P90X Plyometrics – Tyler Robbins Fitness

Attrezzatura necessaria:

1. Sedia o sgabello (o zio corto)
2. Telo
3. Monitoraggio della frequenza cardiaca*
4. Cestino del vomito*
   *opzionale

Durata: 58:36

Lista di esercizi:

1. Jump Squats
2. Run Stance Squats
3. Airborne Heisman
4. Swing Kicks
5. Squat Reach Jump
6. Run Stance Squat Switch Pick-Ups
7. Double Airborne Heismans
8. Circle Run
9. Jump Knee Tucks
10. Mary Katherine Lunges
11. Squat Leapfrog
12. Combinazioni di torsioni
13. Rock Star Hops
14. Gap Jumps
15. Squat Jacks
16. Militare Marcia
17. Corsa Squat 180 Interruttore di salto
18. Squat laterali a cavallina
19. Salti con pneumatici di camion mostruoso
20. Piede caldo
21. Pitch and Catch
22. Jump Shots
23. Football Hero

Ecco la cosa divertente della pliometria P90X, un sacco di gente che fa questa routine pensa che solo perché l’allenamento si chiama “Plyometrics” che stanno effettivamente, beh, facendo pliometria. Il fatto è questo: Plyometrics P90X in realtà dovrebbe essere chiamato “Cardio Jumping”.

Certo, ci sono alcuni veri esercizi di tipo pliometrico in questo allenamento, ma, come spiegherò in dettaglio più avanti, la pliometria è tutto su contrazioni muscolari esplosive e ciò che è noto come “tempo di contatto a terra”. Più specificamente, la vera pliometria dovrebbe concentrarsi principalmente sulla minimizzazione della quantità di tempo in cui si tocca il suolo.

Date un’altra occhiata alla lista di esercizi qui sopra. Gli esercizi che ho fatto in grassetto, potrebbero effettivamente essere considerati “pliometrici” (in base a come sono fatti e insegnati in questo allenamento). Entriamo nel dettaglio:

Meccanica e fisiologia pliometrica

La pliometria è un tipo di attività o esercizio in cui si crea la maggior quantità di forza muscolare possibile in un breve periodo di tempo. Questi tipi di esercizi utilizzano la naturale elasticità dei muscoli e le loro capacità di riflesso per creare una potenza rapida ed esplosiva. I programmi pliometrici hanno avuto e continueranno ad avere un ruolo importante nell’allenamento degli atleti per le loro enormi applicazioni nello sport.

Modello meccanico dell’esercizio pliometrico

Se si prendesse un elastico e lo si allungasse, l’elastico svilupperebbe “energia potenziale”. Se si rilascia improvvisamente un elastico allungato, l’energia potenziale si libererebbe molto rapidamente. Principi simili possono essere applicati al corpo umano. Muscoli, tendini e legamenti contengono tutti proprietà elastiche che possono essere utilizzate in azioni potenti, esplosive e atletiche.

La principale centrale elettrica o forza motrice dietro il movimento pliometrico è conosciuta come la “componente elastica di serie” (SEC). Il SEC è in parte composto da elasticità muscolare, ma è principalmente guidato dalle componenti elastiche nei tendini. Anche se il SEC è molto simile allo stiramento di un elastico, ci sono anche alcune differenze.

Durante il “caricamento” o la fase eccentrica di un’azione pliometrica (allungamento muscolare), c’è energia elastica potenziale immagazzinata nei tendini e nei muscoli. Se c’è una rapida transizione alla fase concentrica o “esplosiva”, allora l’energia potenziale elastica immagazzinata nei tendini può essere utilizzata nell’azione esplosiva.

Se, tuttavia, la fase eccentrica dura troppo a lungo, o la transizione alla fase concentrica non è abbastanza veloce, gran parte dell’energia potenziale elastica immagazzinata finisce per dissiparsi come calore. È qui che l’azione pliometrica è diversa da un elastico. Finché l’elastico non viene allungato troppo, l’energia immagazzinata rimarrà lì fino al rilascio. Questo non è il caso dell’energia elastica immagazzinata nei muscoli/tendini, tuttavia, poiché i muscoli semplicemente si “liberano” e allungano le loro fibre.

Modello neurofisiologico dell’esercizio pliometrico

In ogni muscolo, ci sono organi propriocettivi chiamati “fusi muscolari”. Ci sono organi simili nei tendini conosciuti come “organi tendinei Golgi”. Il compito di questi propriocettori è quello di proteggere essenzialmente i muscoli e i legamenti del corpo. Rilevano cambiamenti improvvisi nella lunghezza dei muscoli e dei tendini e si accorciano di riflesso per proteggere i tessuti.

