Programmi di allenamento Trail Running

Consigli generali per il Trail Running

Il Trail Running è uno sport che coinvolge tutto il corpo e, quindi, richiede una buona forma fisiologica di partenza, una struttura muscolo-articolare ben allenata per sopportare le sollecitazioni derivanti dall’allenamento e dalla competizione.

Oltre alla forma fisica è necessario sviluppare una mentalità in grado di affrontare condizioni atmosferiche imprevedibili e percorsi di trail diversi.

Infatti, a differenza delle competizioni su strada, la velocità è altrettanto importante quanto la capacità di superare i dislivelli e le situazioni dei sentieri che possono diventare ancora più complesse con fango, pioggia o neve.

Prima di iniziare un programma di allenamento di trail running è, quindi, consigliabile pianificare un check-up medico sportivo, essenziale per valutare la forma fisica generale, compresi gli esami del sangue completi.

Infine, se fino ad ora hai praticato saltuariamente attività come il nuoto, la bicicletta o il jogging per meno di 2 volte a settimana, si consiglia di iniziare con un approccio soft al Trail Running per abituare il tuo corpo a correre più giorni a settimana con continuità. Le migliori attività di cross training potrebbero essere: alternanza di camminata/corsa nelle corse lunghe, corsa + nuoto o bicicletta in estate o sci di fondo o sci alpino in inverno.

Trail Runners principianti o atleti di altri sport

Nella prima fase di avvicinamento al Trail Running, il TRM Team vi suggerisce, soprattutto, di prendere confidenza con l’ambiente naturale, concentrandovi sulla durata temporale dell’allenamento e sulle sensazioni, piuttosto che sulla misurazione della distanza. Dovresti abituarti all’ambiente circostante, scoprendo i suoni e gli odori della natura e concentrarti sull’equilibrio, gli appoggi dei piedi e la presa delle scarpe sui terreni accidentati.

Siccome le gare di Trail Running si svolgono indipendentemente dalle condizioni meteorologiche, è anche importante che ti alleni per abituarti ad affrontare le diverse condizioni atmosferiche, e a scegliere l’abbigliamento e l’attrezzatura adeguati.

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Nel programma di allenamento che segue suggeriamo un piano di allenamento soft di 4 settimane per avvicinarsi al Trail Running, teoricamente adeguato ad un livello iniziale.

1° mese

Settimana 1: Mar / Gio – 20/30 Minuti di corsa (asfalto o ghiaia); Sab o Dom 1h su un percorso trail camminando in salita, correndo lentamente in piano e in discesa

Settimana 2: Mar / Gio – 30/35 Minuti di corsa (asfalto o ghiaia); Sab o Dom 1:15 su una pista da trail camminando in salita, correndo lentamente in piano e in discesa

Settimana 3: Mar / Gio – 35/40 Minuti di corsa (asfalto o ghiaia); Sab o Dom 1:30 su una pista da trail camminando in salita, correndo lentamente in piano e in discesa

Settimana 4: Mar / Gio – 40/45 minuti di corsa (asfalto o ghiaia); Sab o Dom 1:45 su una pista da trail camminando in salita, correndo lentamente in piano e in discesa

Nei giorni di riposo puoi pianificare 30 min. di nuoto o 1 ora di bicicletta a ritmo leggero.

Secondo mese

A partire dal secondo mese, se hai svolto correttamente l’allenamento e il tuo corpo ha risposto bene al periodo di adattamento, puoi iniziare una nuova fase del programma che include variazioni di ritmo, e brevi salite. Questi allenamenti sostituiranno l’allenamento del giovedì.

