Punti di corsa per principianti : Quello che ti serve per iniziare

Lo porteremo molto indietro a oggi. Come all’inizio. Se avessi avuto accesso a questi consigli di corsa per principianti il primo giorno, probabilmente mi avrebbe risparmiato non solo del tempo, ma la mia sanità mentale.

Chiedendomi se altri hanno lottato tanto quanto me? Sì
Chiedendomi se sarebbe mai stato più facile? Uhh, più o meno.
Chiedendomi se quel dolore fosse normale o un brutto segno? Probabilmente normale.

Ci sono miliardi di consigli, trucchi e idee là fuori per renderti un corridore migliore, ma cosa hai davvero bisogno di sapere solo per iniziare? Non tanto quanto potresti pensare!

Questi consigli per iniziare a correre ti sorprenderanno per la loro semplicità e anche per non essere così dannatamente difficili da terrorizzarti ad allacciarti le scarpe e a muoverti.

Punte per principianti

Ho così tanti articoli qui, che voglio provare a dividerli per argomento per te. Segnalibro questa pagina nel caso tu abbia bisogno di tornare, ok ne avrai bisogno, ma per ora controlla le sezioni e cerca di capire di cosa hai bisogno oggi.

Questa è una delle prime chiavi, prendila una corsa alla volta!

• Piano di allenamento stampabile Couch to 5K (ora questo è un buon giorno 1 inizio!)
• Una guida fattibile per correre la tua prima 5K
• Una guida per padroneggiare la 10K
• Un piano stampabile per la prima mezza maratona (nel caso in cui come me è la prima gara che stai facendo!)
• Una pagina di risorse per l’allenamento della mezza maratona per principianti
• Cosa gli allenatori di corsa vorrebbero che tu sapessi (potrebbe sorprenderti)

Qual è una buona distanza per iniziare a correre?

Quanto dovrei correre come principiante? Ahhh questa è la domanda dei secoli e la prima risposta è NON tutti i giorni.

In fondo a questo post troverai un grafico da appuntare per dopo che include l’intero programma Couch to 5K. È il modo perfetto per iniziare… a meno che non siate pazzi come me e vogliate fare una mezza maratona come prima gara.

• Non abbiate paura di camminare, è così che inizierete a imparare a passare più tempo in piedi (infatti si chiama Metodo Galloway ed è un modo ideale per allenarsi!)
• Rallenta per correre più lontano
• Una linea guida generalmente accettata è quella di non aumentare il tuo chilometraggio più del 10% a settimana
• La tua corsa lunga non dovrebbe rappresentare il 50% o più del tuo chilometraggio settimanale
• Non preoccuparti di quanto stai andando, vai e basta!

Ovviamente il pezzo finale di questo è la vecchia regola del 10%. Come in non cercare di aumentare il tuo chilometraggio settimanale totale di più del 10%, è così che molti nuovi corridori finiscono con le stecche dello stinco.

Questo è uno dei consigli per i corridori principianti che spesso viene ignorato perché sembra così semplice, ma funziona. Non cercare di essere wonder woman e fare tutto bene fin dall’inizio. Un infortunio che ti riporta sul divano non è certo motivante.

Correre diventa più facile?

Sì. No. È complicato.

Perché nella corsa non c’è un vero traguardo. Appena corri 1 miglio, ti poni l’obiettivo di correrne 2… corri 13,1 e ti poni l’obiettivo di correrlo più velocemente. In questo senso non diventa mai più facile perché stai sempre affrontando una nuova sfida.

Ma, il presentarsi costantemente per fare qualcosa di difficile diventa più facile? Sì. Assolutamente.

• Costruisci delle abitudini che ti aiutano a uscire dalla porta
• Il tuo corpo si adatta al disagio e diventa più forte
• La tua resistenza continua a crescere e questo ti aiuta a continuare ad allenarti con costanza
• Si inizia a sfruttare lo sballo del corridore e si inizia a godere delle sessioni di sudore, per averne bisogno

Come migliorare nella corsa?

