Omega-3 Fatty Acids

I grassi alimentari sono spesso visti come il nemico negli Stati Uniti, il risultato di una dieta a basso contenuto di grassi che ha spazzato la nazione a partire dagli anni ’60 (La Berge, 2008). Molte persone vedono i grassi come dannosi per la salute, in particolare per la funzione cardiovascolare. Tuttavia, alcuni tipi di grassi alimentari fanno effettivamente bene, per esempio, gli acidi grassi omega-3 sono grassi sani che sono una parte essenziale di qualsiasi dieta.

Che cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo. La conformazione chimica di questi grassi include un doppio legame, dando loro una struttura particolare che determina il loro ruolo fisiologico. È importante notare che gli acidi grassi omega-3 non possono essere prodotti dal corpo (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.). Invece, devono essere ottenuti da fonti alimentari.

Tipi di acidi grassi omega-3

Ci sono tre tipi principali di acidi grassi omega-3 che sono benefici per la salute umana: acido alfa-linoleico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). L’ALA è la forma più comune di acido grasso omega-3 nelle diete occidentali, e il corpo utilizza prontamente questo nutriente per l’energia (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Ruolo fisiologico degli acidi grassi omega-3

Il ruolo positivo più importante degli acidi grassi omega-3 si osserva per la salute cardiovascolare. Un ampio corpo di prove scientifiche suggerisce che l’aumento del consumo di acidi grassi omega-3 è associato a un minor rischio di infarto, ictus e altri eventi cardiovascolari (Office of Dietary Supplements, 2015). Gli acidi grassi omega-3 sembrano influenzare le cellule cardiache, aiutandole a mantenere un flusso di sangue efficiente e una frequenza cardiaca costante.

Gli acidi grassi omega-3 sono attivamente studiati per il loro ruolo in altre malattie croniche. Per esempio, le proprietà antinfiammatorie di questi nutrienti possono abbassare il rischio di sclerosi multipla, artrite reumatoide, malattia di Alzheimer e altre importanti condizioni mediche (Office of Dietary Supplements, 2015). Sono necessarie ulteriori ricerche in queste aree per chiarire queste associazioni.

Integrazione raccomandata di acidi grassi omega-3

In risposta alla crescente consapevolezza sull’importanza per la salute degli acidi grassi omega-3, il Food and Nutrition Board dell’Istituto di Medicina degli Stati Uniti ha sviluppato linee guida per un’adeguata assunzione quotidiana di questa classe di nutrienti. È importante notare che l’assunzione adeguata rappresenta un obiettivo per il consumo giornaliero di acidi grassi omega-3; tuttavia, l’esatta quantità necessaria di questi grassi sani è ancora sconosciuta. Le raccomandazioni sono le seguenti (Office of Dietary Supplements, 2015):

• Gli uomini adulti dovrebbero mirare a ottenere 1,6 grammi di ALA ogni giorno.
• Le donne adulte dovrebbero mirare a ottenere 1,1 grammi di ALA al giorno.
• Le donne in gravidanza hanno esigenze di acidi grassi omega-3 leggermente superiori, a 1,4 grammi al giorno.
• Le donne che allattano dovrebbero mirare ad ottenere 1,3 grammi di ALA al giorno.

Ad oggi, non ci sono raccomandazioni formali per l’assunzione giornaliera di DHA o EPA.

Fonti alimentari di acidi grassi Omega-3

Gli individui sani assorbono facilmente gli acidi grassi omega-3 da fonti alimentari. Gli alimenti che sono buone fonti di ALA differiscono tipicamente da quelli che forniscono DHA ed EPA. Le fonti alimentari di ALA includono (Jump, 2014):

• Noci: 2,6 grammi per oncia
• Semi di chia: 5,1 grammi per oncia
• Olio di semi di lino: 7,3 grammi per porzione da 1 cucchiaio
• Olio di canola: 1,3 grammi per cucchiaio
• Semi di lino macinati: 1,6 grammi per cucchiaio
• Tofu: 0,2 grammi per porzione da ½ tazza

Le migliori fonti di ALA provengono dagli alimenti a base vegetale. Al contrario, il DHA e l’EPA si trovano in alte concentrazioni nei cibi animali. Le fonti alimentari di DHA ed EPA includono:

• Aringhe del Pacifico: 1,06 grammi di EPA e 0,75 grammi di DHA per porzione da 3 once
• Salmone del Pacifico: 0,86 grammi di EPA e 0,62 grammi di DHA per porzione da 3 once
• Sardine: 0,45 grammi EPA e 0,74 grammi DHA per porzione
• Ostriche: 0,75 grammi EPA e 0,43 grammi DHA per porzione
• Trota: 0,4 grammi EPA e 0,44 grammi DHA per porzione
• Tonno in scatola: 0,2 grammi EPA e 0,54 grammi DHA per porzione

Vegetariani e vegani, che non consumano pesce grasso, possono avere difficoltà a ottenere abbastanza DHA ed EPA nella loro dieta. Il corpo può convertire l’ALA in DHA ed EPA, ma questo richiede assunzioni relativamente grandi di ALA (Jump, 2014). Prendere un integratore di DHA è un modo possibile per aumentare l’assunzione di questi nutrienti benefici.

È anche importante considerare il rapporto tra gli acidi grassi omega-3 e un nutriente correlato, gli acidi grassi omega-6. Ottenere troppi acidi grassi omega-6 (che si trovano nel mais, nel girasole e negli oli vegetali) rispetto agli acidi grassi omega-3 può essere dannoso per la salute (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Ricette salutari che contengono acidi grassi Omega-3

Le seguenti ricette forniscono una fonte di acidi grassi omega-3, in particolare ALA, per aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Per altre fonti salutari di ALA e di altri acidi grassi essenziali, visita il nostro articolo su Fonti di cibo e snack di acidi grassi omega.

Fonti di snack di acidi grassi Omega-3

I seguenti alimenti contengono acidi grassi omega-3 per aumentare l’assunzione di questi nutrienti essenziali. Gli snack selezionati contengono principalmente ALA. Per altre fonti di snack di acidi grassi omega-3 e omega-6, vedi il nostro articolo sulle Fonti di alimenti e snack di acidi grassi omega.

Noci inglesi (crude, senza guscio)

$9.99/lb

Le noci contengono 2,6 grammi di ALA in una sola oncia e sono anche una fonte di proteine e fibre. Le nostre noci inglesi sono ottimi snack e possono anche essere sbriciolate per essere incluse nelle tue ricette preferite.

Noci nere

$14.99/lb

Un’altra varietà di noci grasse, le nostre noci nere forniscono un sapore più robusto dei tipi tradizionali. Questa sensazione potente è ideale per saturare un piatto con l’amaro burroso delle noci senza tutta la croccantezza aggiunta.

Organic Date Flax Energy Squares

$7.99

Realizzati con farina di lino macinata, questi quadrati energetici forniscono più delle proteine e dei carboidrati standard che sono necessari per alimentare la giornata. L’inclusione della farina in ogni cubetto lo rende una vera e propria fonte di ALA, poiché ogni cucchiaio di lino macinato ne contiene 1,6 grammi.

Chia Ginger Superfood Cereal

$7.99

Per uno spuntino che veramente raddoppia le sue fonti di acidi grassi, questo cereale superfood fornisce ALA sia attraverso i semi di chia che la farina di lino macinata per garantire che la tua dieta contenga abbastanza EFA. Godetevi questo spuntino croccante da solo o mescolato nello yogurt per un trattamento soddisfacente tra i pasti o per una colazione facile e veloce.