Piano di allenamento per la mezza maratona – Correre quattro volte a settimana

Se hai più di due ma meno di tre mesi per allenarti per la tua prossima mezza maratona, questo piano di allenamento di 10 settimane per la mezza maratona potrebbe essere perfetto, soprattutto se sei un corridore esperto. Anche i principianti possono utilizzare questo piano di allenamento, ma è necessario attenersi ad esso fedelmente.

Ho usato questo piano prima! E puoi farlo anche tu!
(Presumo che se stai leggendo questo, anche tu abbia una mezza maratona tra qualche mese).

Mi sono seduto e ho elaborato un piano di allenamento di 10 settimane basato sui piani che si trovano su alcuni siti web e in una pila intera di miei libri di corsa (in particolare il piano di 15 settimane “Finish It” dal libro “Train Like a Mother: How to Get Across Any Finish Line – and Not Lose Your Family, Job, or Sanity

” che vi consiglio vivamente di leggere, soprattutto se avete diciamo 15 settimane per allenarvi…). Ma ahimè, potresti avere solo 10 settimane per allenarti e nessuna quantità di procrastinazione ti darà mai più settimane per allenarti.

Questo piano si basa sulla corsa quattro volte a settimana. Se sei come me, correre cinque volte a settimana non dà al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare dalle corse più lunghe. Ogni volta che ho provato a correre cinque volte mi sono infortunato.

Quindi ecco cosa mi è venuto in mente:

Piano di allenamento di 10 settimane per la mezza maratona:

Questo piano di allenamento presuppone che tu abbia corso per almeno quattro settimane e possa correre 30 minuti senza fermarti prima di iniziare il programma.

Clicca qui per la versione stampabile.

Non ci sono allenamenti fantasiosi di collina, forza o velocità perché l’obiettivo è solo quello di arrivare alla linea di partenza illesi, e forse pesando 5 libbre in meno di quando hai iniziato l’allenamento. Ci sono 4 giorni di corsa – 3 sono corse più brevi e il sabato è la corsa lunga. Usa le tue corse infrasettimanali più brevi per costruire la tua velocità e la capacità di correre distanze più brevi in tempi migliori, mentre usi le tue corse più lunghe del fine settimana per costruire la tua resistenza e la tua capacità di allungare i tuoi chilometri più lentamente. Aggiungete flessioni e plank ogni giorno per completare l’allenamento, perché un nucleo forte e una parte superiore del corpo forte aiuta davvero con la velocità, forse più di qualsiasi allenamento in collina potrebbe mai.

Quindi è così – correte 4 volte a settimana, fate alcune flessioni e plank e in 10 settimane sarete in grado di finire una mezza maratona. 10 settimane non sembrano abbastanza per allenarsi per una mezza maratona, ma con questo piano di allenamento di 10 settimane per la mezza maratona sarai più che pronto!

Se posso farlo io, puoi farlo anche tu!

Buona fortuna!