Oli da cucina vegani: L’olio d’oliva, di girasole e vegetale sono vegani?

L’olio è una parte essenziale di molte ricette, sia che venga usato come condimento, come agente di cottura o per aggiungere corpo a una salsa o un dip. Ci sono molti oli da cucina diversi disponibili e variano per aspetto, sapore e per cosa sono meglio utilizzati. Mentre gli oli, come quello d’oliva, di girasole e di colza, rimangono i più popolari, c’è un numero crescente di opzioni che entrano nel mainstream.

Per un cuoco vegano, la qualità più importante di qualsiasi elemento di cibo, incluso un olio, è se sia o meno vegan friendly. Dimenticate il punto di fumo, il profilo dei micronutrienti, il sapore o qualsiasi altra cosa, se un certo olio da cucina non è vegano, è ovviamente fuori portata. Quindi, diamo un’occhiata all’olio d’oliva e ad alcuni degli altri oli da cucina più comunemente usati e vediamo se sono vegani o no e se c’è qualcosa di cui gli utenti dovrebbero essere consapevoli.

Inoltre, esamineremo anche i pro e i contro e i principali usi di ogni opzione per aiutarvi a decidere quale dei molti oli vegani disponibili è meglio per le vostre esigenze culinarie. Si noti che molti di loro hanno anche applicazioni al di fuori della cucina, ma questo non è il nostro interesse qui.

L’olio d’oliva è vegano?

L’olio d’oliva è stato consumato per migliaia di anni ed è un pilastro delle cucine di Italia, Spagna, Grecia, Levante e molti altri paesi. Il suo uso nel Regno Unito, in altri paesi del Nord Europa e negli Stati Uniti è significativamente inferiore, ma negli ultimi 30 anni è aumentato. Ma, l’olio d’oliva è vegano?

Bene, la risposta breve, dolce e del tutto chiara è sì, l’olio d’oliva è vegano, proprio come le olive. L’olio d’oliva può essere fatto da molte varietà diverse di olive, comprese quelle nere e verdi. Spesso si usa una miscela di varietà, con Arbequina, Koroneiki, Mission e Arbosana solo alcune delle cultivar utilizzate. Inoltre, ci sono molti gradi diversi di olio d’oliva a seconda di come viene lavorato, con l’Olive Wellness Institute che elenca le seguenti classificazioni australiane (pur notando che questo varia in diverse parti del mondo):

• • Olio di oliva extravergine
  • Olio di oliva vergine
  • Olio di oliva lampante
  • Olio di oliva raffinato
  • Olio di oliva
  • Olio di sansa di oliva grezzo
  • Olio di sansa di oliva raffinato
  • Olive-Olio di sansa di oliva composto da oli di sansa di oliva raffinati e oli di oliva vergini (o extra vergini)

Non importa di quale grado di olio di oliva stiamo parlando o quale cultivar specifica di oliva è stata usata per produrlo, il punto di partenza è sempre l’umile oliva (nome botanico Olea europaea, che significa oliva europea ed è originaria del Mediterraneo orientale). Un’enorme maggioranza, circa il 90%, del raccolto complessivo di olive è destinato alla produzione di olio. Le olive, si spera che non vi sorprenda saperlo, fanno parte del regno vegetale e quindi sono vegane.

Come si fa l’olio d’oliva

L’olio d’oliva si fa premendo, essenzialmente schiacciando, le olive intere. La polpa che circonda il seme, o nocciolo, è circa il 30% di olio e quindi questo è un processo relativamente semplice. Non vengono utilizzati prodotti animali per fare questo, non viene aggiunto nulla e l’olio d’oliva non viola in alcun modo nessuno degli altri requisiti di un alimento vegano. Quindi, sì, per ripeterci un’ultima volta, l’olio d’oliva è decisamente vegano.

L’olio d’oliva è sano?

