Otto passi per avere pelle, capelli e unghie sani

Come spiega la dietista Cindy Williams, la bellezza viene davvero dall’interno…

Capelli lucidi, unghie forti e pelle luminosa possono essere segni di un grande regime di bellezza, ma l’importanza di una grande dieta non dovrebbe essere sottovalutata. Il cibo contiene molti nutrienti di bellezza, che le persone hanno usato per migliaia di anni, dentro e fuori. Oggi possiamo lavare i nostri capelli e idratare la nostra pelle con miele, rosmarino, rosa canina, avocado o olive, per citarne alcuni. Una donna francese che conosco attribuisce la sua bella pelle all’olio d’oliva che si spalma sul viso e sulle mani mentre cucina.

Non c’è nessun cibo magico che ci farà sembrare giovani per sempre, ma la dieta (e lo stile di vita e l’atteggiamento) influenzano l’aspetto e l’invecchiamento della pelle. Segui questi otto passi per avere una pelle, capelli e unghie forti e sani.

Proteine – i mattoni

Pelle, capelli e unghie sono principalmente proteine. Queste proteine – cheratina, collagene ed elastina – proteggono dalle rughe e forniscono forza ed elasticità. La maggior parte di noi mangia molte proteine da carne, pollo, pesce, legumi, uova e latticini. Ma ricordate il film ‘Il diavolo veste Prada’? L’assistente di Miranda Priestly sta cercando disperatamente di perdere peso e descrive con orgoglio la sua nuova dieta: “Beh, non mangio niente e quando sento che sto per svenire, mangio un cubetto di formaggio”. È probabile che fosse seriamente a corto di proteine e che alla fine la sua pelle, i suoi capelli e le sue unghie – le parti del corpo che più desidera apparire perfette – ne avrebbero sofferto.

Se la proteina è così importante, è meglio di più? Con gravi ustioni o ferite, il corpo ha bisogno di proteine extra per riparare il danno. E gli atleti che si allenano pesantemente hanno esigenze proteiche più elevate. Ma enormi bistecche e frullati proteici non costruiscono muscoli più grandi o una pelle migliore. Se mangiamo più proteine di quelle di cui abbiamo bisogno, il nostro corpo le converte in grasso e le immagazzina – di solito dove non le vogliamo.

• Consiglio di HFG: Prendi le proteine che rinforzano la pelle includendo almeno una porzione di carne magra, pollo, frutti di mare, legumi o uova e due porzioni al giorno di latticini a basso contenuto di grassi.

Frutti di mare – grassi essenziali

Il corpo ha bisogno di grassi. Non il tipo di pasta grassa e torta, ma i grassi essenziali omega-3 e omega-6. Se hai il cuoio capelluto o la pelle secca e pruriginosa, forse non ne mangi abbastanza. Sono chiamati grassi “essenziali” perché il corpo non può produrli; bisogna mangiarli.

Sia i grassi omega-3 che gli omega-6 producono sostanze simili agli ormoni chiamate prostaglandine, che poi si trasformano in altre sostanze che influenzano l’immunità e l’infiammazione nel corpo. I grassi omega-3 sopprimono l’infiammazione, le risposte immunitarie e la coagulazione del sangue. Anche i grassi Omega-6 sono essenziali per una pelle sana, ma una quantità eccessiva può causare infiammazioni e risposte allergiche. Per una pelle sana abbiamo bisogno di un equilibrio di entrambi i tipi di grassi. La nostra dieta occidentale tende ad avere un rapporto di omega-6 e omega-3 superiore a quello ideale. Mangiare un po’ di pesce ogni settimana, soprattutto pesce grasso come salmone, sardine e tonno, aumenta gli omega-3 per un migliore equilibrio. Il pesce grasso fornisce gli omega-3 a catena lunga, EPA, DHA e DPA. Se non puoi mangiare pesce, prova i semi di lino. L’olio di semi di lino è la fonte più ricca di acido α-linolenico (ALA) – un altro grasso omega-3. Un po’ di ALA può essere convertito in omega-3 a catena lunga, ma ne fornisce meno del pesce.

