Ordini di rotoli di sushi approvati dai nutrizionisti

Il sushi ha una reputazione giustificata come una delle opzioni più sane per mangiare fuori: Il pesce è ricco di proteine e di acidi grassi omega 3 che stimolano il cervello. Ma il bar del pesce crudo ha anche tante potenziali insidie quanto una partita a Frogger. I menu possono essere leggeri nelle descrizioni, quindi pastelle fritte, carboidrati tossici, salse a base di maionese, anche condimenti per insalata ingannevolmente ipercalorici possono trovare la loro strada nel tuo piatto – e potrebbero anche non avere un sapore indulgente. Abbiamo chiesto ai migliori esperti di dieta su ciò che ordinano nei ristoranti di sushi, in modo da poter fare scegliere i rotoli di sushi più sani – una decisione che è sia gustosa che intelligente.

“Spesso godo di un sushi roll (avvolto in riso integrale se possibile; cerco di evitare le voci di menu che dicono “piccante” o “croccante” o sono servite con salsa), 1/2 tazza di edamame al vapore e una tazza di zuppa di miso. Alcuni dei miei preferiti sono l’involtino arcobaleno, l’involtino di salmone e avocado o l’involtino di cetriolo”. – Patricia Bannan, MS, RDN, autrice di Eat Right When Time is Tight

“Quando vado a mangiare sushi, mi piace condividere l’edamame con chiunque altro stia mangiando. Prendo sempre un’insalata per iniziare, ma il condimento a parte (il condimento allo zenzero tende ad essere molto calorico). Per il pasto principale, mi attengo al sashimi di salmone. È ricco di omega 3, e se si elimina il riso si risparmia una tonnellata di calorie e carboidrati. Se ho ancora fame, ordino un contorno di verdure o divido metà di un involtino di cetrioli e avocado se il ristorante lo fa con riso integrale”. – Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

“Il mio rotolo preferito è un rotolo salmone-avocado di riso integrale. Pieno di fibre, proteine e grassi salutari per il cuore, questo è delizioso e soddisfacente. Mettete lo zenzero sottaceto e il wasabi per un sapore extra, e saltate la salsa di maionese piccante per tenere sotto controllo le calorie. Invece di ordinare due involtini (come alcuni fanno quando escono), iniziate con un’insalata di alghe o un contorno di edamame al vapore o verdure giapponesi (non tempura). Finisci con il tè. Sorseggiare una tazza di tè verde è il modo perfetto per chiudere un pasto di sushi al posto del dessert”. – Marisa Moore, MBA RDN LD

“Mi piace il rotolo di salmone e avocado, che ha grassi omega 3, ha un sapore ricco e cremoso ed è molto soddisfacente e riempitivo. Di solito lo abbino a un’insalata di alghe, perché queste verdure sono tra le più ricche di minerali di tutte le verdure. Inoltre, sono molto sazianti e ipocaloriche. Prendo anche un po’ di edamame perché i fagioli di soia sono una buona fonte di proteine vegetali, vitamine e minerali”. – Rebecca Scritchfield, RDN, una dietista nutrizionista di Washington D.C.

“Il sushi è un cibo piuttosto ipocalorico, a condizione che non si tratti di rotoli fritti o rotoli con tempura. Quindi la maggior parte delle cose in un sushi bar sono abbastanza sane e ipocaloriche. Il pesce crudo è il “migliore” perché non ci sono calorie aggiunte. Senza riso (sashimi) è ancora meglio. D’altra parte, avere del riso bianco sarebbe un buon modo per bilanciare il pasto”. – Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

“Personalmente, penso che il concetto di sushi sia diventato così americanizzato/occidentalizzato per attirare le masse che si è davvero allontanato dalla tradizione. Alcuni sono carichi di calorie e includono crema di formaggio e cibi fritti. Il mio preferito è usare il concetto KISS (keep it simple, stupid) e attenermi al sashimi: semplici pezzi di pesce con una varietà di interessanti piatti à la carte condivisi tra amici. Due esempi di questi piatti potrebbero essere il carpaccio di tonno, che è un sashimi di tonno condito con jalapeños, vinaigrette e cipolle verdi; oppure ricciola e salmone serviti con salsa ponzu e cilantro”. – Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

