescita limitata. Assicurati di rivedere le sezioni e i link di cui sopra per saperne di più su come i vari esercizi mirano ai vari aspetti del muscolo.

Esempio di allenamento per il braccio

WORKOUT #1: ROUTINE BEGINNER ARM ROUTINE

Circuito di 3 esercizi – 3 serie

• Dumbbell Bicep Curl: 3 serie di 11 ripetizioni

• Dumbbell Kickbacks: 3 serie da 5 ripetizioni

• Curl a martello: 3 serie da 13 ripetizioni

Circuito di 3 esercizi – 3 serie

• Seated Tricep Press: 3 serie di 12 ripetizioni

• Curl di concentrazione: 3 serie di 9 ripetizioni

• Estensione del tricipite con manubrio a braccio singolo: 3 serie di 11 ripetizioni

Circuito di 3 esercizi – 3 serie

• Curl dei bicipiti a spalla: 3 serie di 7 ripetizioni

• Curl Zottman: 3 serie da 9 ripetizioni

• Hindu Push Up: 3 serie da 8 ripetizioni