Studi che utilizzano grandi dosi (3-4g) di olio di pesce hanno trovato che migliora la dermatite e la psoriasi in alcune persone, ma non in tutte. Hanno anche scoperto che le maggiori quantità di grassi omega-3 nella pelle erano inclini all’ossidazione – proprio come l’olio che irrancidisce se esposto alla luce – quindi non raccomandiamo mega-dosi di compresse di olio di pesce. Invece, mangiate alcuni pasti di pesce e verdure ogni settimana –
il pesce per il grasso e le verdure per gli antiossidanti.

• Consiglio HFG: Non pensate al pesce solo come ai filetti. Sperimentate le zuppe di pesce, il curry di pesce e il pasticcio di pesce. Incorporare tonno, salmone e sardine in scatola per una spinta di omega-3.

Ferro – vitalità e lucentezza

Stanchezza e mancanza di energia? Questo può essere un sintomo di ferro basso. Anche i capelli, le unghie e la pelle possono soffrire se ti manca il ferro. La pelle può essere molto pallida, diventare pruriginosa, o ci possono essere crepe ai lati della bocca. Le unghie possono diventare fragili e sviluppare strisce verticali, o addirittura diventare a forma di cucchiaio. Potresti perdere più capelli e saranno notevolmente più secchi, fragili e opachi.

• Consiglio HFG: La carne è la migliore fonte di ferro: più rossa è la carne, più ferro contiene. Se non mangi carne, puoi ottenere ferro dai legumi e dai cereali integrali, ma è meno prontamente assorbito, quindi aggiungi la vitamina C (dal succo di frutta, dalla frutta e dal capsicum) ai pasti per migliorarne l’assorbimento.

Muesli – cereali integrali

Sostituendo il tuo croissant e i tuoi cornetti con avena e muesli aumenterai il tuo apporto di grassi essenziali, vitamine B e il potente antiossidante, la vitamina E. Le vitamine B potrebbero facilmente essere chiamate “vitamine della pelle” perché una carenza spesso si manifesta con pelle secca e pruriginosa. I cereali integrali hanno tutte e tre le parti del chicco – la crusca, l’endosperma e il germe. I cibi raffinati, a base di farina bianca, non hanno la crusca e il germe, che è dove si trovano tutte queste delizie.

• Consiglio HFG: Fai un gustoso bircher muesli combinando avena integrale, mandorle e frutta secca. Immergilo per una notte nel latte magro e gustalo con frutta extra e yogurt.

Noci – pepite nutrizionali

Le noci sono piccole pepite nutrizionali – piene di grassi essenziali, vitamina E e vitamine del gruppo B. Una volta ero la dietista di uno studio sulle malattie cardiache, dove alle persone che avevano avuto un attacco di cuore è stato chiesto di mangiare 50 g di arachidi al giorno per 6 settimane. Due donne in particolare hanno notato un enorme miglioramento nei loro capelli e nelle loro unghie. È probabile che, dopo anni di diete a basso contenuto di grassi, le arachidi abbiano dato a queste donne alcuni grassi essenziali necessari.

• Consiglio HFG: Le noccioline sono un buon spuntino: una piccola manciata al giorno ti darà energia e manterrà i tuoi capelli e le tue unghie in buona forma.

Kiwi e agrumi – vitamina C

La vitamina C è essenziale per produrre collagene, il cemento strutturale del corpo. Sotto la pelle, il collagene è il tessuto fibroso che la rimpolpa dando sostegno e forma. Quando la pelle invecchia, perde collagene.