L’unico modo per migliorare nella corsa è continuare a mostrare. È difficile in modi diversi per tutti noi. Ma queste cose ti aiuteranno ad iniziare a migliorare:

• Implementare il programma corsa/camminata per migliorare la tua resistenza
• Costruisci una base forte prima di iniziare ad aggiungere molti allenamenti di velocità
• Inizia a fare esercizi di corsa che ti aiuteranno a migliorare la tua falcata e la tua cadenza
• Includere colline nelle tue corse. Renderanno le tue gambe più forti, il che ti renderà più veloce.
• Non essere il corridore che salta l’allenamento della forza! Risorse online gratuite per l’allenamento della forza per i corridori
• Prova questi allenamenti di velocità per principianti una volta che hai una solida base di corsa almeno 3 giorni a settimana

La tua forma di corsa è importante?

Concentrarsi troppo sulla forma inizialmente può essere stressante. Scegli invece un paio di aspetti chiave e poi controlla durante la tua corsa per vedere se stai mantenendo queste buone pratiche.

Guarda i miei consigli sulla forma di corsa per modi semplici per controllare durante la tua corsa e le sole 4 cose su cui devi concentrarti inizialmente per aiutarti a rimanere senza lesioni e anche a respirare un po’ meglio.

Se sei pronto per tecniche più avanzate controlla questo confronto sui metodi di corsa in posa e Chi, per trovare ulteriori suggerimenti.

Forse anche tu ti sei meravigliato dei “fanatici” che corrono con qualsiasi tempo e trattano il loro allenamento come se fosse praticamente una religione.

Questi corridori non possiedono necessariamente speciali pillole di dedizione, rari geni dell’ambizione, o sono particolarmente autodisciplinati, ma hanno scoperto che la corsa mette in atto il ciclo del piacere e della gratificazione; offrendo la serie unica di ricompense interne ed esterne che solo la corsa può dare. – The Ultimate Beginner’s Running Guide di Ryan Robert.

Alcuni potrebbero dire che i consigli per i principianti non dovrebbero parlare di forma, ma io sono un fan dell’idea che potremmo anche iniziare con le buone abitudini perché è molto più facile a lungo termine (gioco di parole).

Cosa succede se non hai l’energia per allenarti?

In generale, prima del mio folle problema di estrogeni non ho mai considerato i miei livelli di energia per essere onesti. Allenarmi era qualcosa che facevo semplicemente perché mi piaceva e non ho mai messo in dubbio che mi sarei alzato alle 6 del mattino per correre.

Ora ammetto il mio stupore per aver affrontato due maratone quando la maggior parte delle persone sarebbe stata a terra. Attribuisco questo alle basi che molti di noi conoscono o predicano, ma a volte non fanno.

Ho avuto bisogno di sentirmi bene, quindi le ho seguite il più spesso possibile:

1. Flutto verde quotidiano o succo verde
2. Rullo di schiuma per i corridori
3. Proteine in polvere per le donne per aiutare il recupero
4. Obiettivo quotidiano di almeno 7-9 porzioni di verdura e frutta
5. Dormire per recuperare. Probabilmente più del normale per essere onesti, dato che il mio corpo stava cercando di mantenere bassi i livelli di cortisolo sia dalla malattia che dall’allenamento
6. Carboidrati. Non puoi allenarti a pieno ritmo con una dieta a basso contenuto di carboidrati o almeno io non posso. La mia perdita di peso si blocca sempre e la mia energia crolla quando cerco di essere troppo povero di carboidrati. Attieniti a fantastici cereali integrali, patate dolci, frutta e sì, il biscotto occasionale! Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per il carburante.
7. Integratori pre-allenamento per i corridori. Non bevo caffeina durante il giorno, il che significa che se scelgo di usare un integratore pre-allenamento prima di una lunga corsa sono in grado di ottenere veramente un bel booster di prestazioni.
8. Digestione. Non sapevo fino a molto tempo dopo come la digestione può influenzare i nostri livelli di energia e molto altro. Ora prendo un probiotico e un enzima digestivo.

Ho anche scoperto che i miei livelli di energia rimangono più alti quando resto attivo.

Se prendo un giorno di riposo al 100%, le mie gambe si sentono più fiacche il giorno seguente. Così prendo giorni di recupero attivo e faccio attività a basso impatto come camminare o yoga riparatore per mantenere il sangue che scorre nei giorni di riposo.