“Quando mangio sushi, cerco di stare lontana dai tempura rolls o dai rolls con mayo o crema di formaggio. Le calorie e la quantità di grassi saturi in questi rotoli si sommano molto rapidamente. Il sushi è delizioso da solo senza essere fritto! Quando è possibile, scelgo il riso integrale, che ha più fibre, manganese, selenio e magnesio rispetto al riso bianco. La fibra è importante per mantenere una digestione sana e movimenti intestinali regolari. Gli involtini con salmone e tonno sono ottime scelte perché sono meno calorici e ricchi di proteine e di omega 3 che fanno bene al cuore. I miei panini preferiti sono il rainbow roll, il salmone avocado roll e il California roll. Anche se adoro gli involtini di tonno e anguilla piccanti, cerco di limitare la frequenza con cui li ordino perché la salsa piccante è tipicamente fatta con una maionese pesante, e gli involtini di anguilla sono serviti in una salsa dolce con zucchero di canna”. – Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

“Siamo grandi fan del Naruto roll a Foodtrainers. È un sushi roll avvolto nel cetriolo, generalmente senza riso. È un po’ più eccitante del sashimi (che è totalmente approvato da Foodtrainers), ma meno ricco di carboidrati dei normali maki roll. Per i clienti, suggeriamo di avere un rotolo con riso integrale e poi rotoli in stile naruto o sashimi. Un’altra opzione è l’handroll (salmone/avocado è il preferito) richiesto con “meno riso”. In genere portiamo anche le nostre bustine di tamari senza glutine”. – Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

“Gli avocado roll di riso integrale sono una grande opzione perché il riso integrale è ricco di fibre e l’avocado è una buona fonte di grassi monoinsaturi. Sono poco calorici (in media, 140 per 6 pezzi). Il rotolo di riso integrale con salmone e avocado è anche sano, perché il salmone è ricco di omega 3 e l’avocado è ricco di grassi monoinsaturi. È un’opzione più calorica, ma è ancora solo 300 calorie per una media di 6 pezzi. Questa opzione è anche ricca di vitamine. Inoltre, è una grande fonte di potassio, folato, niacina, biotina, vitamina B6, vitamina E e vitamina C”. – Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

“La mia raccomandazione è la zuppa di miso (ha poche calorie e riscalda) o l’insalata verde con il condimento a parte, un ordine di sushi roll di riso integrale (sia vegetariano che di pesce e verdure, non fritto) e diversi pezzi di pesce. L’edamame è sempre un buon antipasto, ed è ricco di proteine che lo rendono particolarmente soddisfacente. Non volete impantanarvi con troppi involtini, perché le calorie dei carboidrati possono sommarsi rapidamente. Invece, scegliete soprattutto verdure e pesce – la combinazione di proteine e carboidrati aiuta a saziare la fame”. – Toby Amidor, MS, RD, autore di The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day

“Di solito mi piace il sashimi di salmone o tonno con un’insalata di alghe. L’alto contenuto di omega 3 del salmone e del tonno aiuta a ridurre l’infiammazione nelle membrane cellulari. Questo aiuta a stimolare gli ormoni bruciagrassi per la perdita di grasso e a ridurre la voglia di zucchero, e porta a una migliore comunicazione ormonale. Gli omega 3 sono anche essenziali per i neuroni per aumentare l’acutezza mentale. L’alto contenuto di iodio delle alghe marine aiuta a migliorare la funzione della tiroide, che aiuta a stimolare il metabolismo”. – Miriam Jacobson, RD, CDN

“Il mio consiglio numero uno per chiunque ordini del sushi – specialmente per i bambini – è di ordinarlo cotto per minimizzare il rischio di ammalarsi. Se insistete sul sushi fatto con pesce crudo, assicuratevi che sia prima congelato per ridurre il rischio di malattie causate da un parassita che può annidarsi nel pesce. Qualsiasi rotolo vegetariano è sano, ma l’avocado riempie di più a causa del grasso. I rotoli fatti con verdure come cetrioli e carote sono buoni, anche se senza una fonte di proteine, la persona potrebbe sentirsi affamata. Suggerisco di abbinare l’edamame a un involtino vegetariano per avere una fonte di proteine vegetali, che vi riempirà e bilancerà il pasto. L’edamame ha proteine di alta qualità con tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Ma non esagerare con la salsa, come la salsa di soia, perché è carica di sodio”. – Elisa Zied, MS, RDN, CDN