Powerlifting Weight Classes (And the Terrible Lie Told)

Il powerlifting è uno sport diviso, ma non in modo negativo. Le classi di peso mantengono le cose interessanti e competitive per tutti.

Tuttavia, non sono universalmente standard e possono variare da federazione a federazione. Variano anche a seconda che tu sia un concorrente maschio o femmina.

Detto questo, le principali classificazioni sono USAPL e non-USAPL. Inoltre, i powerlifter nelle scuole superiori seguono anche uno standard diverso.

Classi di peso USAPL (USA Powerlifting) e IPF (International Powerlifting Federation)

Le classificazioni per USAPL, IPF, e federazioni regionali come la NAPF (North American Powerlifting Federation) sono tutte uguali.

Per ogni classe, devi pesare uguale o meno della classe in cui intendi competere. Per esempio, se intendi sollevare nella classe 83kg/183lbs devi pesare esattamente 83kg/183lbs o meno.

Pound

Uomini:

• 116lbs (junior e sub-junior solo)
• 130lbs
• 145lbs
• 163lbs
• 183lbs
• 205lbs
• 231lbs
• 265lbs
• 265+lbs

Come descritto sopra, le classi di peso del powerlifting femminile sono leggermente diverse da quelle maschili.

Donne:

• 94lbs (solo sollevatori junior e sub-junior solo)
• 104lbs
• 115lbs
• 126lbs
• 139lbs
• 159lbs
• 185lbs
• 185+lbs

Kilograms

Men:

• 53kg (vale solo per sub-junior e junior powerlifters)
• 59kg
• 66kg
• 74kg
• 83kg
• 93kg
• 105kg
• 120kg
• 120+kg

Donne:

• 43kg (si applica solo ai powerlifters sub-junior e junior)
• 47kg
• 52kg
• 57kg
• 63kg
• 72kg
• 84kg
• 84+kg

Classi di peso PowerliftingUSPA (e tutte le altre federazioni non-IPF)

Le federazioni di powerlifting che non fanno parte dell’IPF adottano una scala leggermente diversa. Se non stai gareggiando nella USPA assicurati di controllare il sito web della tua singola federazione nel caso in cui differisca.

Pound

Uomini:

• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 220lbs
• 242lbs
• 275lbs
• 308lbs
• 308+lbs

Donne:

• 97lbs
• 106lbs
• 115lbs
• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 198+lbs

Kilograms

Men:

• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg
• 100kg
• 110kg
• 125kg
• 140kg
• 140+kg

Donne:

• 44kg
• 48kg
• 52kg
• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg
• 90+kg

Classi di peso per il Powerlifting delle scuole superiori

Se sei un powerlifter delle scuole superiori, anche le tue classi di peso saranno diverse. Inoltre, varia da stato a stato e dipende dalla federazione in questione. Mentre la tabella qui sotto è accurata, assicurati di controllare con la tua federazione locale per assicurarti di avere gli standard più aggiornati.

Classi di peso per il powerlifting: Quali dovresti scegliere?

Grazie ai ragazzi grassi che grufolano in palestre simili a prigioni. Ah, i giorni di gloria… o no.

Quello che aveva senso 10 o 20 anni fa semplicemente non si applica oggi. Eppure, molte persone continuano a diffondere la falsità che più peso è sempre meglio.

La domanda centrale è semplice: dovresti perdere o guadagnare peso per metterti in una classe specifica?

• Se sei un sollevatore orientato e indossi tute da squat e panca, il grasso aggiuntivo può essere utile per riempire il tuo equipaggiamento e migliorare i leveraggi.
• Se sei un sollevatore grezzo, senza ombra di dubbio, competi il più magro possibile.

Perché?

Il muscolo si contrae e produce forza, il grasso no. Avere più grasso non farà assolutamente nulla per il tuo totale e semplicemente ti spingerà in una classe di peso superiore.

Questo è in gran parte basato sull’argomento difettoso che il grasso “migliorerà i tuoi leveraggi”. Questo semplicemente non è vero; il grasso non è affatto denso e si comprime molto facilmente. Per i sollevatori di pesi massimi che confinano con l’obesità, questo può essere vero in una certa misura come gamma di movimento può essere limitato su panca e squat a causa di una grande pancia.

Essere grasso vi permetterà anche di tenere più acqua, tuttavia, che non è comprimibile e migliorerà i leveraggi. Ma il compromesso non vale affatto la pena; essere grassi semplicemente per trattenere più acqua è autosabotante e non porterà ad un aumento delle prestazioni quasi sufficiente a renderne valsa la pena, nemmeno lontanamente.

