Perché mangiare sano provoca quella sensazione di disagio

Hai rinunciato alla salsa alfredo. Hai eliminato i cappuccini zuccherati alla vaniglia. Hai sostituito i cupcake con i bastoncini di carota. Allora perché ti senti così male?

Se le uniche verdure che hai mangiato l’anno scorso erano le guarnizioni di prezzemolo sulla tua bistecca fritta, è probabile che il tuo corpo protesti quando improvvisamente inizi a nutrirlo solo con cavoli e broccoli.

Anche se ridurre l’assunzione di sale, zucchero raffinato, grassi e caffeina sarà senza dubbio un bene per voi nel lungo periodo, un drastico cambiamento nella dieta può portare a malesseri a breve termine – pensate a mal di testa molesti, pigrizia plumbea, gonfiore imbarazzante e un carattere affamato.

E no, questo non è perché il tuo corpo si sta liberando dalle impurità – qualunque cosa significhi.

Non farti ingannare dalle mode della dieta e dalle pulizie che affermano che questi sintomi sono il risultato dell’eliminazione di tossine nebulose. Le “disintossicazioni” dietetiche sono fasulle.

Piuttosto, se ti senti male nella tua ricerca di mangiare meglio, dopamina, microbi e chetoni possono essere la fonte del tuo malcontento.

Il tuo cervello ha voglia di dopamina

I cibi che sono carichi di sale, zucchero e grasso innescano il rilascio di neurotrasmettitori “feel-good”, in particolare la dopamina, che attivano il centro di ricompensa del cervello, dice Andrea D’Ambrosio, un dietista registrato e proprietario di Dietetic Directions a Waterloo, Ont. Questo spiega perché è così piacevole mangiare cibi grassi, salati e zuccherati altamente trasformati, e perché tendiamo a desiderarli.

Non è insolito quindi sperimentare sintomi di astinenza, come sentirsi lunatici, blu o nervosi, quando si va in crisi dopo essersi abituati a mangiare cibi altamente trasformati, dice D’Ambrosio. Per adattarsi a una dieta meno elaborata, suggerisce di frenare le voglie mangiando una colazione ricca di fibre con una fonte di proteine, avendo spuntini strategici, come una mela o una banana con burro di arachidi, puntando a sette-otto ore di sonno a notte e spazzando la casa e gli ambienti di lavoro per tentazioni malsane, come la sostituzione del piatto delle caramelle con una ciotola di clementine. “La vista è una delle influenze più potenti sulle scelte alimentari”, dice.

Il tuo intestino ha bisogno di tempo per adattarsi

“Se hai una dieta molto elaborata, e decidi di aumentare davvero la tua assunzione di fibre … troppo in una volta può essere abbastanza travolgente per il tuo corpo”, dice Vashti Verbowski, dietista registrato a Vancouver, un portavoce dell’associazione nazionale Dietitians of Canada.

Attenzione ai problemi di digestione, dalla stitichezza all’intestino iperattivo. La cosa migliore è aumentare costantemente la quantità di fibre che mangi, e assicurarsi di bere molti liquidi, dice Verbowski.

Tutti i cambiamenti che fai alla tua dieta influenzerà anche la tua flora intestinale, o l’universo di microbi che esistono nel tuo intestino, aggiunge. I cibi ricchi di zuccheri, per esempio, permettono a certi tipi di batteri intestinali di prosperare, mentre frutta e verdura alimentano altri tipi di batteri. Ecco perché, spiega Verbowski, le persone che improvvisamente iniziano a mangiare un sacco di fagioli e lenticchie tendono a sperimentare gonfiore e gas. Tuttavia, quando mangiano una piccola quantità e aumentano gradualmente l’assunzione, dando alle colonie batteriche nel loro intestino la possibilità di cambiare, non sperimentano lo stesso disagio.

La tua nuova dieta è estrema

“Nessuno di questi sintomi ho mai visto su qualcuno che mangia una dieta sana”, dice il dottor Yoni Freedhoff, un esperto di obesità e nutrizione di Ottawa e autore di The Diet Fix: Why Diets Fail and How to Make Yours Work. “Ma ho visto persone sentirsi così quando sono diventati molto estremi in termini di carboidrati… o estremi sia in termini di calorie che di carboidrati.”

Entrambi, spiega, possono portare alla chetosi, uno stato che si verifica quando si fornisce al corpo troppo pochi carboidrati. Il corpo utilizza le sue riserve di glicogeno ed è quindi costretto a produrre i propri zuccheri, creando chetoni, bruciando il grasso. Quando si è in uno stato di chetosi, soprattutto se non si è abituati a sperimentarla, si può sperimentare quella che viene spesso chiamata “influenza keto”, dice Freedhoff, che può includere una varietà di sintomi, come il malessere generale, la nebbia mentale, la nausea e la fatica, che si dissipano entro poche settimane. La chetosi fa anche perdere molto sodio, che può portare alla disidratazione se non viene reintegrato.

Se hai fatto cambiamenti drastici alla tua dieta, potrebbe esserci un’altra spiegazione per la tua infelicità: “Potrebbe essere solo fame”, dice Verbowski. Anche se il tuo stomaco potrebbe sentirsi pieno, potresti non soddisfare le tue esigenze nutrizionali, in particolare se hai tagliato un intero gruppo alimentare.

Il risultato di tutto questo è adottare una dieta sana, gradualmente.

“Probabilmente il miglior consiglio è quello di fare piccoli cambiamenti realistici uno alla volta e di costruire su questo”, dice Verbowski. “Penso che quando facciamo quei cambiamenti drastici, sì, potrebbe non sentirsi così bene … ma tende anche a non essere molto realistico e non una soluzione a lungo termine.”

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