Quali sono i benefici delle fibre per la stitichezza?

In particolare, le fibre alimentari stimolano la salivazione e hanno due componenti importanti: le emicellulose e le lignine, che assorbono l’acqua, il che si traduce favorevolmente in feci più grandi e morbide e in un transito intestinale più veloce. Al contrario, un’assunzione insufficiente di questi due tipi di fibre alimentari porta alla stitichezza (feci allentate e dure).

Cosa succede se non mangio fibre?

Oltre al disagio intestinale che può assumere la forma di crampi. Alcuni studi hanno collegato un basso consumo di fibre alla predisposizione a malattie come la stitichezza, le emorroidi, la diverticolosi o il cancro al colon, l’appendicite, la colelitiasi, l’ernia iatale.

Un basso consumo di fibre porta anche a un lento transito intestinale (che contribuisce alla stitichezza e permette a sostanze indesiderate come i cancerogeni di rimanere più a lungo nel corpo). È stato anche dimostrato che la fibra alimentare produce una sazietà più precoce e duratura, quindi se non si consumano fibre adeguate, si rischia di consumare più cibo del necessario.

Quante fibre dovrei consumare?

Si raccomanda che gli adulti consumino da 25 a 35 grammi di fibre totali al giorno, di cui 6-9 grammi dovrebbero essere fibre solubili. È stato anche raccomandato di consumare 10-14 grammi di fibre alimentari per mille calorie.

Quali alimenti contengono fibre?

Tutti gli alimenti vegetali contengono fibre alimentari, anche se naturalmente in concentrazioni diverse. In generale, le fibre insolubili predominano nei semi maturi (cereali, legumi, semi oleosi), soprattutto nel pericarpo, e le fibre solubili prevalgono in frutta e verdura.

In generale, alcuni alimenti ricchi di fibre sono:

• Verdura (preferibilmente consumata cruda o al vapore)
• Frutta con buccia
• Cereali integrali come farina d’avena
• Fiocchi di crusca
• Tortillas di mais
• Cereali integrali come riso, crackers
• Fiocchi di grano integrale
• Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fagioli di Lima, piselli, piselli e soia)

Gli amidi dei legumi possono causare un’eccessiva flatulenza (formazione di gas nell’intestino), ma l’ammollo prima della cottura li rende più facili da digerire.

È essenziale bere abbastanza acqua (minimo 8 bicchieri al giorno), altrimenti possono verificarsi feci dure.

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