Perché le multivitamine potrebbero fare più male che bene

Se sei come me, prendere vitamine faceva parte della tua routine quotidiana da bambino. A quel tempo, mi preoccupavo di più di quale gusto dei Flintstone masticabili prendessi piuttosto che delle informazioni nutrizionali dietro l’immagine in pillole di Barney, Fred o Wilma.

Quando ho superato i miei amati Flintstone masticabili, ho smesso di prendere un multivitaminico quotidiano al liceo e al college. Ma quando sono arrivato alla scuola di specializzazione, ho iniziato a pensare di più alla mia salute e mi sono chiesto se avrei dovuto ricominciare a prendere integratori vitaminici. Come studente di dottorato in biologia molecolare, ho l’abitudine di leggere studi scientifici nel mio tempo libero, così ho iniziato a fare ricerche sugli integratori vitaminici per determinare quali valeva la pena aggiungere al mio budget molto limitato.

Sono rimasto sorpreso da quello che ho trovato. La ricerca sulla nutrizione può essere un campo controverso, con esperti che discutono su ciò che fa veramente bene. (Il caffè ti fa risparmiare anni di vita o ti dà una spinta alla salute?) Ma in generale, gli studi scientifici controllati con placebo hanno sempre dimostrato che gli integratori vitaminici non prevengono le malattie. E, in alcuni casi, potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità.

I ricercatori, come Regan Bailey al National Institutes of Health, non sono sicuri di dove gli americani hanno l’idea che dovrebbero prendere un multivitaminico quotidiano per una migliore salute. “Non è dai medici”, dice Bailey, un epidemiologo nutrizionale nell’ufficio degli integratori alimentari del NIH. “La maggior parte dei dati scientifici disponibili non supporta il ruolo degli integratori alimentari per migliorare la salute o prevenire le malattie.”

E tuttavia, la metà degli americani oggi prende regolarmente integratori vitaminici. La metà. Oltre all’ovvio ruolo del marketing, perché così tanti di noi si permettono di credere che le vitamine facciano bene con poche prove? Siamo diventati una società che crede di poter correggere uno stile di vita malsano con una pillola al giorno?

Il bisogno di vitamine

Quando uso il termine vitamina qui, mi riferisco a composti chimici con la parola “vitamina” davanti – come la vitamina A, che aiuta a mantenere una buona visione – ma anche cose come calcio, potassio e beta-carotene che svolgono funzioni simili nel corpo.

Non si può negare che la carenza prolungata di alcune vitamine può portare a malattie e disturbi. La vera domanda, però, è se gli integratori vitaminici sono necessari per gli individui sani.

Se si mangia una dieta piena di frutta, verdura e cereali integrali, c’è una buona probabilità che si raggiunge già la dose giornaliera suggerita. E anche se mangiate una dieta non proprio stellare, molti tipi di alimenti trasformati sono fortificati con vitamine e minerali.

Se state prendendo un integratore di vitamine oltre a mangiare bene e a consumare alcuni alimenti fortificati, potreste raggiungere livelli di vitamine molto più alti di quelli raccomandati dalla FDA e dal NIH.

Il lato oscuro delle multivitamine

Per visualizzare il lato negativo del sovradosaggio di vitamine, consideriamo un’analogia. Prendereste un potente antibiotico ogni giorno, per sicurezza? Questo tipo di atteggiamento porta al tipo di batteri resistenti agli antibiotici che abbiamo visto di recente.

Perciò perché pensiamo che sia giusto avere un atteggiamento “just-in-case” quando si tratta di multivitamine? Certamente gli individui a rischio di una carenza di vitamine a causa di una dieta povera o di una condizione medica preesistente dovrebbero considerare l’integrazione con un multivitaminico per affrontare tale carenza. Ma, se siete altrimenti sani e non sospettate una carenza di vitamine, i lati negativi dei multivitaminici superano facilmente i benefici.

