Problemi di sonno degli adolescenti e come aiutarli a rimettersi in carreggiata

Quando vediamo gli adolescenti per consulenze, problemi di amicizia o familiari, capacità di studio o una serie di altri problemi, non è sorprendente che molti di loro riferiscano anche qualche tipo di difficoltà di sonno.

I problemi di sonno spesso influenzano la capacità dei ragazzi di concentrarsi in classe, di alzarsi e muoversi al mattino e di regolare l’umore.

A volte può essere difficile capire da dove viene tutto questo e perché così tanti adolescenti hanno problemi a controllare i loro modelli di sonno. Questo post mira a far luce sull’argomento sia per i genitori che per gli adolescenti.

Alcuni fatti sul sonno:

1. Circa il 9% degli australiani ha un disturbo del sonno diagnosticato
2. I disturbi del sonno sono quasi SEMPRE associati ad ansia o depressione (o entrambe)
3. Per i ragazzi dai 12 ai 18 anni, la quantità di sonno raccomandata è di 9,25 ore a notte! (Quanti adolescenti conoscete che vanno a dormire alle 21.45 e si svegliano alle 7 del mattino?) Questa raccomandazione è basata sulle analisi di un grande gruppo di studi. Prende in considerazione quanto sonno è necessario per una persona per raggiungere prestazioni “ottimali” in una serie di aree tra cui l’attenzione, i tempi di reazione e i test cognitivi.

Il mio adolescente ha un disturbo del sonno?

Il problema più comunemente lamentato dagli adolescenti è che non riescono a dormire prima di mezzanotte ma poi devono comunque alzarsi in tempo per la scuola, con conseguente mancanza di sonno durante la settimana. A volte sonnecchiano nel pomeriggio o usano i fine settimana per recuperare. Inoltre, sono irritabili al mattino e mancano di concentrazione a scuola. Ma è difficile per i genitori sapere se i modelli di sonno di un adolescente sono basati su scelte di vita o se rappresentano un vero e proprio “disturbo” del sonno. Consideriamo alcuni diversi tipi di disturbo del sonno.

Negli anni dell’adolescenza, i problemi del “ritmo circadiano” sono il tipo più comune di disturbo del sonno. In particolare, la sindrome da fase di sonno ritardata è un tipo di problema del ritmo circadiano che si verifica in circa il 10% degli adolescenti e dei giovani adulti rispetto a solo l’1% delle persone di mezza età.

La sindrome da fase di sonno ritardata (DSPD) è definita dalla classificazione internazionale del sonno come:

“caratterizzata da tempi abituali di sonno-veglia che sono ritardati di solito più di due ore, rispetto ai tempi convenzionali o socialmente accettabili. Gli individui affetti si lamentano di difficoltà ad addormentarsi a un tempo socialmente accettabile, ma una volta che il sonno segue … è riportato per essere normale “

Generalmente, gli individui con DSPD hanno:

• i tempi di insorgenza del sonno che sono coerenti attraverso i giorni;
• poca o nessuna difficoltà a mantenere il sonno;
• estrema difficoltà a svegliarsi;
• grave o assoluta incapacità di anticipare l’insorgenza del sonno a un’ora prima facendo rispettare i tempi convenzionali di sonno e veglia.

Fondamentalmente i loro tempi sono sbagliati. Se gli viene data la possibilità, una persona con DSPD vuole muoversi attraverso gli stessi cicli di sonno di una persona tipica, ma questo non è in linea con ciò che ci si aspetta da loro per la scuola, il lavoro e altre attività. Per esempio, il ciclo medio del sonno di un adulto potrebbe andare dalle 11 di sera alle 7 del mattino, mentre una persona con un Disturbo da Fase di Sonno Ritardata potrebbe (voler) dormire dalle 3 del mattino alle 11.

Un altro comune disturbo del sonno è l’Insonnia. Questo è caratterizzato da quanto segue:

• l’individuo ha un’adeguata opportunità di dormire il numero di ore richiesto;
• la persona si lamenta di dormire male;
• la persona impiega più di 30 minuti per addormentarsi o si sveglia nel mezzo della notte ed è sveglia per più di 30 minuti;
• i problemi con il sonno sono continuati per un tempo considerevole (mesi piuttosto che giorni);
• la persona soffre di una compromissione della sua capacità di socializzare o di svolgere i suoi compiti quotidiani a scuola o a casa a causa della mancanza di sonno.

Come i disturbi del sonno influenzano il nostro funzionamento?

Guardando le onde cerebrali di una persona con un EEG ci ha permesso di identificare particolari fasi che attraversiamo mentre dormiamo. Ogni stadio ha un modello diverso di onde cerebrali e sembra essere responsabile di funzioni diverse. Per esempio, la fase 3 e la fase 4 sono fasi di sonno profondo e sono importanti per mantenere il buon funzionamento dei nostri polmoni e del cuore. Il sonno REM (Rapid Eye Movement) è una fase distinta e sembra essere importante per noi nella regolazione del nostro umore e per le cognizioni, come l’attenzione, la concentrazione e la memoria. Questa è anche la fase in cui facciamo i nostri sogni.

Gli esperti hanno scoperto che, all’inizio del nostro sonno, tendiamo ad avere più sonno non-REM (fasi da 1 a 4) e abbiamo progressivamente più sonno REM dopo aver dormito più a lungo. Quindi, se ci svegliamo troppo presto o abbiamo un sonno interrotto, il problema più grande è che il nostro sonno REM è più probabile che ne soffra. Questo può spiegare le difficoltà che abbiamo nel mantenere uno sguardo allegro, un umore equilibrato, una buona attenzione e la capacità di ricordare le cose correttamente quando non abbiamo dormito molto bene.

Oltre ai disturbi del sonno, cos’altro può contribuire ai problemi del sonno?

Ci sono una varietà di cose che potrebbero influenzare la capacità di dormire di un adolescente. Ecco alcune cose a cui pensare…

I fattori dello stile di vita contribuiscono alle difficoltà di sonno del tuo adolescente?

• Il tuo adolescente si costringe a stare alzato fino a tardi per completare i compiti o per chattare online con gli amici?
• Il tuo adolescente assume caffeina o zucchero a tarda notte?
• Il tuo adolescente ha un lavoro part-time che lo fa lavorare fino a tardi la notte? Fa sport a tarda notte?

C’è dello stress nella vita del vostro adolescente che lo influenza?

• Gli stress del lavoro, della scuola, degli amici o della famiglia possono tenere il vostro adolescente sveglio di notte per la preoccupazione.
• Spesso, un periodo di cattivo sonno può trasformarsi in un problema a lungo termine perché la persona comincia poi a preoccuparsi di non dormire.
• La secrezione di adrenalina che avviene quando ci preoccupiamo ci tiene svegli. Per aiutare una persona che si stressa (per un problema particolare) o che si stressa per non dormire, dobbiamo aiutarla ad imparare a ridurre la sua ansia.

Ci sono problemi ambientali che potrebbero contribuire alla difficoltà di dormire?

• Considera quanta luce c’è nella stanza, se ci sono fattori di rumore, quanto è comodo il letto e qualsiasi altra cosa che potrebbe impedire loro di addormentarsi.

Cosa posso fare per rimetterli in carreggiata?

Di seguito ci sono alcuni consigli per aiutare il tuo adolescente a gestire meglio i suoi modelli di sonno….

1. Gli esperti raccomandano almeno due ore senza schermi prima di andare a letto per aiutare il nostro cervello a rilassarsi. Ci sono anche alcune prove che suggeriscono che la luce degli schermi può influenzare i nostri modelli di sonno (specialmente il livello dell’ormone melatonina). Anche se spegnere TV e computer per DUE ore prima di andare a letto può essere un po’ irrealistico, vedete se il vostro adolescente può gestire 30-60 minuti senza di loro e può prenderlo come una sfida.
2. Incoraggiate il vostro adolescente a mantenere orari di sonno/veglia regolari, anche durante i fine settimana e le vacanze scolastiche (entro certi limiti!). Questo non significa necessariamente alzarsi alle 6.30 la domenica, ma una sveglia alle 8 del mattino sarebbe meglio che dormire fino a mezzogiorno.
3. Avere la luce del sole negli occhi come prima cosa al mattino aiuterà anche i livelli di melatonina (l’ormone che regola i tempi di sonno/veglia) e dovrebbe aiutare gli adolescenti ad alzarsi dal letto più facilmente. Gli esperti raccomandano di sedersi fuori per 15-30 minuti al mattino subito dopo il risveglio. Il vostro adolescente potrebbe provare a sedersi fuori per fare colazione in estate e anche sedersi vicino a una finestra o aprire le tende della sua stanza può essere un’alternativa in inverno. Sedersi fuori, anche in una giornata nuvolosa, è molto meglio che accendere una luce artificiale per quanto riguarda i livelli di luce blu, che aiuta il nostro corpo a sapere che ora è.
4. Considera se il tuo adolescente è stato stressato di recente o sta vivendo un’ansia che può contribuire a problemi di sonno. Ha bisogno di aiuto nella gestione del tempo per assicurarsi che non finisca i compiti a tarda notte? Potrebbe aver bisogno di assistenza per imparare strategie di rilassamento o altre tecniche per gestire lo stress o l’ansia? Se pensate che questi problemi possano essere collegati ai loro problemi di sonno, considerate la possibilità di chiedere aiuto a uno psicologo.
5. Infine, se il vostro adolescente continua ad avere difficoltà a dormire e ciò influisce sulla sua capacità di funzionare quotidianamente, può valere la pena di parlare con il vostro medico di base o di portare il vostro adolescente in una clinica del sonno.

Australiasian Sleep Association: http://www.sleep.org.au/

Melbourne Sleep Disorders Centre: http://msdc.com.au/MSDC/Home.html

Se desideri un aiuto per gestire le difficoltà di sonno di tuo figlio – in particolare in relazione a problemi emotivi sottostanti come l’ansia – ti preghiamo di metterti in contatto.