Programmi di allenamento online di Brute Strength

Negli ultimi 20 anni, il “Hatch Squat Cycle” è diventato sinonimo di uno dei cicli di squat programmati che sono noti per essere sia brutali che di successo per costruire la forza delle gambe.

Come atleta da 17 anni della leggendaria Gayle Hatch, sono qui per mettere finalmente le cose in chiaro. Questo ciclo di squat NON è neanche lontanamente paragonabile a qualsiasi cosa io abbia mai fatto nella mia carriera e non è in alcun modo, forma o aspetto un riflesso del vero programma Hatch Squat.

Prima iniziamo a descrivere chi è l’allenatore Hatch, e poi ci addentreremo nel vero genio e nella maestria del suo programma di squat.

I contributi di Gayle Hatch al sollevamento pesi in stile olimpico e all’allenamento della forza sono notevoli. Tra i molti successi di Hatch ci sono l’appartenenza alla USA Weightlifting e alla USA Strength and Conditioning Coaches Halls of Fame. È stato il capo allenatore della squadra maschile di sollevamento pesi USA del 2004 che ha gareggiato ad Atene, in Grecia.

Il club di Hatch, il Gayle Hatch Weightlifting Team, ha un programma ricco di tradizione che ha vinto 54 campionati nazionali di sollevamento pesi olimpico maschile USA. L’allenatore Hatch ha anche avuto atleti che hanno fatto tre squadre olimpiche degli Stati Uniti e 12 squadre mondiali. Ha avuto più di 50 atleti selezionati in altre squadre internazionali degli Stati Uniti.

Gli atleti dell’allenatore Hatch erano famosi per la loro forza nelle gambe durante i suoi anni dominanti negli anni ’80, ’90 e ’00. Tanto che gli allenatori di tutto il mondo si avvicinavano continuamente all’allenatore Hatch, chiedendogli i segreti del suo programma di squat.

Nei primi anni 2000 l’allenatore Mike Burgener si è rivolto all’allenatore Hatch cercando un esempio del suo ciclo di squat che usava con i suoi atleti. A quel tempo, l’allenatore Hatch gli inviò questo modello, che consisteva in ripetizioni che andavano da 10 ripetizioni a 1 ripetizione e squat due volte a settimana con entrambi gli squat anteriori e posteriori eseguiti nello stesso giorno.

L’unica somiglianza di questo programma con il vero programma Hatch Squat è che sì, abbiamo eseguito squat posteriori e anteriori due volte a settimana, e abbiamo anche eseguito sia squat posteriori che anteriori nello stesso giorno.

Ecco dove finiscono le somiglianze.

Il volume e l’intensità erano completamente diversi e in realtà più semplici di quanto molti potrebbero credere. Ha inviato questo “programma di squat” all’allenatore Mike Burgener perché era molto protettivo della sua filosofia di allenamento e non voleva che i suoi “segreti” circolassero. Ecco perché distribuiva continuamente modelli come questi e li presentava come suoi.

Il vero programma Hatch Squat consisteva nel fare squat il martedì e il giovedì, e i nostri giorni di alto CNS (aka sollevamenti olimpici) venivano eseguiti il lunedì, il mercoledì e il venerdì.

Questi martedì e giovedì erano conosciuti come i nostri “giorni di squat” e ci volevano circa un’ora ogni giorno solo per eseguire la parte di squat del sollevamento. Dopo che lo squat era finito, si procedeva ad altri esercizi di forza assoluta come military press, push press, bench press, incline press, dips, curls, pull-ups, abs e hyperextensions.

La bellezza dietro il programma di squat era la sua semplicità in natura e la sua ripetitività. L’allenatore Hatch non ha mai creduto nello squat oltre le 8 ripetizioni e avrebbe programmato 8 ripetizioni solo una o due volte all’anno, e questi giorni erano chiamati “Bucket 8’s”, e mi perseguitano ancora oggi.

L’allenatore Hatch inoltre non ha mai permesso che nessun set fosse inferiore a 3 ripetizioni. Sentiva che una o due ripetizioni massime nello squat non erano abbastanza per la spremitura. Pertanto, le uniche ripetizioni che abbiamo mai eseguito, al di fuori dei giorni “Bucket 8” (che è tutto un altro blog in sé), erano triple e serie di 5.

Va bene, sembra così semplice. Inoltre non abbiamo mai eseguito serie di 4, solo serie di triple e 5. Qualunque squat dovevi eseguire per primo quel giorno doveva essere il tuo triplo massimo. Dopo aver finito le triple su quel sollevamento, si procedeva a serie di 5 per l’altro sollevamento dello squat.

Andavamo al massimo ogni volta che facevamo le triple sullo squat, e l’obiettivo era quello di tentare un PR ogni settimana a meno che non fosse una settimana di deload.

Ecco la ripartizione generale del nostro modello:

Settimana 1:

Giorno 1:

Squat frontale: lavorare fino a un triplo massimo. Set di 3 fino alla fine. I vostri ultimi set dovrebbero essere: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, tentare un nuovo PR

Immediatamente dopo gli squat frontali, si dovrebbe passare agli squat posteriori.

Back Squat: 4×5 Qualunque cosa tu abbia lavorato fino agli squat frontali, faresti 4 serie lavorando di nuovo fino a quel peso, e i salti sarebbero fatti con incrementi del 5%.

Per esempio, diciamo che hai colpito un nuovo PR sul tuo front squat triplo quel giorno, dandoti un nuovo 100%. Il tuo back squat sarebbe queste 4 serie di cinque all’85%, 90%, 95% e 100% del nuovo peso del front squat triple.

Giorno 2:

Tempo Back Squat (5 secondi eccentrico inferiore) triplicando fino all’80% del tuo 3 rep max Back Squat con 4 serie sopra il 70% del peso prescritto per il giorno.

Immediatamente dopo i back squat, si passerebbe ai front squat.

Pause Front Squat (3 secondi di pausa nella posizione inferiore) triplicando fino all’80% del tuo 3 rep max Front Squat con 4 serie sopra il 70% del peso prescritto per il giorno

Settimana 2:

Giorno 1:

Back Squat: lavorare fino ad un max triple. Set del tutto fino. I vostri ultimi set dovrebbero essere: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, tentare un nuovo PR

Immediatamente dopo i back squat, si dovrebbe passare ai front squat.

Front Squat: 4×5 Qualunque cosa tu abbia lavorato fino al Back Squat, dovresti fare 4 serie lavorando fino all’80% di quel peso, e i salti sarebbero fatti con incrementi del 5%.

Per esempio, diciamo che hai colpito un nuovo PR sul tuo Back squat triplo quel giorno, dandoti un nuovo 100%. Prendereste quindi l’80% di questo sollevamento, e quello sarebbe il peso finale che colpirebbe negli squat frontali. Il tuo squat frontale sarebbe queste 4 serie di cinque all’85%, 90%, 95%, e 100% del peso prescritto.

Giorno 2:

Tempo Front Squat (5 secondi eccentrico inferiore) triplicando fino all’80% del tuo 3 rep max Front Squat con 4 serie sopra il 70% del peso prescritto per il giorno

Immediatamente dopo gli squat frontali, si passa agli squat posteriori.

Pause Back Squat (3 secondi di pausa nella posizione inferiore) triplicando fino all’80% del tuo 3 rep max Back Squat con 4 serie sopra il 70% del peso prescritto per il giorno

Settimana 3: Deload week

Front Squat: triplicare fino al 70% del tuo max triple. Set di 3 fino alla fine.

Immediatamente dopo gli squat frontali, si passa ai back squat.

Back Squat: triple fino al 70% del tuo max triple. Set di 3 fino alla fine.

Questo sarebbe il modello normale che avremmo seguito anno dopo anno, e non è mai veramente variato. L’unica variazione sarebbe ogni tanto, quando eravamo in un ciclo profondo, e il nostro SNC stava reggendo bene, avremmo aggiunto un’altra settimana di carico prima della settimana di scarico, quindi, facendo un ciclo di 4 settimane invece di un ciclo di 3 settimane. Il ciclo di quattro settimane sarebbe così:

• Settimana 1: Esegui un normale allenamento di squat della settimana 1
• Settimana 2: Esegui un normale allenamento di squat della settimana 2
• Settimana 3: Esegui un normale allenamento di squat della settimana 1
• Settimana 4: Eseguire un normale allenamento di squat della settimana 4

Si sappia che abbiamo fatto squat tutti i giorni perché nei giorni non “Squat Days”, avremmo eseguito esercizi come squat cleans, squat snatch, Bulgarian split squat, step-up, ecc.

Inoltre, con il passare degli anni su questo attuale “sistema di squat”, il secondo giorno programmato ogni settimana è stato sostituito da un giorno di squat leggero, e poi alla fine, abbiamo avuto un solo “giorno di squat” a settimana.

Ora posso immaginare che tu sia arrabbiato e che desideri che questo lungo ciclo annuale includa molti alti e bassi nel volume e una tonnellata di variazioni. Il vero segreto del suo programma di squat era che la maggior parte dei suoi atleti ha iniziato ad allenarsi sotto di lui nei loro primi anni dell’adolescenza su questo esatto programma di squat.

Nel corso degli anni, hanno costruito un’enorme tolleranza allo squat e costruito un’incredibile forza “di base” da portare agli esercizi olimpici. Immagina se tu iniziassi a fare squat in questo modo all’età di 13 anni e continuassi con questo stesso schema per oltre 7 anni. Le tue gambe sarebbero tremendamente più forti.

Detto questo, questo programma funzionerà comunque a prescindere dall’età e dallo stato di allenamento attuale, ma devi anche capire che ci vorranno alcune settimane per abituarti a questo volume.

Se stai cercando di provare il “Real Hatch Squat Cycle” per te, sei fortunato. Abbiamo creato un modello excel che ti permetterà di inserire il tuo max triple front squat e max triple back squat e calcolare i numeri per te ogni settimana.