I multivitaminici spesso contengono il 100% (o più) del valore giornaliero raccomandato di vitamina A, vitamina C, ferro e calcio. A meno che tu non stia consumando alcun cibo nutriente, semplicemente non hai bisogno di questi integratori.

Troppo di una buona cosa

Cosa succede quando inizi a pompare troppe vitamine e minerali nel tuo corpo? Due meta-analisi di studi che hanno raccolto dati sugli effetti dell’uso di multivitamine in più di 400.000 pazienti hanno trovato che gli individui che hanno preso il supplemento giornaliero avevano un aumentato tasso di mortalitàBjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, et al. Supplementi antiossidanti per la prevenzione dei tumori gastrointestinali: una revisione sistematica e meta-analisi. Lancet. 2004 Oct 2-8;364(9441):1219-28.Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, et al. Mortalità in studi randomizzati di integratori antiossidanti per la prevenzione primaria e secondaria: revisione sistematica e meta-analisi. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57..

Uno studio separato del 2007 ha trovato che le donne che hanno preso integratori multivitaminici (vitamina C, E, beta-carotene, selenio e zinco) aumentato il loro rischio di sviluppare cancro della pelleHercberg S, Ezzedine K, Guinot C, et al. supplementazione antiossidante aumenta il rischio di cancro della pelle nelle donne ma non negli uomini. Il Journal of Nutrition. 2007 Sep;137(9):2098-105..

Mentre sembra che gli integratori multivitaminici possano avere effetti allarmanti, gli integratori di vitamine singole possono ancora apportare benefici al corpo? La risposta rapida: Per gli adulti sani, probabilmente no.

Vitamina A
La vitamina A, che aiuta la vista e il sistema immunitario, si trova in frutta e verdura di colore giallo e arancione. Basta un quarto di tazza di patate dolci, un terzo di tazza di zucca, o mezza carota di medie dimensioni per ottenere il valore giornaliero raccomandato. Si può trovare anche nelle verdure a foglia scura: una tazza di cavolo riccio o due tazze di spinaci vi daranno anche la vostra dose giornaliera. Le fonti fortificate, come la maggior parte dei cereali per la colazione, contengono circa il 10% del valore giornaliero raccomandato per porzione.

Troppa vitamina A, ingerita attraverso integratori di beta-carotene, è stato dimostrato in due studi separati per aumentare la probabilità di sviluppare il cancro ai polmoni tra i fumatoriL’effetto della vitamina E e beta carotene sull’incidenza del cancro ai polmoni e altri tumori nei fumatori maschi. The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. Il New England Journal of Medicine. 1994 Apr 14;330(15):1029-35.Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Fattori di rischio per il cancro ai polmoni e per gli effetti di intervento in CARET, il Beta-Carotene e Retinol Efficacy Trial. Giornale dell’Istituto Nazionale del Cancro. 1996 Nov 6;88(21):1550-9..
In uno di questi studi, il supplemento ha aumentato il rischio di cancro ai polmoni di ben 28 per cento – così significativo che ha spinto i ricercatori a terminare lo studio in anticipo.

Vitamina E
La vitamina E, un grande antiossidante, si trova nel germe di grano, nelle verdure a foglia scura, in varie noci e semi e negli oli vegetali. Una porzione di cereali tipici vi darà quasi la metà del vostro valore giornaliero raccomandato di vitamina E.

Come la vitamina A, livelli elevati di vitamina E possono avere un serio impatto sulla vostra salute. Uno studio che mirava a guardare il ruolo del supplemento nella prevenzione del cancro o malattie cardiovascolari ha trovato che quantità eccessive di vitamina E ha aumentato il rischio di insufficienza cardiaca dei pazientiLonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Effetti della supplementazione di vitamina E a lungo termine su eventi cardiovascolari e il cancro: uno studio controllato randomizzato. JAMA. 2005 Mar 16;293(11):1338-47.. Uno studio separato su più di 135,000 pazienti ha trovato che la vitamina E supplementare correlato con aumento dei tassi di mortalitàMiller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Meta-analisi: alto dosaggio di vitamina E supplementazione può aumentare la mortalità per tutte le cause. Annali di medicina interna. 2005 Jan 4;142(1):37-46.. Gli autori sono arrivati a concludere che l’integrazione di vitamina E dovrebbe essere evitata. Infine, uno studio del 2011 su oltre 35.000 uomini ha riferito che un’eccessiva integrazione di vitamina E ha aumentato significativamente il rischio di cancro alla prostataKlein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011 Oct 12;306(14):1549-56..

