Quanto dovresti fare il Power Clean?

Il Power Clean è uno degli esercizi di nostra scelta per sviluppare Forza e/o Potenza nei nostri atleti.

Quanto dovrei Power Clean

Il primo passo per un atleta, che è serio sull’allenamento è imparare e dominare la tecnica del Power Clean. Una volta che i miei atleti sono in grado di dominare la tecnica del Power Clean, ci concentriamo sul caricamento del Power Clean. Uno dei vantaggi unici del Power Clean è che permette di utilizzare carichi elevati in combinazione con l’applicazione di alta velocità alla barra.

Il Power Clean permette di utilizzare carichi elevati in combinazione con l’applicazione di alta velocità alla barra.

Perché è importante?

Per la maggior parte degli sport la potenza è il nome del gioco, e la potenza è la combinazione di forza e velocità (la formula fisica è potenza = forza * per velocità), ed esercizi come il Power Clean ti permettono di massimizzare sia la forza che la velocità.

• Se vuoi approfondire l’argomento, leggi l’articolo Power Training vs Strength Training – qual è la differenza tra Strength Training e Power Training?

Torniamo all’argomento…

Quanto dovrei fare Power Clean è una domanda che mi viene posta spesso, dopo aver fatto qualche altra domanda, di solito scopro che “Quanto” significa cose diverse per persone diverse ed è discusso di seguito.

Quante volte dovrei fare Power Cleans a settimana?

Quanto spesso dovresti fare Power Cleans nella settimana o qual è la giusta frequenza di allenamento dipende da alcuni fattori.

Nel mio caso, gli atleti che alleno non sono sollevatori olimpici, e competono in uno sport che non è il sollevamento pesi, di conseguenza, il Power Clean e altri derivati dal sollevamento pesi olimpico sono un mezzo per un fine, non il fine in sé.

Qual è il fine?

Il miglioramento delle prestazioni sportive.

Quanto spesso facciamo Power Cleans?

La frequenza del nostro allenamento di forza, in generale, è 2 – 3 volte a settimana a seconda di dove siamo nella stagione e l’enfasi del periodo.

Nella pre-stagione, dove l’enfasi è sullo sviluppo e la massimizzazione delle qualità fisiche, come la forza, la potenza e la velocità, abbiamo 3 sessioni di allenamento di forza dedicate alla settimana.

Durante la stagione competitiva, dove l’attenzione è sui risultati ottimali nella competizione e il mantenimento delle qualità fisiche, abbiamo 2 sessioni di allenamento di forza dedicate in una settimana.

Molto raramente facciamo Power Cleans in tutte le sessioni, lo mischiamo.

Se ci alleniamo 3 volte a settimana, questo potrebbe significare che facciamo Power Cleans nella prima sessione, Power Snatches nella seconda sessione e Hang Power Cleans nella terza sessione.

Ma gli esercizi possono variare, potremmo anche fare Clean Pulls da terra invece di Hang Power Cleans.

Se ci alleniamo 2 volte a settimana, questo potrebbe significare che facciamo Power Cleans nella prima sessione, Power Snatches nella seconda sessione, o facciamo Power Cleans nella prima sessione e una combinazione (alcune persone lo chiamano sollevamento ibrido) di Power Clean e Front Squat.

Tutto dipende dall’obiettivo generale del periodo di allenamento e cambia in ogni periodo di allenamento.

Power Clean reps: Quante ripetizioni e serie di Power Clean dovrei fare?

Il Power Clean è un esercizio tecnicamente impegnativo e la tecnica del Power Clean si rompe rapidamente se si fanno ripetizioni consecutive. Pertanto il Power Clean non è fatto per un sacco di ripetizioni.

Cosa sono un sacco di ripetizioni?

Dalla mia esperienza, che si allinea con l’esperienza di altri allenatori, non consiglierei di andare oltre 3 ripetizioni Power Clean.

Ma cosa succede se si vuole fare più di 3 ripetizioni?

Se voglio aumentare il volume di allenamento sul Power Clean, ci sono fondamentalmente due opzioni che uso.

Aumentare il volume capovolgendo le ripetizioni e le serie di Power Clean

La prima opzione è fare più serie di Power Clean con ripetizioni inferiori. Invece di fare 3 serie di 6 ripetizioni o 3 serie di 8 ripetizioni, si può anche fare 6 serie di 3 ripetizioni o 8 serie di 3 ripetizioni, in questo modo il volume di allenamento complessivo (volume di allenamento = ripetizioni * set) rimane lo stesso.

Come bonus, si finisce con un carico di volume più elevato, perché si allena ad una maggiore intensità di allenamento.

Cosa significa?

Un semplice esempio, se il vostro Power Clean 1 RM è un 100 kg.

Esempio A: fai 3 serie di 6 @ 80% del tuo 1RM equivale a un carico di volume di 1440 kg (3 * 6 * 80 kg)

Esempio B: fai 6 serie di 3 @ 85% del tuo 1RM uguale un carico di volume di 1530 kg (6 * 3 * 85 kg)

Ci sono diversi modi per calcolare il carico di volume, quello che ho appena citato è anche chiamato ‘tonnellaggio’, un’altra opzione è quella di calcolare il carico di volume dalla percentuale del 1 RM.

In questo caso, il calcolo sarebbe come questo

Esempio A: fai 3 serie di 6 all’80% del tuo 1RM uguale a un carico di volume di 14,4 (3 * 6 * 80%)

Esempio B: fai 6 serie di 3 all’85% del tuo 1RM uguale a un carico di volume di 15.3 (6 * 3 * 85%)

Il vantaggio dell’opzione A è quello di confrontare un singolo atleta nel tempo e si spera di vedere il carico di volume salire.