Quando respiriamo i fumi delle auto, il fumo di sigaretta e ci sdraiamo al sole, avvengono reazioni di ossidazione dannose nella nostra pelle e nel nostro corpo. La vitamina C, E e il beta-carotene sono potenti antiossidanti che eliminano i sottoprodotti nocivi dell’ossidazione e rallentano i danni alla pelle. Grandi dosi di vitamine C, E e beta-carotene aiutano a proteggere la pelle dalle scottature e a migliorare la sua resistenza alle cose che potrebbero irritarla. Ma quando vengono prese come integratori, a volte l’attività antiossidante si trasforma in una dannosa attività pro-ossidante. Come prevenire questo? Salta le pillole e mangia tanta, tanta frutta e verdura ricca di antiossidanti.

• Consiglio di HFG: Mangiare un sacco di kiwi, arance, limoni e pompelmi potrebbe non avere lo stesso effetto “rimpolpante” istantaneo di un impianto di collagene, ma con la sua vitamina C e centinaia di antiossidanti antietà è una terapia di bellezza naturale al suo meglio.

Arancione, giallo, rosso e verde – beta-carotene e vitamina A

Secondo il suo adesivo, lo zampone è “super cibo per la pelle”. È il beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A, che dà a carote, zucca, mango e spinaci la loro immagine di pelle sana. Se hai i capelli e la pelle secchi, dai un’occhiata a quanta frutta e verdura colorata e altri cibi ricchi di vitamina A stai mangiando. Vai per il fegato, il pesce grasso e il tuorlo d’uovo.

Grandi dosi di beta-carotene migliorano la sua resilienza e in una certa misura aiuta a proteggere la pelle dalle scottature, soprattutto se mangiato con altri carotenoidi come il licopene (che si trova nei pomodori e nell’anguria). Quindi forse il modo per ottenere la vitamina A è il succo di carota e di anguria, anche se se si esagera ci si troverà i palmi delle mani e il bianco degli occhi ingialliti da tutto quel beta-carotene!

I dermatologi spesso usano alte dosi di vitamina A per trattare l’acne, ma questo richiede una supervisione medica perché può danneggiare il fegato e causare difetti alla nascita.

• Consiglio HFG: Per una vera spinta di vitamina A, provate una frittata o uova strapazzate con spinaci e salmone fresco o in scatola.

Acqua e tè – fluidi e flavonoidi

Sia i carotenoidi che i flavonoidi aiutano a proteggere la pelle dai danni dei raggi UV e possono migliorare l’idratazione e le condizioni della pelle. Per avere pelle, capelli e unghie ben idratati, bere molta acqua. I fluidi e i flavonoidi aiutano la circolazione del sangue e la distribuzione delle sostanze nutritive, quindi datti una dose giornaliera di flavonoidi con qualche tazza di tè nero, verde o bianco e, a seconda del tuo umore, un bicchiere di vino rosso, una tazza di cioccolata calda o qualche quadratino di cioccolato fondente.

• Consiglio HFG: Il vino rosso contiene flavonoidi, ma più di due bicchieri standard al giorno annulleranno ogni effetto positivo sulla salute. La chiave è la moderazione.

Pelle contro ossa

Non permettere mai alla tua pelle di essere esposta al sole può preservare la tua pelle giovane, ma la gioia di avere una bella pelle può essere messa in ombra da preoccupazioni più pressanti se di conseguenza sviluppi ossa deboli. Non c’è dubbio che i raggi UV del sole siano dannosi per la pelle, ma la nostra pelle ha bisogno della luce del sole per produrre la vitamina D, che è essenziale per la salute delle ossa grazie al suo ruolo nell’assorbimento del calcio.

Perciò bilanciate le esigenze delle vostre ossa e della vostra pelle non esponendovi al sole quando è più intenso, cioè tra le 10 e le 16 in estate. Il sole invernale è molto più debole e non danneggia la tua pelle. E ricordate, più scura è la vostra pelle, più lunga è l’esposizione di cui ha bisogno per produrre vitamina D.