Per qualche motivo, la comunità del powerlifting ha reso popolare l’idea che guadagnare tanto peso quanto si può gestire è l’unico modo per un livello elitario di wilks (anche l’altezza entra in gioco, come spiegato di seguito).

Alla fine della giornata, però, l’esperienza batte sempre le opinioni. Provate voi stessi: guadagnate 20-30 libbre in più e vedete se questo vi rende più forti. Sicuramente lo farà, ma nemmeno vicino alla quantità relativa di aumento di peso. E ora gareggerai contro mostri assoluti che dovrebbero essere in quella classe.

Non sei ancora convinto?

Guarda le prestazioni della più recente competizione nazionale USAPL. Trova la tua classe di peso e poi guarda le classi sopra e sotto. Vi renderete subito conto che essere il più magro possibile è la risposta migliore in assoluto.

Ma noi lo scomponiamo ancora di più con un esempio.

Diciamo che siete 190 libbre a circa il 12-13% di grasso corporeo (non magro) con un totale di 1450. Questo ti darebbe la possibilità di competere in una delle tre classi:

• 74kg/163lbs: tagliare fino a sub-10% di grasso corporeo
• 83kg/183lbs: tagliare leggermente, ancora sopra il 10% di grasso corporeo
• 93kg/205lbs: guadagnare peso, 15%+ grasso corporeo

I migliori sollevatori di ogni classe hanno totalizzato:

• 74kg = 1,578.5 libbre (Steven Lehew)
• 83kg = 1.744,6 libbre (Russel Orhii)
• 93kg = 1.848 libbre (Ashton Rouska)

Dopo aver guardato i numeri lo rende lampantemente ovvio: guadagnare grasso non ha assolutamente senso. E così fa solo tagliando leggermente.

Come un sollevatore grezzo, si dovrebbe competere come magra come è possibile (10% di grasso corporeo o meno) per mettersi in una delle classi di peso più leggero powerlifting possibile.

Ma la risposta migliore è sempre basata sulla scienza. E la scienza rende molto chiaro che la costruzione del muscolo è un processo a lungo termine. Non ci si può aspettare di guadagnare chili su chili di muscoli magri e densi in un breve periodo di tempo. L’unico avvertimento a questo è un principiante completo che sperimenterà “guadagni noob” e progredirà molto rapidamente.

Ma se hai fatto powerlifting per 6 mesi o più, hai già esaurito i tuoi guadagni noob e puoi aspettarti di guadagnare .25-1 libbra di massa magra effettiva ogni mese. Questo equivale a 3-12 libbre di massa magra all’anno. Più sei un novizio, più i tuoi risultati confineranno con il lato più grande di quella scala.

Prendersi cura di questa realtà è importante. Ma pensateci: guadagnare 3-12 libbre di muscoli densi ogni anno è molto. Sfortunatamente, il marketing dell’industria del fitness ha gonfiato le persone con la falsità di guadagnare “lastre” e chili di muscoli densi in poche settimane. Semplicemente non funziona così.

Sapendo che la costruzione del muscolo è un guadagno a lungo termine, possiamo essere assolutamente sicuri che qualsiasi livello di aumento di peso rapido sarà principalmente grasso. E sappiamo che il grasso non produce alcuna forza. Quindi, perché dovresti accettare felicemente più peso che fa molto poco per te? Se sei intelligente, non lo faresti. Allenati duramente, costruisci il muscolo, ma mantieni un livello ragionevole di grasso in modo che quando arriva il giorno dell’incontro puoi tagliare fino a sub-10%.

Anche l’altezza entra in gioco, però.

Più sei basso, più il tuo peso sarà costituito da tessuti molli reali (muscoli, tendini, legamenti) rispetto a quelli strutturali (ossa, organi, ecc). Questo significa che un sollevatore di 5’7″ a 190 libbre avrà sempre più massa “utilizzabile” di un sollevatore di 5’10” a 190 libbre. Detto questo, questo fenomeno entra veramente in gioco solo ai livelli più elitari del powerlifting (si pensi ai mondi IPF).

Se si sta tentando di raggiungere livelli di forza elitari (450 wilks score) o di fama mondiale (500 wilks score), l’altezza è un fattore.

Se si compete nella USAPL o in qualsiasi altra federazione, l’altezza non dovrebbe essere presa in considerazione quando si considera la classe di peso. L’unica eccezione sarebbe sollevatori molto alti, che dovrebbero gareggiare in un peso appropriato per il loro corpo (ad esempio una persona di 1 metro e 20 non dovrebbe essere nella classe 74 kg, non ha senso).

Gli esempi aiutano sempre a portare a casa un punto:

• Jesse Norris è “troppo alto” per la classe di peso 93kg se si considera la sua altezza di 5’9″-eppure è uno degli uomini più forti per la sua classe a camminare sulla terra
• Josh Hancott è “troppo alto” per la classe di peso 74kg con la sua altezza di 5’9″-eppure è stato uno dei sollevatori 74kg più dominanti nella storia recente

In fondo: non preoccuparti della tua altezza, a meno che non sia estrema. Gareggia più magro che puoi.

Dando un’occhiata a Dan Green e Jesse Norris durante le loro fasi di gara, il punto è ancora più chiaro.

Hanno chiaramente capito che essere magri è meglio e dominano le loro classi di peso con facilità usando questa conoscenza.

Dieta per il powerlifting per la migliore classe di peso

Ora che hai capito quali classi di peso per il powerlifting sono disponibili per te e sai che essere il più magro possibile è sempre meglio, dare un’occhiata alla corretta alimentazione per il powerlifting ti fornirà un solido piano di gioco per raggiungere il peso desiderato.

Uno dei problemi principali nel perdere peso come atleta di forza è la perdita di massa muscolare. È inevitabile, ma per fortuna c’è un modo principale per fermarla: sollevare pesi. Per fortuna, il powerlifting è tutto incentrato sul sollevamento pesante! Semplicemente seguendo la corretta routine di powerlifting che include pesi all’80% o superiori al tuo 1RM, ti assicurerai la giusta stimolazione per trattenere i muscoli.

Inoltre, sulla base di una ricerca condotta dal Journal of the International Society of Sports Nutrition sappiamo che una perdita del .5-1% del peso corporeo a settimana è ottimale per massimizzare la ritenzione muscolare. Per esempio, se sei un sollevatore di 200 libbre dovresti puntare a perdere 1-2 libbre a settimana. Perdendo peso a questo ritmo più lento, il tuo corpo è in grado di mantenere il suo muscolo e invece bruciare grassi e carboidrati.

Il piano diventa quindi molto semplice:

• Continua ad allenarti usando il tuo programma di powerlifting
• Determina la classe di peso in cui devi scendere
• Determina il tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale o la quantità di calorie che consumi)
• Monitorare il tuo peso e regolare le calorie come necessario

Come si determina il TDEE? Semplice.

Prima calcola il tuo BMR o tasso metabolico basale:

Per i maschi: BMR = (altezza in centimetri * 6,25) + (peso in chilogrammi * 9,99) – (età * 4,92) + 5

Per le donne: BMR = (altezza in centimetri * 6,25) + (peso in chilogrammi * 9,99) – (età * 4,92) – 161

In seguito, calcola il tuo TDEE moltiplicando il tuo BMR per il tuo livello di attività e fitness:

TDEE = BMR * livello di attività

Per le femmine:

• Sedentario (poco o nessun esercizio): BMR * 1,1
• Stile di vita con attività leggera (esercizio 1-3 giorni a settimana): BMR * 1,275
• Stile di vita moderato (esercizio fisico 3-5 giorni a settimana): BMR * 1,35
• Stile di vita ad alta attività (esercizio 6-7 giorni a settimana): BMR * 1,525

Per i maschi:

• Stile di vita sedentario (poco o nessun esercizio): BMR * 1,2
• Stile di vita con attività leggera (esercizio 1-3 giorni a settimana): BMR * 1,375
• Stile di vita moderato (esercizio fisico 3-5 giorni a settimana): BMR * 1.55
• Stile di vita ad alta attività (esercizio 6-7 giorni a settimana): BMR * 1.725
• Stile di vita ad attività estrema (esercizio più volte al giorno, lavoro fisico): BMR * 1.9

Questo ti lascerà un numero base da cui partire. Da lì si può facilmente regolare le calorie su o giù leggermente (100-200 calorie alla volta) per assicurarsi di perdere peso al ritmo adeguato di 1-2 libbre a settimana.

Ma aspetta… questo sembra davvero semplice, quasi troppo semplice? Questo perché lo è!

La comunità del fitness ha convinto tutti che perdere peso è complicato. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Gli allenatori di Physiqz hanno usato questo approccio per innumerevoli clienti e funziona ogni volta.

Ora sai quali sono le classi di peso, quali scegliere e come farlo accadere.