Quali sono le noci più salutari che puoi mangiare?

La seguente lista classifica sei tipi di noci in ordine di contenuto proteico e discute i loro altri benefici nutrizionali. Le misure dei nutrienti in ogni elenco sono per 100 grammi (g) di noce cruda.

Noccioline

Condividi su Pinterest

Mangiare arachidi è un modo eccellente per aumentare la quantità di proteine nella loro dieta. Le arachidi sono ampiamente disponibili e forniscono diversi nutrienti essenziali.

Anche se le arachidi sono tecnicamente un legume, il che significa che appartengono a un gruppo di alimenti di una specifica famiglia di piante, la maggior parte delle persone le considera come una noce.

Le arachidi contengono una serie di polifenoli, antiossidanti, flavonoidi e aminoacidi. La ricerca ha dimostrato che tutti questi componenti sono benefici per la salute umana.

Secondo il database dei nutrienti che il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha creato, 100 g di arachidi contengono 567 calorie e le seguenti quantità di altri nutrienti:

• proteine: 25,80 g
• grassi: 49,24 g
• carboidrati: 16,13 g
• fibra: 8,50 g
• zucchero: 4,72 g

I grassi nelle arachidi sono principalmente salutari acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (PUFA), anche se queste noci contengono una piccola quantità di grassi saturi.

Ci sono anche molti minerali in 100 g di arachidi, compresi quelli seguenti:

• calcio: 92 milligrammi (mg)
• ferro: 4,58 mg
• magnesio: 168 mg
• fosforo: 376 mg
• potassio: 705 mg

Le arachidi offrono anche il vantaggio di essere più accessibili di molte altre varietà di noci.

Mandorle

Le mandorle sono diventate sempre più popolari negli ultimi anni, e sono ora facilmente disponibili in molti posti. Contengono un po’ meno proteine delle arachidi, ma compensano con altri nutrienti.

Le mandorle possono essere lo spuntino perfetto per chi cerca un’alternativa sana e ricca di proteine alle patatine o ai pretzel.

Secondo l’USDA, ogni 100 g di mandorle contiene 579 calorie e ha il seguente profilo nutrizionale:

• proteine: 21,15 g
• grassi: 49.93 g
• carboidrati: 21,55 g
• fibre: 12,50 g
• zucchero: 4,35 g

La maggior parte dei grassi nelle mandorle sono grassi monoinsaturi. Le mandorle sono anche ricche di vitamine e minerali, come:

• calcio: 269 mg
• ferro: 3,71 mg
• magnesio: 270 mg
• fosforo: 481 mg
• potassio: 733 mg
• vitamina E: 25,63 mg

Pistacchi

I pistacchi contengono molte proteine e altri nutrienti vitali. Sono anche una fonte di acidi grassi salutari e antiossidanti.

La popolare noce verde è tecnicamente un seme dell’albero del pistacchio, ma la gente generalmente lo vede come una noce a causa del suo aspetto e della sua sensazione.

Uno studio pubblicato su Nutrition Today ha osservato che mangiare pistacchi ha un effetto benefico sulla pressione sanguigna e sulla funzione endoteliale, che può portare a una riduzione del rischio di problemi di salute legati al cuore.

Secondo il database USDA, ogni 100 g di pistacchi contiene 560 calorie e le seguenti quantità di nutrienti:

• proteine: 20.16 g
• grassi: 45,32 g
• carboidrati: 27,17 g
• fibre: 10,60 g
• zuccheri: 7,66 g

I salutari acidi grassi monoinsaturi e PUFA costituiscono la maggior parte del contenuto di grassi nei pistacchi.

Sebbene i pistacchi offrano meno minerali di altre noci, contengono 1.025 mg di potassio per 100 g.

Altre vitamine e minerali notevoli nei pistacchi includono:

• calcio: 105 mg
• ferro: 3,92 mg
• magnesio: 121 mg
• fosforo: 490 mg

Cashews

Share on Pinterest

Cashews hanno una consistenza cremosa che li rende una grande aggiunta a molti piatti e snack.

Come riportato dall’USDA, 100 g di anacardi contengono 553 calorie e i seguenti nutrienti:

• proteine: 18,22 g
• grassi: 43,85 g
• carboidrati: 30,19 g
• fibra: 3,30 g
• zucchero: 5,91 g

La maggior parte dei grassi negli anacardi sono grassi monoinsaturi.

Le importanti vitamine e minerali negli anacardi includono:

• calcio: 37 mg
• ferro: 6,68 mg
• magnesio: 292 mg
• fosforo: 593 mg
• potassio: 660 mg

Noci

Le noci sono più caloriche di alcune altre noci nonostante siano meno carboidrati di molte di esse. L’alto numero di calorie è dovuto all’altissimo contenuto di grassi.

Tuttavia, i grassi nelle noci sono prevalentemente PUFA, che possono offrire diversi benefici per la salute.

Mentre le noci sono note per il loro salutare contenuto di grassi, sono anche una buona fonte di proteine e altri nutrienti.

Oltre a 654 calorie per 100 g, l’USDA elenca le noci come contenenti:

• proteine: 15,23 g
• grassi: 65,21 g
• carboidrati: 13,71 g
• fibra: 6,7 g
• zucchero: 2,61 g

Le noci hanno un contenuto di minerali leggermente inferiore a quello di altre noci:

• calcio: 98 mg
• ferro: 2,91 mg
• magnesio: 158 mg
• fosforo: 346 mg
• potassio: 441 mg

La ricerca pubblicata nel British Journal of Nutrition afferma che le noci sono anche una ricca fonte di flavonoidi e acido fenolico.

Noci

Le noci hanno un sapore caratteristico che le rende una delle preferite nei cibi dolci.

Le noci contengono meno proteine di altre noci ma possono compensare con altri benefici per la salute.

Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Lipidology, le nocciole possono aiutare a ridurre il colesterolo.

Nel database dell’USDA, 100 g di nocciole contengono 628 calorie e le seguenti:

• proteine: 14,95 g
• grassi: 60,75 g
• carboidrati: 16,70 g
• fibra: 9,7 g
• zucchero: 4,34 g

Questo contenuto di proteine e grassi rende le nocciole più simili alle noci che ad altri tipi di noci.

La maggior parte dei grassi nelle nocciole sono grassi monoinsaturi, ma includono anche alcuni grassi polinsaturi e saturi. Le nocciole contengono anche quanto segue:

• calcio: 114 mg
• ferro: 4,70 mg
• magnesio: 163 mg
• fosforo: 290 mg
• potassio: 680 mg