Perché i tuoi intervalli di sprint sono probabilmente troppo lunghi

Gli intervalli di sprint sono fantastici.

Questo tipo di esercizio si riferisce a brevi raffiche di esercizio di massimo sforzo spruzzate tra intervalli più lunghi di riposo o di esercizio a bassa intensità. Possono essere eseguiti a piedi, ma sono anche facilmente applicabili a una bicicletta, una cyclette, un vogatore o un tapis roulant.

Rispetto al semplice arrancare a un ritmo lento o moderato per l’intero allenamento, è stato scoperto che gli intervalli di sprint bruciano più calorie, bruciano più grasso viscerale, costruiscono più muscoli e hanno un maggiore impatto positivo sul tuo stato mentale, il tutto in meno tempo.

Ma qual è il modo migliore per eseguire un allenamento a intervalli di sprint? Anche se molte delle prime ricerche in questo campo si sono concentrate sull’esecuzione di quattro o sei sprint di 30 secondi con 2-3 minuti di recupero in mezzo, recenti scoperte hanno scoperto che intervalli di sprint molto più brevi potrebbero essere ancora più efficaci.

Trenta secondi potrebbero non sembrare molti, ma quando si va a tavoletta, possono sembrare un’eternità. Il test di Wingate, per esempio, è una misura della forma fisica durante la quale il partecipante pedala il più velocemente possibile su un cicloergometro (fondamentalmente una bicicletta stazionaria di lusso) per 30 secondi. Sembra semplice, ma è abbastanza per far vomitare alcuni prospetti della NHL. Ho anche sentito di alcune persone che provano una divisione 1:1 per gli intervalli di sprint, il che significa che andrebbero tutti fuori per 30 secondi, poi o riposare o andare molto lentamente per i prossimi 30, poi ripetere quel modello fino a quando la sessione è completa. Quell’intervallo di sprint è troppo lungo e il riposo troppo breve perché si possa effettivamente lavorare vicino al proprio massimo durante la maggior parte degli sprint, creando così un allenamento che manca di gran parte di ciò che rende gli intervalli di sprint così efficaci.

Un recente studio pubblicato sulla rivista Kinesiology ha confrontato gli effetti di due diversi allenamenti a intervalli di sprint abbinati nel tempo su un cicloergometro. Ecco come è stato progettato:

• I partecipanti erano 11 uomini fisicamente attivi.
• Entrambi gli allenamenti hanno richiesto un totale di 7 minuti e 20 secondi per completare.
• L’allenamento SIT5s utilizzava sprint di 5 secondi seguiti da 24 secondi di recupero.
• L’allenamento SIT20s utilizzava sprint di 20 secondi seguiti da 120 secondi di recupero.
• In entrambi gli allenamenti, i partecipanti hanno sprintato per un totale di 80 secondi, e recuperato per un totale di sei minuti.
• Ogni partecipante ha fatto entrambi gli allenamenti, ma in giorni diversi in uno stato di completo riposo.

E ecco i risultati:

• L’allenamento SIT5s ha prodotto una maggiore frequenza cardiaca, VO2 max, potenza e lavoro totale.
• SIT20s ha prodotto un più alto tasso di fatica e di accumulo di lattato nel sangue.
• I partecipanti sono stati in grado di saltare più in alto in un salto contromovimento dopo il SIT5s rispetto al SIT20s.

In sostanza, l’intervallo di sprint che utilizzava un intervallo di sprint di 5 secondi ha prodotto più lavoro totale e intensità più elevate, ma un tasso inferiore di affaticamento e accumulo di lattato nel sangue, rispetto all’intervallo di sprint di 20 secondi. E ricordate, l’allenamento totale, lo sprint e i tempi di recupero erano gli stessi per entrambi i gruppi. “SIT5s è stato dimostrato di essere più efficiente come esibito da maggiori risposte meccaniche associate ad una maggiore attività aerobica, rispetto al volume-matched SIT protocollo di sprint più lunghi,” gli autori hanno scritto.

Il lungo e breve di esso-sprint interval workout sono impressionanti, ma c’è una buona probabilità che attualmente stai usando sprint che sono troppo lunghi. Se i tuoi sprint durano più di 15-20 secondi, potresti probabilmente ottenere risultati superiori usando sprint da 5-10 secondi con quantità di riposo leggermente inferiori. Il semplice fatto che stai facendo sprint ti dà un deciso vantaggio in termini di salute e benessere rispetto alla maggior parte degli americani, ma una programmazione più intelligente può aiutarti a ottenere ancora di più dai tuoi intervalli di sprint!

Photo Credit: mustafagull/iStock

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