Alcuni esempi per sostituire l’allenamento di giovedì:

• Fartlek, corsa con variazioni di ritmo su superficie piana = 1 min Veloce alternato a 1 min Lento da ripetere 8/10 volte
• Allenamento progressivo su superficie ondulata = aumentare il ritmo di corsa ogni 10-20-10-5 minuti fino ad un totale di 45 minuti
• Salita breve = correre 8×100 metri in salita aumentando il ritmo, inclinazione 6%-8%, recupero con corsa lenta in discesa fino al punto di partenza

Per la 1° e 3° settimana ti consigliamo di scegliere la sessione di Fartlek; nella 2a e 4a settimana scegliere tra l’allenamento progressivo e la salita breve (Per maggiori informazioni sulla corretta esecuzione vai al Glossario)

Nota: questi allenamenti devono essere preceduti da 10 minuti di riscaldamento con corsa lenta, stretching e 4 corse sprint di 10 sec.

Le corse lunghe del sabato o della domenica dovrebbero durare 2 ore – 2.30 massimo.

3° mese

All’inizio del 3° mese potrai iniziare una preparazione per un obiettivo specifico.

Gli atleti che praticano altri sport e che sono già ben allenati dal punto di vista cardiovascolare, a partire dalla 3° settimana del 1° mese di Trail Running possono aggiungere il giovedì uno degli allenamenti di cui sopra, e aumentare di 30 minuti la corsa lunga del sabato/domenica. Inoltre, suggeriamo loro di aggiungere una sessione di allenamento supplementare il venerdì a partire dal 2° mese: una corsa di 30 minuti a ritmo lento seguita da 7-8 corse sprint di 15 secondi recuperando camminando 45 secondi in mezzo.

Se hai qualche dubbio, o vuoi un programma di allenamento personalizzato per migliorare più velocemente le tue prestazioni atletiche e raggiungere i tuoi obiettivi, contatta i nostri allenatori TRM: [email protected]

Puoi anche dare un’occhiata alla nostra offerta in termini di piani di Trail Running.

Trail Runners esperti o maratoneti

Che hanno già sperimentato gare di Trail e vogliono progredire verso Ultra Trails o Endurance Trails.

In questa sezione presentiamo una categorizzazione dei diversi tipi di gare di Trail Running evidenziando gli elementi da tenere in considerazione quando si pianifica il programma di allenamento.

I suggerimenti sono una combinazione delle conoscenze teorico-scientifiche e dell’esperienza del Team TRM sviluppata in diversi anni.

Crediamo, tuttavia, che questi consigli non siano né completi né esaustivi perché un Trail Runner Esperto ha bisogno di un programma di allenamento personalizzato basato sul suo profilo psicofisiologico.

Se hai bisogno di maggiori informazioni contattaci direttamente. Puoi anche decidere di prenotare un corso avanzato di Trail Running, uno stage TRM organizzato in montagna o richiedere un programma di allenamento personalizzato. Prenota una chiamata con un TRM Coach

Trails brevi – fino a 45 km

Questo tipo di gara è senza dubbio la più popolare e la prima ad essere inserita nella programmazione annuale di un Trail Runner. Gli Short Trail sono frequentati da tutti i tipi di Trailers: principianti ma anche da trail runner più esperti; atleti d’élite specialisti della distanza e coloro che pianificano una gara di trail breve per testare la preparazione per un ultra trail. Gli Short Trail vanno da una distanza di 10 km fino a 45 km. Il sistema energetico attivato in questo tipo di gare è il sistema aerobico (SA) e, parzialmente, l’alattacido anaerobico (SAL). In queste gare è richiesto principalmente l’uso di glucosio e, pertanto, si consiglia un’alimentazione in gara basata su bevande energetiche e gel energetici. Non è necessario, né consigliabile, ingerire cibi solidi.

Su cosa concentrare gli allenamenti:

1. massima velocità aerobica per essere un buon corridore nei tratti pianeggianti e ondulati (VO2max, soglia anaerobica)
2. costruire la forza muscolare di base per essere in grado di correre nei tratti in salita, quando possibile (rafforzamento degli arti inferiori)
3. velocità in discesa lavorando per sviluppare la capacità propriocettiva e l’equilibrio (esercizi per sviluppare la coordinazione generale e periferica).