Non è difficile trovare persone che sostengono che l’olio d’oliva dovrebbe essere evitato e che non è sano. Trovare qualsiasi prova reale a sostegno di ciò è molto più difficile. Infatti, più o meno tutti i principali organismi di salute e nutrizione accettano che l’olio d’oliva è uno dei grassi più sani in circolazione. Il concetto di grassi “buoni” e “cattivi” è di per sé considerato un po’ pseudoscientifico da alcuni, ma il consenso attuale è che la maggior parte dei grassi vegetali sono migliori di quelli animali e che i grassi insaturi sono più sani di quelli saturi.

I grassi insaturi hanno meno atomi di idrogeno e sono liquidi, non solidi, a temperatura ambiente. L’olio d’oliva è composto per oltre l’85% da grassi insaturi e la maggior parte è sotto forma di grassi monoinsaturi, al contrario dei polinsaturi. C’è stata una crescente attenzione sui grassi monoinsaturi negli ultimi 20 anni o giù di lì, anche se la ricerca iniziale che suggerisce che potrebbero essere collegati alla buona salute risale al 1950.

Seven Countries Study

Nel Seven Countries Study, i ricercatori volevano vedere se “il tasso di malattia coronarica nelle popolazioni e negli individui variasse in relazione alle loro caratteristiche fisiche e allo stile di vita, in particolare nella composizione dei grassi della dieta e nei livelli di colesterolo nel siero.”

Gli scienziati coinvolti erano interessati al fatto che la gente del Mediterraneo, in particolare la Grecia, consumava una dieta ricca di grassi ma aveva un’incidenza molto bassa di malattie cardiache. Ikaria, una piccola isola greca, è una delle zone blu del mondo dove la gente tende a godere di una vita più lunga e più sana. Si pensa che la loro dieta sia composta per circa il 6% di olio d’oliva, un livello significativo; anche se questa è tutt’altro che l’unica parte della loro dieta che può portare a una buona salute e a una maggiore longevità.

Stiamo andando un po’ fuori tema qui, ma per tornare all’argomento in questione, in breve, molti credono che l’olio d’oliva sia uno degli oli più sani in circolazione e che i suoi alti livelli di acido oleico monoinsaturo ne siano la ragione. I ricercatori coinvolti nel progetto Blue Zone affermano quanto segue:

Non possiamo dire che l’olio d’oliva sia l’unico olio vegetale sano, ma è quello più spesso usato nelle zone blu. È dimostrato che il consumo di olio d’oliva aumenta il colesterolo buono e abbassa il colesterolo cattivo. A Ikaria, abbiamo scoperto che per le persone di mezza età, circa sei cucchiai di olio d’oliva al giorno sembravano dimezzare il rischio di morire.

Come si usa l’olio d’oliva?

L’olio d’oliva è, come abbiamo detto, vegano ed è anche, secondo le prove, molto sano. Ma come si usa? I diversi tipi di olio d’oliva hanno caratteristiche leggermente diverse, ma in generale possiamo dire quanto segue:

• Ha un punto di fumo relativamente basso, specialmente l’extravergine, quindi è meno favorito per la frittura, specialmente ad alte temperature
• Ha un sapore forte quindi può essere usato come ingrediente in sé per aggiungere sapore (di nuovo, specialmente vero per l’olio extravergine di oliva)
• I sapori tipici includono erba, frutti tropicali, erbe, pepe e sapori di noci o amaro
• Ha un sapore relativamente forte, che spesso non è adatto quando è richiesta la neutralità, come nella frittura o in alcune emulsioni
• È relativamente costoso, soprattutto per i prodotti vergini ed extra vergini

L’olio di girasole è vegan?

Molto di quello che abbiamo detto sull’olio d’oliva si applica anche all’olio di girasole e sì, è anche vegano. Questa è un’ottima notizia, soprattutto perché molti prodotti alimentari, per esempio le patatine, sono fritti in olio di girasole. I girasoli sono relativamente nuovi per le coste europee, essendo arrivati dal Nord America nel XVI secolo come fiore decorativo. Come tale, la produzione di massa di olio di girasole è molto meno consolidata di quella delle olive, anche se la sua produzione ora supera di gran lunga quella dell’alimento base greco.

Come si produce l’olio di girasole?

