Myth Buster: Come la tua sana abitudine alle noci potrebbe farti ingrassare
Il Settembre 18, 2021 da adminSe strizzi bene gli occhi, potresti essere in grado di vedere il luccicante alone di salute che si trova per sempre in cima a una mandorla, una macadamia, o anche una nocciolina. Non c’è da meravigliarsi: La frutta secca e i legumi contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, varie vitamine, fibre, antiossidanti e altri composti bioattivi che riducono le probabilità di morire di diabete, malattie respiratorie, cardiovascolari e neurodegenerative e cancro, secondo uno studio del 2015 sull’International Journal of Epidemiology.
In effetti, la US Food and Drug Administration raccomanda di mangiare 1,5 once di noci al giorno per ridurre il rischio di malattie cardiache. E come bonus, ulteriori ricerche hanno dimostrato che fare uno spuntino con le noci può aiutare a frenare l’aumento di peso. “A causa della fibra di riempimento, grasso e proteine in noci, la vostra fame è soddisfatta per lunghi tratti, che può impedirti di ottenere troppo affamato e poi mangiare troppo”, dice Ellen Albertson, PhD, RD, fondatore di Smash Your Scale e autore di The Diabetic e The Dietitian. Noci richiedono anche un sacco di masticazione, che ha dimostrato di generare un segnale di sazietà. (Infine, poiché le noci non sono facilmente digeribili, circa un quinto del grasso contenuto nelle noci non viene mai effettivamente assorbito dal corpo, secondo una ricerca del Journal of Nutrition.
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Il tuo spuntino preferito per mangiare pulito ha un grande e croccante avvertimento, però: “Le noci sono molto caloricamente dense, quindi è super facile mangiare troppo e quindi aumentare di peso”, dice Albertson. Ad alimentare il problema c’è il fatto che siamo piuttosto sprovveduti quando si tratta di dimensioni delle porzioni. “Ci si confonde”, ammette Albertson. “Per esempio, 23 mandorle sono un ottimo spuntino, ma 23 noci del Brasile sono circa quattro volte la porzione giusta”. E poiché le noci sono “sane”, dimentichiamo facilmente che possiamo esagerare. “Quando si pensa che qualcosa sia buono per te, spesso si sceglie la strada del più – meglio, che è semplicemente un pensiero velleitario”, nota Lisa R. Young, PhD, RD, autore di The Portion Teller Plan e professore aggiunto di nutrizione alla New York University.
Mentre la linea tra l’aiuto per la perdita di peso e l’istigatore dell’aumento di peso è sottile, stai dalla parte giusta con questi sette consigli degli esperti. (Controlla anche 5 modi per evitare un maiale fuori.)
Non mangiare noci come popcorn al microonde.
“Le noci sono spesso vendute alla rinfusa o in grandi pacchetti, il che rende facile raggiungere senza pensieri e mangiare troppo”, dice Albertson. (Ricordate quel mezzo sacchetto di mandorle che avete annientato durante Game of Thrones? Sì. Quello è mangiare senza pensieri). Per evitare il problema, dividete i vostri spuntini in bustine o contenitori monodose prima del tempo.
Fatevi una cultura sulle dimensioni delle porzioni.
“Una porzione di noci, indipendentemente dalla varietà, è 1 oncia”, dice Albertson. “In generale, questo equivale a circa una piccola manciata o un quarto di tazza”. Ecco come (all’incirca) si riduce:
49 Pistacchi
28 Arachidi
23 Mandorle
21 Nocciole
19 Metà Pecan
18 Anacardi
10-12 Noci Macadamia
6 Noci del Brasile
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Scegli una varietà a basso contenuto calorico.
Se mantenere o perdere peso è una priorità, sappi che anacardi, pistacchi, arachidi e mandorle contengono il minor numero di calorie per porzione con circa 160 per oncia.
Acquista la tua frutta secca al naturale.
Cerca frutta secca tostata o cruda perché non hanno zucchero, sale, olio o altro aggiunto. Se la parola super-importante “dry” non precede “roasted”, saltala. Quelle noci contengono olio vegetale aggiunto e sale.
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Fai più lavoro per te.
Quando scegliete noci che sono ancora nel guscio, non solo vi garantite che non ci siano ingredienti aggiunti, ma probabilmente eviterete di mangiare troppo. Nel momento in cui rompi e mangi ogni noce, il tuo corpo ha avuto la possibilità di registrare che è pieno. Inoltre, “quando mangi le noci nel guscio, vedi la tua porzione dopo averla mangiata, il che è un buon controllo della realtà”, dice Young (stai cercando modi per perdere peso senza fare la dieta? Leggi come mangiare cibi più saporiti può aiutare.)
Pensa oltre lo spuntino.
Puoi anche bloccare la tua sovralimentazione se incorpori le noci nei tuoi piatti preferiti. Basta misurare la porzione giusta e aggiungere la noce prescelta allo yogurt o ai fiocchi d’avena del mattino. Cospargete le verdure arrostite o un’insalata. Usatele in una frittura. Oppure date al vostro piatto di pasta integrale preferito un tocco di croccantezza in più buttandovi dentro delle noci schiacciate.
Non dimenticate il burro di noci. Si applicano le stesse regole.
Una porzione adeguata è di circa 2 cucchiai da tavola, che vi darà circa 200 calorie. Tirate fuori i cucchiai di misura prima di iniziare o comprate burri di noci monodose come Justin’s Nut Butter Classic Almond Butter Squeeze Packs.
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