Calcio
Gli integratori di calcio sono altamente raccomandati alle donne per costruire ossa più forti con l’età. Sono così diffusi che si possono trovare in gustosi prodotti masticabili al cioccolato e al caramello, oltre alla solita forma in compresse. Tre tazze di latte e due tazze di yogurt o tofu ti portano al valore giornaliero raccomandato di calcio. Fonti fortificate (due tazze di latte di soia o di mandorla e una porzione di cereali) forniscono lo stesso beneficio.

Nonostante tutti i discorsi di calcio costruire ossa più forti, uno studio ha trovato che integratori di calcio effettivamente aumentare i pazienti rischio di frattura dell’ancaBischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. assunzione di calcio e rischio di frattura dell’anca in uomini e donne: una meta-analisi di studi di coorte prospettici e randomizzato controllato studi. Giornale americano di nutrizione clinica. 2007 Dec;86(6):1780-90. Inoltre, quattro studi separati trovato che i pazienti che prendono integratori di calcio erano ad un rischio maggiore di morte per malattie cardiovascolariMichaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. assunzione di calcio a lungo termine e tassi di tutte le cause e la mortalità cardiovascolare: comunità basata studio di coorte longitudinale prospettico. BMJ. 2013 Feb 12;346:f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. assunzione di calcio dietetico e supplementare e mortalità per malattie cardiovascolari: il National Institutes of Health-AARP dieta e studio sulla salute. JAMA Medicina Interna. 2013 Apr 22;173(8):639-46.Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effetto di integratori di calcio sul rischio di infarto miocardico ed eventi cardiovascolari: meta-analisi. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Li K, Kaaks R, Linseisen J, et al. Associazioni di assunzione di calcio nella dieta e supplementazione di calcio con infarto del miocardio e rischio di ictus e mortalità cardiovascolare complessiva nella coorte di Heidelberg dello studio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Cuore (British Cardiac Society). 2012 Jun;98(12):920-5.

Non è il tuo piano di assicurazione nutrizionale

È troppo facile pensare alle vitamine come un “piano di assicurazione nutrizionale”. Se così tante persone le prendono, devono fare qualcosa di buono, o almeno non danneggiare il nostro corpo, giusto? I medici si stanno avvicinando alla ricerca e cominciano a sconsigliare l’integrazione di vitamine.

Detto questo, ricordate che ho studiato specificamente gli effetti dell’integrazione di vitamine su adulti sani, di età compresa tra 25 e 35 anni. Anche se non mi sono ancora imbattuto in alcuno studio che dicesse che i bambini o gli anziani traggono beneficio da un multivitaminico quotidiano, non ho esaminato a fondo questi gruppi di età.

Inoltre, proprio come ogni farmaco, le vitamine possono e devono essere prescritte per casi speciali. Se sei incinta, il tuo ostetrico/ginecologo ti consiglierà probabilmente di integrare con acido folico. Se il tuo medico sospetta che tu abbia una carenza di vitamine a causa di una dieta povera o di un particolare problema fisiologico, lui o lei potrebbe anche consigliarti di usare un integratore specifico.

Ma per il resto di noi, semplicemente non sono riuscito a trovare alcun beneficio reale nell’assunzione di vitamine, e più allarmante, sembra che ci sia il potenziale per rischi significativi per la salute nel prendere troppe vitamine di qualsiasi integratore.

Questo articolo è stato originariamente prodotto come parte di 75toGo, un progetto per pubblicare storie di salute e fitness ad alta intensità di ricerca per i ventenni che cercano di creare buone pratiche e abitudini per i decenni a venire.