L’olio di girasole non è prodotto dal frutto della pianta, come nel caso delle olive, ma dai semi prodotti dalla fioritura di Helianthus annuus (per usare il nome orticolo). Questo tipo di olio, derivato da un seme o da una noce, è più comune, mentre le olive sono insolite in questo senso. La composizione di un seme di girasole è abbastanza tipica rispetto ad altri semi, come possiamo vedere qui sotto (i valori sono percentuali in peso).

Come possiamo vedere, circa la metà del seme di girasole è olio in termini di massa e questo viene estratto con uno dei due metodi principali. Gran parte dell’olio di girasole usato in Occidente è raffinato, cioè l’olio viene estratto usando solventi e temperature relativamente alte (circa 150 gradi Celsius). Questo ha alcuni benefici, ma gran parte del sapore si perde, insieme, alcuni sostengono, a molti dei composti salutari.

La spremitura a freddo d’altra parte è un metodo più tradizionale ancora comunemente usato nel Caucaso, per esempio. Questo metodo essenzialmente spreme l’olio usando la pressione e a volte viene chiamato “olio spremuto con l’espulsore”. Mentre la pressione meccanica causa attrito e un po’ di calore, il processo viene intrapreso a una temperatura molto più bassa che con l’estrazione a solvente, quindi i composti e i sapori più instabili e delicati vengono mantenuti.

I semi di girasole sono un’eccellente fonte di vitamina E, un ottimo modo per i vegani di ottenere proteine e contengono anche buoni livelli di ferro e vitamine B. Anche se gran parte del valore nutritivo si perde quando si consuma solo l’olio, l’olio di girasole rimane un’opzione relativamente sana, specialmente se parliamo di un prodotto non raffinato.

Usi &Caratteristiche

Secondo il venerato “On Food and Cooking” di Harold McGee i girasoli sono l’unica pianta indigena del Nord America ad essere diventata una coltura globale importante. I girasoli sono ora coltivati in tutto il mondo, principalmente per i loro semi e l’olio all’interno, con il girasole tra le più grandi colture di olio del pianeta.

L’Ucraina e la Russia sono in testa e, secondo le Nazioni Unite, hanno prodotto più di 8 milioni di tonnellate di questa roba nel 2014. Forse sorprendentemente, dato che i girasoli sono originari del sud-ovest americano, gli Stati Uniti hanno prodotto “solo” 147.000 tonnellate, rimanendo in fondo alla lista dei produttori mondiali di olio di girasole.

Queste grandi quantità di olio sono necessarie perché l’olio di girasole è usato in quasi tutte le nazioni del pianeta in una serie di modi. L’olio raffinato, in particolare, è estremamente flessibile ed è adatto per friggere praticamente a qualsiasi temperatura. Molte marche di patatine, comprese molte patatine vegane, sono fritte in olio di girasole ed è buono sia per friggere in profondità che in profondità, così come per soffriggere.

Gli oli non raffinati, che sono molto meno comuni, sono usati per i condimenti, specialmente in paesi come la Georgia e l’Ucraina. I consumatori occidentali possono essere stupiti dalla complessità delle noci che questi prodotti hanno, essendo così abituati all’insipido e raffinato olio di girasole.

L’olio di colza è vegano?

L’olio di colza è diventato la scelta numero uno per molti top chef britannici negli ultimi cinque o dieci anni, e con buona ragione. Paul Welburn, stellato Michelin, spiega meglio:

L’olio di colza sta diventando rapidamente un ingrediente popolare qui, e con i suoi benefici nutrizionali è una grande alternativa all’olio d’oliva. Ha un grande sapore di noce e il colore è incredibile nelle emulsioni e nei condimenti. Non fraintendetemi, amo l’olio d’oliva – ma come ingrediente britannico l’olio di colza è certamente in crescita.

Prima di tutto, anche se forse l’avete capito, l’olio di colza è vegano. Se solo i vegani potessero vivere di solo olio, la vita sarebbe molto più semplice! L’olio di colza è vegano e questo significa che è un’altra opzione quando si tratta di olio da cucina, ma perché e come si dovrebbe usare? È sano? E prima di tutto, che cos’è?

Come si produce l’olio di colza?

L’olio di colza è prodotto dalla pianta Brassica napus (un nome botanico da amare, vero?). Quelli con una conoscenza decente del cibo capiranno che fa parte della famiglia delle Brassicaceae (che è difficile da scrivere quanto da pronunciare, tra l’altro), conosciuta anche come la famiglia dei cavoli. Ciò include verdure crucifere e brassicacee come il cavolo, naturalmente, oltre a cavolfiori, cavoli, broccoli e altro ancora.

I fiori giallo brillante della pianta sono una caratteristica di gran parte della campagna inglese in primavera e i semi ricchi di olio prodotti sono usati per fare il prodotto che si sta dimostrando sempre più popolare. Chiamato olio di canola negli Stati Uniti, questo tipo di olio vegetale è uno dei più usati in tutto il mondo.

Molto, molto più vecchio dell’olio di girasole, l’olio di colza potrebbe anche essere più vecchio dell’olio d’oliva, essendo stata una delle prime piante ad essere coltivata estensivamente. Anche se relativamente nuovo per l’Europa, era coltivato in India almeno 6.000 anni fa e potrebbe risalire fino a 10.000 anni fa.

L’India è uno dei maggiori coltivatori e produttori di olio di colza, ma è ben battuto dalla Cina e, forse un po’ sorprendentemente, dal Canada. Il Grande Nord Bianco ha prodotto 18,4 milioni di tonnellate di roba buona nel 2016, circa il 30% in più della Cina.

Ci sono diverse ragioni per cui l’olio di colza sta crescendo in popolarità. Per essere un piccolo paese, il Regno Unito è un grande produttore, e quindi ci sono vantaggi ambientali per usarlo grazie alla riduzione dei chilometri alimentari. Allo stesso modo, ad alcuni consumatori piace sostenere l’economia del Regno Unito e specialmente i molti piccoli produttori che offrono oli di alta qualità spremuti a freddo.

Benefici per la salute dell’olio di colza

La crescente consapevolezza dei benefici per la salute dell’olio di colza è un altro motivo per cui sempre più persone stanno passando ad esso. Tutto l’olio di colza è un’opzione decente, ma le versioni non raffinate sono particolarmente buone. L’olio di colza ha i livelli più bassi di grassi saturi di qualsiasi altro olio da cucina e anche livelli molto alti di grassi monoinsaturi.

Un altro fattore che lo ha reso popolare significa anche che questi benefici per la salute sono, in sostanza, più ottenibili, ed è il fatto che anche nella sua forma più sana, non raffinata, ha un punto di fumo relativamente alto. Anche il miglior olio extravergine di colza può essere usato per friggere i cibi ad alte temperature, mentre ha anche abbastanza sapore per fare ottimi condimenti e salse senza essere troppo potente e opprimente.

E’ estremamente versatile, quindi, sia nel tipo di metodi di cottura per cui può essere usato sia in termini di gamma di piatti che il suo profilo di sapore si adatta. Tornando ancora una volta a Paul Welburn, chef di The Oxford Kitchen:

È un ingrediente molto versatile e può essere utilizzato in molte cucine diverse a seconda del profilo di sapore che si sta cercando. È ottimo nei dessert per aggiungere un sottile sapore di noce ai piatti e ottimo nelle ricette fresche, leggere e di terra, specialmente nei mesi estivi dove i sapori sono meno pesanti e ricchi. Per esempio, lo uso per condire il mio piatto di pomodori di Nutbourne, avocado, cagliata di capra affumicata e germogli di piselli.

Quindi, in breve, il colza è assolutamente vegano, molto sano, ha miglia alimentari più basse di molti oli e funziona in quasi tutti i piatti che si possono usare. Per noi va bene!

Olio di palma

L’olio di palma è raramente usato come olio da cucina nel Regno Unito, sebbene lo sia in alcune parti del mondo. Mentre trova la sua strada in una vasta gamma di prodotti alimentari, così come in quelli non alimentari, non si trova davvero accanto a oliva, girasole o colza in termini di come la maggior parte delle persone lo utilizza.

Lo includiamo in questo pezzo per due motivi principali. In primo luogo, perché – come discutiamo nel nostro articolo più lungo sull’olio di palma – alcune persone lo considerano non vegano, o almeno non qualcosa che la maggior parte dei vegani vorrebbe consumare.

Questo ci porta alla seconda questione e a un’altra ragione – oltre alle considerazioni etiche – per cui molti cercano di evitare l’olio di palma: non è molto salutare. Come mostrato nella tabella qui sopra, l’olio di palma ha il 50% di grassi saturi, il che lo rende molto meno salutare degli altri oli da cucina completamente vegani che abbiamo esaminato.

Quindi, a parte l’olio di palma, non ci sono problemi di cui i vegani dovrebbero essere a conoscenza quando si tratta dei principali oli da cucina. O ci sono?

Contenuto di grassi nell’olio

Rifinito o no, l’olio di girasole ha effettivamente meno grassi saturi dell’olio d’oliva, con una ripartizione tipica di circa 89% di grassi insaturi e circa 11% di grassi saturi. Tuttavia, mentre l’olio d’oliva è molto più abbondante di grassi monoinsaturi rispetto ai poli, l’olio di girasole ha una ripartizione più uniforme dei due diversi tipi di grassi “buoni”.

Questo è dimostrato dalla tabella qui sotto, che guarda la ripartizione tra grassi saturi e insaturi e come questo contenuto insaturo è diviso tra monoinsaturi e polinsaturi. Include anche informazioni per alcuni altri oli chiave, con valori in percentuale.

Nota che i valori sono presi principalmente dal database dei nutrienti USDA e sono stati arrotondati. Abbiamo esaminato le cifre per gli oli “standard”, dove pertinente, poiché i valori nutrizionali possono variare significativamente a seconda del tipo, della qualità e dei metodi di lavorazione dell’olio.

Problemi ambientali con l’agricoltura su larga scala

Mentre l’olio di palma è abitualmente demonizzato come la radice di quasi tutti i mali ecologici in alcune parti del mondo, la verità è che nessuna agricoltura su larga scala è senza problemi di qualche tipo. È stato riportato che l’uso di pesticidi sulla colza può danneggiare le api e altri animali. Chiunque abbia anche il minimo interesse per l’ecologia e la biodiversità sa quanto siano importanti le api e la coltivazione più intensiva di colza con l’uso di pesticidi forti pone certamente dei problemi.

Ci sono modi di coltivare questo fiore che non fanno affidamento sui pesticidi e tali metodi potrebbero essere il futuro sostenibile della produzione di colza, specialmente nel Regno Unito. In definitiva, però, qualsiasi coltura coltivata su così larga scala, che si tratti di colza, olive, girasoli o qualsiasi altra cosa, ha sicuramente un certo impatto.

Minimizzare questo impatto e rendere la produzione il più sostenibile ed ecologica possibile è vitale. Come consumatori possiamo contribuire a incoraggiare questo attraverso le scelte che facciamo, quindi cercate i produttori che vantano i metodi che usano e/o che sono biologici o, meglio ancora, vegani.

Oli da cucina vegani: Conclusione

Forse non sorprende che tutti gli oli da cucina siano vegani. Per “olio” tendiamo a intendere automaticamente un prodotto di origine vegetale, mentre i grassi animali vengono solitamente indicati in modo diverso o con il loro nome specifico, ad esempio strutto, grasso d’oca, ecc. L’olio non è generalmente lavorato con aggiunte o metodi non vegani, come, per esempio, potrebbe essere il vino.

Inoltre, dato che questi oli esistono da millenni, non sono stati sottoposti ad alcun test sugli animali e quindi, per tutti gli standard vegani, tranne il livello cinque, sono indiscutibilmente vegani. Mentre le preoccupazioni sui pesticidi e la perdita di habitat sono difficili da evitare, non c’è dubbio che questi oli sono migliori per l’ambiente, e per tutti gli aspetti dell’etica vegana, rispetto alle alternative di origine animale.

Inoltre, se paragonati a questi grassi animali sono anche quasi universalmente considerati più sani. L’olio d’oliva e l’olio di colza, in particolare, sembrano offrire ulteriori benefici oltre al semplice basso contenuto di grassi saturi, e sono essenziali nella credenza di qualsiasi cucina vegana.