Il vantaggio dell’opzione B è che si possono confrontare diversi atleti tra loro.

Per maggiori informazioni sul carico di volume, controlla

• Al di là dei set e delle ripetizioni, guarda il volume di allenamento da Muscle and Strength
• Conteggio del volume di allenamento da Muscle and Strength Pyramids

Aumentare le ripetizioni di Power Clean e il volume di Power Clean usando i Cluster Set

La seconda opzione è quella di dividere il set nei cosiddetti cluster o cluster set.

Un cluster set è un set suddiviso in cluster, e ogni cluster è intervallato da brevi pause o periodi di riposo.

Un set di 6 ripetizioni sarebbe come 3 volte 2 ripetizioni con 20, 30 o 40 secondi di riposo tra rep 2 & 3 e 4 & 5.

Guarda l’esempio del ciclista su pista e olimpico 2016, 4 volte campione del mondo Jeffrey Hoogland eseguendo un Cluster set di Power Cleans. Guarda come fa 2 ripetizioni di Power Clean seguite da 20 secondi di riposo, seguite da altre 2 ripetizioni di Power Clean.

https://www.instagram.com/p/BWpt-4JBHC8/

Il vantaggio di queste due opzioni è che ti permette anche di lavorare su un’intensità di allenamento più alta, che se eseguissi tutte le ripetizioni subito dopo l’altra nel tuo set di allenamento.

Un’altra variazione che usiamo spesso è una combinazione di Hang Power Cleans e Power Cleans in un Cluster set. Guarda il finalista olimpico 2016 e campione del mondo 2015 Niek Kimmann che esegue una combinazione di Hang Power Clea e Power Clean.

Lo svantaggio di aumentare le ripetizioni e il volume di Power Clean attraverso i set Cluster è, che non otterrai la fatica accumulata e lo stimolo metabolico per l’ipertrofia muscolare, ma non faresti Power Cleans come esercizio primario, se il tuo obiettivo è massimizzare l’ipertrofia muscolare, giusto?

Set Power Clean: Quante serie dovrei fare nel Power Clean?

Ripetizioni e serie sono strettamente correlate, come si può vedere negli esempi precedenti (3 serie di 6 ripetizioni contro 6 serie di 3 ripetizioni o 3 serie di 8 ripetizioni contro 8 serie di 3 ripetizioni).

L’anello mancante in questa equazione è ora l’intensità dell’allenamento.

Il volume di allenamento (serie e ripetizioni) sono inversamente correlati all’intensità dell’allenamento, il che significa che più alta è l’intensità dell’allenamento più basso può e deve essere il volume dell’allenamento e viceversa.

Il volume di allenamento e l’intensità dell’allenamento sono inversamente correlati, maggiore volume di allenamento significa minore intensità di allenamento e viceversa.

Se ci si allena con una maggiore intensità di allenamento si dovrebbero limitare i set di allenamento.

• Guarda l’articolo The Holy Grail of Strength Training – Sets and Reps che va in dettaglio su questa relazione tra volume di allenamento e intensità di allenamento.

Un’altra considerazione per i set e le ripetizioni del Power Clean è se sei nella stagione pre-stagionale o competitiva. Come sottolineato nella sezione delle ripetizioni del Power Clean, il Power Clean non è molto adatto a ripetizioni più elevate, quindi, se vuoi aumentare il volume totale, mantieni basse ripetizioni e aumenta il numero di serie di Power Clean.

Ho discusso i cambiamenti alla frequenza di allenamento a seconda che tu sia nella stagione pre-stagionale o competitiva. Lo stesso principio si applica al volume di allenamento, se sei nella pre-stagione molto probabilmente farai più serie e ripetizioni, quindi un volume di allenamento maggiore, rispetto alla stagione agonistica.

Standard di Power Clean: Quanto peso dovrei sollevare nel Power Clean?

Ho delineato la relazione tra il peso che puoi sollevare in un Power Clean o che dovresti sollevare in un Power Clean nell’articolo The Ultimate Guide to Power Cleans

In poche parole, descrive ciò che è un risultato accettabile, un buon risultato, un risultato molto buono e un risultato eccellente.

Guarda la tabella dell’articolo The Ultimate Guide to Power Cleans

La tabella Power Clean delinea gli standard Power Clean per donne e uomini in base al peso corporeo

Come ho detto nell’articolo, per favore tratta i numeri con cura. Questi numeri sono linee guida e destinati ad atleti che hanno consolidato la tecnica del Power Clean. Se non hai ancora consolidato la tecnica Power Clean, per favore spendi i tuoi sforzi per perfezionare la tecnica prima di cercare di scoprire quale sia il tuo 1 RM.

Altre buone risorse per gli standard Power Clean sono

• standard Power Clean (lb) da Strength Level
• standard Power Clean da ExRx.net

Concludendo Quanto dovresti Power Clean

Il Power Clean è uno dei migliori esercizi che puoi fare per migliorare la tua forza, potenza e velocità.

Quanto spesso dovresti fare il Power Clean in una settimana di allenamento dipende dal tuo obiettivo di allenamento, così come da qual è il tuo obiettivo (l’obiettivo di allenamento cambia dalla pre-stagione alla stagione competitiva per esempio).

Il Power Clean è un esercizio tecnicamente impegnativo e non permette molte ripetizioni eseguite consecutivamente. Se si desidera aumentare il volume di Power Clean, è possibile utilizzare tecniche diverse, come i set Cluster per raggiungere questo obiettivo.

Quanto peso si dovrebbe Power Clean dipende dal vostro livello di allenamento e può variare da qualche parte tra 0,7 – 1,2 volte il peso corporeo e oltre per gli atleti femminili e 1 – 1,8 volte il peso corporeo e oltre per gli atleti maschili.