Il periodo di tempo richiesto per le corse lunghe il sabato o la domenica sarà tra le 2 e le 4 ore. Il numero minimo di allenamenti settimanali varia da 3 a 4 volte secondo gli obiettivi della competizione.

Guarda il: TRM Plan 45K

Percorsi brevi sulla neve – da 15 a 30 km

I percorsi sulla neve sono ancora pochi. Sono organizzati principalmente nelle aree sciistiche, spesso sui sentieri battuti dello sci di fondo e con bassi dislivelli. La corsa sulla neve, molto simile a quella sulla sabbia, richiede una preparazione fisica altrettanto impegnativa dello Short Trail. Si aggiunge la complessità di gestire appoggi instabili per i piedi – che sollecitano pesantemente caviglie e ginocchia – e temperature sotto lo zero. Coloro che vogliono partecipare a questo tipo di competizione, non devono soffrire di dolori articolari, tendinei o muscolari ed essere consapevoli che devono aver già affrontato Sentieri su piste di fango o sabbia.

Cosa aggiungere all’allenamento per lo Short Trail:

1. rafforzare le articolazioni degli arti inferiori
2. capacità di correre con temperature rigide
3. capacità di gestire la corsa su percorsi scivolosi e instabili (neve soffice o ghiaccio)

Per migliorare l’appoggio dei piedi e aumentare la stabilità TRM Team consiglia di acquistare un paio di “catene da neve” da mettere sotto le scarpe da trail running.

Sentieri di media distanza – da 45 a 80 km

Le competizioni sopra i 45 km richiedono competenze aggiuntive a quelle già elencate per i percorsi brevi. Il programma di allenamento mira a ridurre il ritmo cardiaco, aumentare il volume di corsa e la flessibilità muscolare e articolare. Più in generale, è necessario sviluppare la cosiddetta resistenza, cioè la capacità di sopportare sforzi fisici e mentali prolungati. Il principale metabolismo energetico è quello aerobico. Bisogna anche pianificare attentamente cosa mangiare durante le lunghe corse e le gare per evitare possibili situazioni di iperglicemia, spesso causate da un uso prolungato ed eccessivo di saccaridi.

Che cosa bisogna allenare oltre ai percorsi più brevi:

1. Potenza lipidica, cioè il miglioramento dell’uso degli acidi grassi come fonte di energia
2. resistenza fisica allo stress prolungato e ripetitivo (resistenza)
3. gestione dell’alimentazione solida e dell’idratazione complementare
4. sviluppo della forza mentale per abituarsi a invocare immagini positive in caso di difficoltà e durante la gestione delle crisi
5. pianificazione delle competizioni

Inoltre, questo tipo di gare richiede una “disponibilità di tempo” per le vostre corse lunghe previste per il sabato o la domenica, tra le 6 e le 10 ore consecutive. È necessario allenarsi da 4 a 5 giorni a settimana, fino a 6-7 giorni durante il periodo competitivo per coloro che hanno obiettivi di performance in mente. È importante prestare adeguata attenzione al tempo di recupero e ai giorni di riposo.

Guarda il: TRM Plan 80K

Ultra Trail: da 80 a 170 km (100 miglia)

Ci sono diverse competizioni che partono da 80 km in su, che rientrano in questa categoria, molto difficile da delineare in quanto le gare e la durata varia a seconda dell’altezza delle Montagne, del tipo di montagne (Alpi o Appennini), della tecnicità dei tracciati trail.

Un Ultra Trail richiede una preparazione annuale meticolosa da intraprendere con un programma su misura sullo specifico profilo fisico e psicologico del Trail Runner e tenendo presente il contesto in cui vive, l’entourage familiare e gli impegni professionali.

La competizione europea più famosa è senza dubbio l’Ultra Trail intorno al Monte Bianco, una gara lunga 168 km con 9.600m. D+ da completare in 45 ore.