I consigli per i nuovi corridori spesso includono tonnellate di giorni di riposo, che va bene se ne hai bisogno! Ma ascolta il tuo corpo, ti senti meglio o ti butta solo fuori programma quando salti il tuo allenamento mattutino?

Torna alle basi – ciò che un corridore principiante ha davvero bisogno di sapere (suggerimento: non sono esercizi e gel!) #runchat #sweatpink Click To Tweet

Alcuni miei amici sono diventati gluten free di recente e giurano che i loro livelli di energia sono saliti alle stelle, quindi se ti trascini sempre, anche questo è qualcosa da considerare!

Non è insolito che le persone abbiano un’intolleranza ai latticini o al glutine. Una prova di eliminazione di 30 giorni che aiuta ad eliminare qualsiasi cibo che causa infiammazione nel tuo corpo ti darà certamente più energia!

Come gestire il tempo che cambia e le allergie?

Al chiuso o sul tapis roulant, non mi importa una corsa è una corsa!

Non stressarti troppo sul dove o sul quando, decidi solo che la farai.

• Suggerimenti per correre nella stagione delle allergie
• Suggerimenti per correre felicemente in inverno
• Suggerimenti per sopravvivere al caldo e all’umidità
• Suggerimenti per sopravvivere a lunghe corse sul tapis roulant
• I miei must dell’estate
• I miei must dell’inverno

Caldo, pioggia, freddo, neve, la maggior parte dei corridori a lungo termine vi dirà che investire nella giusta attrezzatura ha fatto la differenza nel garantire loro di uscire dalla porta.

Cosa indossare in corsa per i principianti?

Una delle prime domande che i nuovi corridori spesso fanno è “che scarpe mi consigliate?”

Le scarpe da corsa sono una scelta super personale.

• Ma qui ci sono alcuni pensieri…SÌ ottenere scarpe da corsa reale.
• Rotate le scarpe da corsa, in modo che il corpo non cominci a spostare il mio passo o a fare troppo affidamento sulla scarpa per una buona forma.
• Quello che funziona per voi è spesso andando a essere un po ‘di prova ed errore.
• Non lesinare sulle scarpe, ho cercato per anni di utilizzare coppie più economiche perché ero un povero ragazzo del college! Non vale la pena il martellamento che il tuo corpo subirà!

Sono al settimo cielo con una scarpa da corsa a basso profilo come la Saucony Kinvara e una scarpa neutra ammortizzata come la Hoka One One Clifton. Le due sono completamente diverse, ma hanno la stessa sensazione di neutralità e un basso heel drop.

Anche il miglior negozio di scarpe può consigliare una scarpa che non si sente bene, quindi non importa quali caratteristiche abbia non sarà LA scarpa.

Leggi tutti i migliori consigli per trovare la giusta scarpa da corsa >>
Personalmente amo le scarpe da corsa in generale e ho provato praticamente tutto….seriamente tutto.

Sono stato aperto ai piedi nudi, sono stato aperto ad andare dal minimal al maximal. Ho scoperto che le scarpe neutre sono la chiave e la caduta del tallone conta davvero, ma questo è il MIO corpo.

Quale altra attrezzatura?

• Un orologio da corsa GPS di base (non hai bisogno di tutte le campane e i fischietti)
• Buoni calzini da corsa in forma asciutta
• Pantaloncini o capris che non salgono mentre corri causando sfregamenti (mi piacciono questi pantaloncini Lulu più lunghi)
• Le camicie in forma asciutta sono incredibili, ma onestamente ho corso la mia prima maratona in una t-shirt di cotone!

Qual è stato il miglior consiglio che hai ricevuto quando hai iniziato a correre?

Altre domande sulla corsa che hai?

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BONUS: Programma di corsa per principianti

Come adattato dal Couch to 5K ufficiale, ecco un programma di corsa per principianti che ti aiuterà a iniziare. I consigli per correre un 5K sono tutti sulle cose elencate sopra, quindi non pensarci troppo.

Basta iniziare dal primo giorno e continuare.