Salva la tua pelle: ricorda le S

• Fumo – non farlo
• Stress – non fa bene alla pelle
• Sonno – fa bene alla pelle
• Sole – limitare l’esposizione quando è più forte

Grassi essenziali per una pelle sana

Omega-6 (acido linoleico)

La maggior parte di noi ne assume in abbondanza.

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• Trovato in: olio di cartamo, olio di girasole, olio di soia, olio di mais, olio di semi di lino, olio d’oliva, olio di borragine, olio di semi di ribes nero, noci, noci del Brasile, arachidi, mandorle, avena.

Grassi Omega-3 (ALA, EPA, DHA, DPA)

Molti di noi hanno bisogno di più di questi.

• ALA si trova in: olio di semi di lino, olio di canola, olio di soia, noci, arachidi
• EPA, DHA, DPA si trovano in: pesci grassi come salmone, sardine, tonno, sgombro e kahawai

Miti sull’acne

La dieta influenza l’acne?

Alcuni dicono di sì, altri dicono di no. Uno studio recente ha trovato un miglioramento dell’acne quando gli uomini studiati hanno mangiato una dieta a basso carico glicemico. Questo significa che mangiavano una quantità ragionevole di proteine e meno carboidrati ad alto IG. I carboidrati che mangiavano erano a basso IG, quindi includevano più cereali integrali, pasta e frutta. La teoria è che mangiare un sacco di pane bianco, torte, cereali raffinati e altri alimenti ad alto IG aumenta i livelli di insulina, che aumenta la disponibilità di androgeni (un ormone maschile), che stimola la produzione di sebo. Quindi, se vuoi la pelle migliore che puoi, molla i cereali raffinati e scegli più cereali integrali, e fai il pieno di verdura e frutta piuttosto che di dolci.

Menù di bellezza

Colazione

Avena arrotolata o muesli fatto con avena, mandorle, noci del Brasile, noci, semi, semi di lino macinati, germe di grano e albicocche secche con yogurt magro o latte.

Pranzo

Rotolo di cereali integrali ripieno di tonno o salmone, pomodoro e cetriolo e un kiwi.

Snack

Piccola manciata di noci crude.

Cena

Piccolo pezzo di carne magra o pollo con 2 tazze di verdure o zuppa con fagioli secchi, sedano, carota, zucca.
Insalata di frutta – arancia, kiwi, mango, rockmelon, anguria.
Bicchiere di vino rosso o succo d’uva scuro.

Bevande

Tè e acqua durante il giorno

Lettura del viso

Non abbastanza zinco si manifesta come lenta guarigione delle ferite, capelli fragili, perdita di capelli.
– Cibi da mangiare: Carne, uova, frutti di mare, ostriche.

Non abbastanza ferro si manifesta con unghie a forma di cucchiaio, crepe agli angoli della bocca.
– Cibi da mangiare: Manzo, agnello, fegato

Non abbastanza VITAMINA C si manifesta con scorbuto, gengive sanguinanti, le ferite non guariscono, lividi, debolezza.
– Cibi da mangiare: Kiwi, agrumi, frutta, verdura.

Non abbastanza vitamina B2 (riboflavina) si manifesta con crepe all’angolo della bocca, dermatite cerosa intorno alle pieghe del naso, pelle grassa con macchie secche e squamose.

Non abbastanza vitamina B3 (niacina) si manifesta con pelle arrossata e bruciata dal sole.

Non abbastanza vitamina B6 si manifesta con eruzioni cutanee, dermatiti.
– Cibi da mangiare: Ottenere vitamine B da cereali integrali, noci, carne, fegato, pollo, pesce, uova, latticini, frutta, verdura.

Non abbastanza grassi essenziali, omega-3 e omega-6 si manifesta con cuoio capelluto e pelle secca e pruriginosa.
– Cibi da mangiare: Pesce, noci, semi di lino, cereali integrali.

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