Rispetto ai precedenti Trail di breve e media distanza, è necessario integrare il programma con:

1. un volume di allenamento molto elevato per sviluppare l’adeguata capacità di resistenza a stare sulle gambe per diverse ore e in alcuni casi giorni
2. esercizi incentrati sull’alternanza di corsa e camminata, utili anche per capire a che punto è più efficace scegliere una delle due andature
3. almeno una corsa notturna per capire come gestire l’ambiente che si presenta attraverso un punto di vista diverso (durata min. 8h)
4. allenamento in condizioni atmosferiche pesanti e complesse – tempeste, bufere di neve, caldo, nebbia – in contesti naturali simili a quelli della gara obiettivo
5. allenamento su 2.000 mt di altitudine per testare le reazioni alla progressiva riduzione dell’ossigeno
6. prove di alimentazione durante le vostre “lunghe corse” alternando solidi a liquidi e tutti i tipi di alimenti uguali a quelli che intendete utilizzare per la gara
7. allenamento mentale utile per poter gestire correttamente l’inevitabile fatica, problemi fisici e momenti di forte demotivazione

Le “corse lunghe di allenamento” dovrebbero andare dalle 10-12 ore, per Ultra Trail fino a 120 km, a giorni consecutivi per Trail più lunghi, in cui potrebbe essere utile dormire in quota, in rifugi di montagna, per abituarsi all’altitudine.

I giorni di allenamento arriveranno a 6 a settimana. Se hai obiettivi di performance, nel periodo preparatorio speciale dovresti aumentare la frequenza di allenamento a 7/7 giorni e, nel periodo di punta, ti consigliamo di aggiungere almeno 1 o 2 allenamenti bi-giornalieri a settimana.

Guarda il TRM Plan 120K

Guarda il: TRM Piano 170K

Percorso di resistenza: > 170 km fino a 330km (100, 200 miglia …)

Il termine Endurance non è un aggettivo universalmente condiviso e riconosciuto dalla Comunità Internazionale dei Trailers, tuttavia, è frequentemente utilizzato per classificare le gare che superano i 200km, che richiedono una straordinaria attitudine psico-fisica, e una capacità personale di gestire diversi giorni e notti correndo e camminando su e giù per le montagne.

In questa categoria si possono trovare gare che richiedono totale autosufficienza e orientamento, come la Petit Trotte à Léon, o gare che forniscono ai partecipanti “basi di vita” come il Tor Des Geants.

Il programma di allenamento per gare come il Tor Des Geants parte da un’attenta analisi delle difficoltà che potresti trovare sul tuo percorso e come puoi prepararti ad affrontarle.

Ma prima dovresti decidere il tuo obiettivo. Il tuo obiettivo è arrivare al traguardo o gareggiare?

L’approccio a un programma di allenamento per i trail di resistenza è completamente diverso da quello di qualsiasi altra gara.

L’obiettivo primario per tutti i trailers dovrebbe essere quello di concludere la gara in buona salute, riducendo al minimo gli infortuni (dato per scontato dalla maggioranza dei partecipanti).

Il Team TRM ha potuto dimostrare che, anche senza l’assistenza di un Team Professionale come quello utilizzato dagli Elite Trail Runners, è possibile raggiungere l’obiettivo e diventare finisher del Tor des Geants. Grazie ad un approccio graduale, una periodizzazione scientifica dell’allenamento e la programmazione dei cicli macro, meso e micro questo è avvenuto in un periodo di 5 anni.

Nei Trail di resistenza come il Tor des Geants il metabolismo energetico necessario è quasi esclusivamente la parte aerobica.

Il programma di allenamento deve proporre una grande varietà di esercizi ai quali si deve aggiungere l’allenamento mentale per sviluppare una capacità chiamata Resilienza. A differenza della maggior parte delle gare di endurance, il Tor des Geants non richiede, al momento, esperienza precedente per i partecipanti. Anche se consigliamo vivamente ai trail runner di scegliere il TDG dopo aver prima completato un Ultra Trail di 170km (100 miglia).

Ci sono alcune domande da porsi prima di decidere di prepararsi al Tor des Geants:

1. Sarò motivato a prepararmi per un anno consecutivo a questo appuntamento, sacrificando le vacanze estive e allenandomi fino a 6 giorni a settimana e più?
2. La mia famiglia, i miei amici mi seguiranno e mi sosterranno prima e durante la gara?
3. Ho qualcuno che può assistermi durante i giorni della gara?
4. Sono pronto ad affrontare il rischio di infortunio, le spese mediche necessarie e una lunga interruzione degli allenamenti successivi nel caso non mi fossi preparato adeguatamente?

Se hai risposto positivamente a tutte le domande di cui sopra e ti senti pronto ad affrontare questa sfida, il TRM Team è la scelta migliore che hai per raggiungere il tuo obiettivo: diventare un trailer “gigante”.

Guarda il: TRM Plan 330K

Esercizi di rafforzamento con e senza pesi

Gli esercizi di rafforzamento aumentano la forza muscolare e, quindi, ti aiuteranno a correre più forte e più a lungo e a prevenire le lesioni.

Gli esercizi di forza muscolare determinano un aumento di:

• la dimensione della fibra muscolare
• la forza contrattile del muscolo
• la forza dei legamenti, tendini e ossa.

Se non hai problemi fisici, per aumentare l’efficacia, puoi decidere di fare alcuni esercizi con i pesi, altrimenti evitare il carico.

Tuttavia, le prime 1-3 volte che ti alleni con i pesi è meglio tenere il carico leggero e fare più ripetizioni. Quando il tuo corpo si abitua agli esercizi, aumenterai il peso e ridurrai le ripetizioni.

Il lavoro di rafforzamento deve essere programmato nel piano di allenamento a seconda delle gare in programma e del profilo dell’atleta.

Per un piano di allenamento che includa esercizi di potenziamento scrivere a [email protected].

Alcuni esempi di esercizi da personalizzare:

Armi:

Tenere i pesi e portarli all’altezza delle braccia, poi distendere le braccia verso l’alto.

Iniziare con 3 serie da 10 rec 30 sec. Peso 500g – 1kg

Gambe:

1. Squat (piegamento). Mettere il bilanciere sulle spalle, piegarsi lentamente per accovacciarsi mantenendo l’angolo del ginocchio di 90°. Tornare alla posizione di partenza espirando.

Iniziare con 3 serie da 15 recupero 1 min. peso 5-10kg

1. Crunch (addominali). Sdraiarsi sul pavimento con le gambe piegate e le mani dietro la testa, alzare le spalle e il busto inspirando portando la fronte il più vicino possibile alle ginocchia. Mantenere la posizione 5 sec. e tornare alla posizione di partenza espirando.

Senza pesi 3 serie di 20 ripetizioni con rec lento 1 min

1. Leg Curl (piegamento delle gambe). Rilassarsi sulla macchina (è presente in quasi tutte le palestre), piegare le gambe verso la schiena espirando. Tenere per 1 sec. e tornare alla posizione di partenza.

Iniziare con 3 serie da 15 rec 1 min. peso 5-10kg

1. Leg Extension (estensione delle gambe). Seduti sulla macchina appropriata, estendere completamente le gambe in avanti. Tenere per 1 sec. e poi tornare al punto di partenza. Durante l’esercizio afferrare le manopole ai lati della macchina per mantenere la corretta posizione del busto. Respirazione libera.

Iniziare con 3 serie da 15 rec 1 min. Peso 5-10 kg. Esercizio sconsigliato a chi ha problemi alle ginocchia.

Precedere sempre gli esercizi da 10 minuti di riscaldamento corsa lenta e stretching.