Per esempio, quando si va a visitare il medico per una visita medica, spesso ci fanno sedere sul bordo del tavolo di esame e ci fanno appendere la gamba oltre il bordo, rilassati. Poi prenderanno un piccolo martello e colpiranno il tendine rotuleo appena sotto la rotula causando la “risposta di scatto del ginocchio”. Questo è causato dai fusi muscolari che rilevano un rapido, ma relativamente piccolo, allungamento del tendine rotuleo, causando un’immediata contrazione concentrica dei muscoli della coscia. Questa è principalmente un’azione involontaria che il tuo corpo fa automaticamente sulla base di uno stimolo esterno.

È questo principio che viene utilizzato principalmente quando si fanno esercizi pliometrici. Si sta essenzialmente allenando i muscoli a reagire il più velocemente ed esplosivamente possibile utilizzando i suoi propri riflessi naturali e componenti elastici.

Ciclo di allungamento-accorciamento

Il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC) è essenzialmente il sistema principale impiegato durante la componente elastica della serie (SEC). Il SSC è suddiviso in 3 fasi principali che discuterò di seguito.

Fase 1 – è la fase eccentrica o di allungamento. Questa è anche conosciuta come la fase di precarico dove le componenti elastiche dei muscoli e dei tendini sono stimolate. Mentre i muscoli e i tendini attraversano la loro fase di accorciamento rapido, i propriocettori (fusi muscolari) sono stimolati e l’energia elastica è immagazzinata.

Fase 2 – è conosciuta come la fase di ammortizzazione o di transizione tra la fase 1 e 3. Questo è il tempo necessario perché il segnale sia inviato dai propriocettori al sistema nervoso centrale e di nuovo ai muscoli necessari per creare una risposta neuromuscolare. Idealmente, questa fase dovrebbe essere la più breve possibile (più avanti).

Fase 3 – è la fase concentrica o di accorciamento muscolare. Questo è quando l’azione avviene e l’energia elastica viene rilasciata e il muscolo si contrae creando un’azione potente ed esplosiva.

Aggiungendo esercizi pliometrici al tuo programma di allenamento atletico, non solo svilupperai muscoli potenti ed esplosivi, ma puoi anche aspettarti un miglioramento nel tempo di risposta. Quello a cui mi riferisco è rendere la fase 2 o il periodo di ammortamento il più breve possibile con una transizione più veloce possibile dalla fase 1 alla 3. Più veloce è la transizione tra le fasi 1 e 3, più le componenti elastiche dei muscoli e dei tendini vengono utilizzate e non perse come calore.

Un grande esempio di questo sarebbe gli studi che hanno dimostrato che l’aggiunta dell’allenamento pliometrico ai programmi di allenamento dei corridori di distanza può migliorare i tempi in modo abbastanza drammatico. L’allenamento pliometrico non solo aiuterà i muscoli a migliorare la forza e l’eslosività, ma accorcerà la fase di ammortizzazione, perdendo meno energia potenziale in calore e migliorando l’efficienza della corsa.

Quindi, sulla base di questa spiegazione di come i nostri muscoli reagiscono all’esercizio pliometrico, se si torna indietro e si pensa ai movimenti lenti, quasi plodding durante P90X Plyometrics, si capisce che il nome è un po’ fuorviante. Solo perché la routine ha alcuni movimenti di salto in essa non significa che dovrebbe essere considerata pliometrica.

P90X Plyometrics Considerazioni sulla sicurezza

P90X Plyometrics certamente non è per tutti. Ha molti esercizi ad alto impatto che considererei sul lato più avanzato quando si tratta di forma fisica. Ecco alcune considerazioni sulla sicurezza da considerare prima di iniziare questo allenamento:

1. Controlla sempre con il tuo medico prima di iniziare un programma intenso come P90X. Potrebbe essere necessario modificare tutto, ma fare un allenamento è sempre meglio che non fare nessun allenamento!
2. Hai la possibilità di usare l’allenamento “Cardio X” al posto di Plyometrics in qualsiasi momento. Questo allenamento ha meno impatto e può funzionare bene. Ricorda che la perdita di peso e uno stile di vita sano si ottengono essendo attivi e consumando una dieta sana piena di nutrienti e vitamine. La pliometria non è necessaria per raggiungere uno stile di vita sano.
3. Trova scarpe comode e una pavimentazione che funzioni per te.
4. Attenersi dolcemente ogni volta che si salta. Tony lo menziona nell’allenamento stesso, ma pensa al tuo corpo come a una molla gigante. Permetti alle tue molteplici articolazioni di lavorare in tandem per assorbire le forze che ti vengono imposte quando atterri.
5. Se non puoi saltare, o hai problemi con l’atterraggio, non farlo! Questa routine può essere modificata per essere eseguita senza saltare affatto. La cosa principale su cui concentrarsi è eseguire le azioni il più velocemente possibile. Per esempio, piuttosto che fare un jump squat, fate semplicemente degli squat, uscendo dalla posizione accovacciata velocemente (con una buona forma).

Se pensate che manchi qualcosa in questo post, o vorreste vedere aggiunto qualcosa, fatemelo sapere: