Quanto in profondità dovresti fare lo squat?

Se vuoi mettere su massa nella parte inferiore del corpo, non guardare oltre il re di tutti i movimenti composti: l’umile squat. Stai praticando questo movimento da prima che tu potessi camminare (anche se senza un bilanciere sulla schiena) – anche se involontariamente. Eppure, per un modello di movimento che viene così naturale per gli esseri umani, siamo sicuramente divisi quando si tratta delle complessità e dei dettagli più fini di come eseguirlo al meglio. In particolare quando si parla di quanto in basso si dovrebbe andare. Qui, il PT Christian Finn chiarisce la perenne discussione sulla profondità dello squat, una volta per tutte…

Ci sono pochi argomenti di esercizio che incitano tanto dibattito quanto quello che costituisce la profondità corretta per uno squat. Una scuola di pensiero consiglia di scendere solo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento – più in profondità e la probabilità è che le ginocchia esplodano. Un’altra sogghigna a qualsiasi squat in cui i tuoi tendini non si avvicinano ai tuoi polpacci.

La verità è che nessuna delle due parti ha ragione. Dimenticate la profondità. La tua schiena è ciò che conta. Non dovresti accovacciarti più in basso del punto in cui la tua anca inizia a piegarsi e perdi l’arco naturale nella parte inferiore della colonna vertebrale.

Quando la tua colonna vertebrale si appiattisce con un pesante bilanciere sulle spalle, una grande quantità di pressione idraulica viene imposta ai dischi nella tua colonna vertebrale. Nel tempo, questo può portare a danni ai tessuti e al mal di schiena.

Scivolare ripetutamente fuori dalla posizione neutra della colonna vertebrale non è una garanzia assoluta che vi farete male, ma ogni volta che succede aumentate il rischio di lesioni gravi e/o di una vecchiaia gobba.

Quanto in basso per fare squat

Alcune persone non sono in grado di mantenere una colonna vertebrale neutra più in basso del parallelo – il punto in cui le vostre anche sono all’incirca a livello delle ginocchia. Fisiologicamente, non tutti possono toccare il fondo senza rilassare l’arco lombare, mentre altri non hanno sufficiente forza o flessibilità all’anca, al ginocchio e alla caviglia per eseguire lo squat profondo in modo sicuro.

Gli uomini con gambe lunghe rispetto alla lunghezza del loro busto, per esempio, avranno bisogno di spostare il loro peso indietro sporgendosi in avanti mentre fanno lo squat. Questo rende estremamente difficile andare sotto il parallelo senza appiattire la parte bassa della schiena.

E poi ci sono le articolazioni dell’anca. Qualcuno con una presa d’anca molto superficiale troverà relativamente facile eseguire uno squat profondo senza compromettere la propria tecnica. Ma quelli con una presa d’anca più profonda – la cosiddetta anca celtica – non sono adatti allo squat profondo.

Che ci porta alla prossima domanda logica: quanto profondo si va importa?

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Profondità dello squat

Il dottor Rafael Escamilla, professore del dipartimento di terapia fisica della California State University, ha esaminato più di 70 studi sulla biomeccanica del ginocchio durante lo squat.

Ha scoperto che piegare le ginocchia a circa 90 gradi è sufficiente per raggiungere livelli molto elevati di attività muscolare nei quadricipiti. In altre parole, lo squat al parallelo è sufficiente per rendere le gambe più grandi e più forti.

Molte delle persone che discutono contro lo squat al parallelo sulla base del fatto che non è fatto attraverso una gamma completa di movimenti, si lamentano anche dei molti benefici del deadlift. Eppure non c’è un gruppo muscolare che viene portato attraverso un range completo di movimento durante il deadlift.

Contrariamente a quello che la polizia dell’esercizio potrebbe dire, non c’è un approccio “taglia unica” quando si tratta di profondità dello squat. Dimenticate tutte le pose da macho, e chiedetevi se i potenziali benefici dello squat profondo con una spina dorsale arrotondata sono maggiori dei rischi che comporta farlo. È molto meglio essere un po’ più in alto che andare troppo in profondità e finire con un grave infortunio alla schiena a causa di questo.

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