Perché dovresti aggiungere gli Hamstring Curl alla tua routine come il Celebrity Trainer Ashley Borden

Paga prestare attenzione ai tuoi tendini. Basta chiedere all’allenatrice delle celebrità Ashley Borden.

La creatrice di Los Angeles della sua omonima app di fitness, i cui clienti hanno incluso Christina Aguilera, Chelsea Handler e Mandy Moore, tra gli altri, ha postato lunedì una Instagram Story che mostra una mossa centrata sui tendini che fornisce tutta una serie di benefici.

Ecco uno sguardo all’esercizio durante la parte eccentrica (cioè quando il muscolo si allunga). quando il muscolo è allungato):

E durante la parte concentrica (cioè quando il muscolo è accorciato):

Questo movimento attiva i tuoi tendini del ginocchio, più altri muscoli – grandi e piccoli – nella tua metà inferiore.

I vantaggi principali della mossa sono che fornisce “stabilizzazione di tutto il corpo” così come “attivazione diretta dei tendini del ginocchio”, dice Borden a SELF. Oltre a questo, la mossa lavora i glutei, la schiena, il core e i fianchi, aggiunge Borden. In altre parole, è una grande mossa per rafforzare molti dei principali muscoli del tuo tronco e della tua metà inferiore.

Ma c’è di più! Questi benefici sono amplificati grazie all’uso della palla da ginnastica, che fornisce “una superficie più instabile”, dice Borden. Questa instabilità rende il movimento più reattivo e più difficile da controllare. Ciò significa che per fare questo movimento correttamente, recluterete automaticamente i muscoli stabilizzatori più piccoli nella vostra metà inferiore. Anche se molti movimenti della parte inferiore del corpo si concentrano sul lavoro dei muscoli più grandi, come i quadricipiti e i glutei, rafforzare questi muscoli più piccoli è importante perché vi aiuterà a sostenere meglio le articolazioni e a controllare i movimenti durante l’esercizio.

I benefici della forza e della stabilità sono ulteriormente amplificati dal fatto che questo è un esercizio con una sola gamba.

I riccioli tradizionali dei tendini del ginocchio coinvolgono entrambe le gambe che si estendono e si curvano in tandem. Borden esegue questo movimento con una sola gamba alla volta, il che aumenta la difficoltà e fornisce una serie di benefici aggiuntivi. I movimenti unilaterali o a gamba singola sono quelli eseguiti con la forza di un solo arto. Lavorando con un lato del corpo alla volta, si aumenta l’intensità del movimento costringendo ogni gamba a fare tutto il lavoro senza fare affidamento su alcun aiuto esterno. Questo significa che sono necessari più alti gradi di coordinazione, equilibrio, forza e concentrazione per inchiodare i movimenti con una sola gamba.

Inoltre, fare movimenti unilaterali, come questi riccioli di tendini del ginocchio con una sola gamba, può anche aiutare a identificare e correggere eventuali squilibri muscolari che si possono avere e che possono portare a lesioni nel tempo se sono abbastanza gravi e non controllati.

La forza dei tendini del ginocchio, in generale, è importante per la prevenzione degli infortuni.

I tendini del ginocchio sono coinvolti sia nella flessione del ginocchio che nell’estensione dell’anca, dice Borden. Questi sono i movimenti che eseguiamo quando corriamo, camminiamo e in generale ci muoviamo. In altre parole, giocano un ruolo importante in molti dei nostri movimenti, sia in palestra che nella vita di tutti i giorni, e quindi “più forti sono i vostri bicipiti, meno soggetti a lesioni sarete”, dice Borden.

Inoltre, una schiena stretta potrebbe essere il risultato di bicipiti stretti, Stephanie Mansour, personal trainer certificato con sede a Chicago ha precedentemente detto a SELF, e i movimenti che sia allungano che rafforzano i bicipiti possono alleviare entrambi i tipi di tensione.

Ecco come fare i riccioli dei tendini del ginocchio con una gamba sola:

• Prendi una palla da ginnastica e un tappetino.
• Sdraiati sulla schiena sul tappetino e metti i talloni sulla palla, le gambe dritte e i piedi flessi. Appoggiate le braccia ai vostri fianchi e piegate i gomiti per sollevare gli avambracci dal pavimento.
• Contraete il vostro core e stringete i vostri glutei per sollevare il bacino dal pavimento in modo che il vostro corpo formi una linea retta dai talloni alle spalle. Questa è la posizione di partenza.
• Da qui, sollevare il piede destro dalla palla e alzarlo dritto in aria, flettendo il piede.
• Utilizzando il tallone sinistro e spremendo i glutei, spingere verso il basso sulla palla e sollevare i fianchi più in alto possibile, mantenendo i glutei contratti.
• Da qui, lentamente tirare la palla verso il vostro corpo con un forte, piede flesso come si piega il ginocchio sinistro. Continuate a spingere i fianchi verso l’alto per tutto il curl.
• Fate una pausa per un momento quando la palla è a pochi centimetri dal vostro sedere, e poi lentamente invertite il movimento, spingendo il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza. Tieni i fianchi sollevati anche in questa parte.
• Questa è 1 ripetizione.
• Fai da 8 a 10 ripetizioni, e poi cambia gamba per altre 8-10 ripetizioni.

Se sei un principiante, inizia con una versione a due gambe, suggerisce Borden. Una volta che potete fare comodamente più serie da 8 a 10 ripetizioni con due gambe alla volta, potete tentare la più impegnativa variazione a una gamba. La linea di fondo? Aggiungete entrambe le varianti di questi riccioli nella vostra routine per la parte inferiore del corpo e raccoglierete seri benefici di rafforzamento e stabilizzazione.