Metti a fuoco il tuo sedere con questo super efficace allenamento via cavo per glutei e gambe

Vuoi un sedere rotondo e sodo? Prova il nostro allenamento via cavo per glutei e gambe che renderà il tuo sedere più definito e vivace. Perfetto per la spiaggia!

Esegui questo allenamento da solo o aggiungi alcuni esercizi insieme alla leg press per i glutei e altri esercizi alla tua routine regolare come quelli che fai sulla migliore ellittica ibrida.

Allenamento con cavi per glutei e gambe

Rendi i tuoi squat, affondi e deadlifts più impegnativi aggiungendo la resistenza. Inoltre, lavorando solo con una macchina risparmierai anche tempo.

Nota: Per evitare che la pila di pesi si frantumi su se stessa, stai abbastanza lontano dalla macchina a cavi.

1) Cable Squats

• Stai davanti alla macchina con una barra dritta o una corda collegata. Fate un passo indietro in modo che ci sia un po’ di tensione nel cavo e accovacciatevi. Pausa un po’, alzarsi e ripetere.
• Fare 20 squat.

2) Cable Lunges

• Stare un po’ lontano di fronte alla macchina tenendo una maniglia D. Fare un passo indietro abbassando il ginocchio in una posizione di affondo. Tieni un po’ premuto e torna alla posizione di partenza.
• Ripeti 20 volte con ogni gamba.

3) Affondi laterali via cavo

• Inizia impostando una cavigliera o un cavo su una macchina con cavo a puleggia bassa e attaccandolo alla caviglia sinistra.
• Fai un ampio passo di lato, piega il ginocchio in un affondo. Fai una pausa e torna alla posizione di partenza.
• Fai 20 ripetizioni con ogni gamba.

4) Cable Kickbacks

• Inizia a sistemare una cavigliera o un cavo su una macchina con cavo a puleggia bassa e attaccalo a una delle tue caviglie.
• Si metta di fronte alla macchina e metta le braccia contro di essa per sostenerla.
• Lentamente calci la gamba appesantita all’indietro, estendendola il più possibile, sentendo uno stiramento nel polpaccio e tenga per un conteggio.
• Ritornate alla posizione di partenza.
• Fate 12 ripetizioni.

5) Cable Step-Ups

• Mettete una scatola o una panca qualche metro davanti alla cable machine.
• Stare con la faccia lontana dalla macchina di fronte alla scatola o a qualsiasi altra elevazione (deve essere stabile) tenendo una corda dietro di voi.
• Salite con una gamba mantenendo un angolo di 90 gradi.
• Salite con la stessa gamba. Ripeti 12-15 volte con ogni gamba.

Nota: Tieni la schiena dritta.

6) Cable Deadlifts

• Inizia attaccando una barra ad una macchina con cavo a puleggia bassa e stando davanti ad essa con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta.
• Curvatevi e afferrate la barra con una presa sopra la testa e sollevatela lentamente verso il livello della coscia, mantenendo la schiena, le braccia e le gambe dritte durante il movimento.
• Mantenete questa posizione per un conteggio e poi tornate all’inizio. Fare 12-15 ripetizioni.

7) Cable Pull Through

• Si allontana da una macchina a cavi con le gambe aperte, le ginocchia piegate e i piedi leggermente girati. Raggiungere le gambe per afferrare la maniglia a D o l’attacco della corda e alzarsi in piedi.
• Abbassare il busto allungando le gambe, poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere 20 volte.

8) Abduttori via cavo

• Iniziare impostando una cavigliera o un cavo su una macchina con cavo a puleggia bassa e attaccandola alla caviglia sinistra.
• Alzare la gamba sinistra verso il lato. Fate una pausa e stringete per due secondi prima di abbassare lentamente.
• Ripetete 10-12 per ogni gamba.

9) Adduzione via cavo

• Iniziate a sistemare una cavigliera o un cavo su una macchina a cavo a puleggia bassa e fissatela alla vostra caviglia sinistra. Questa sarà una gamba di lavoro.
• Trascina la gamba con la cavigliera davanti alla gamba lontana usando l’interno delle cosce.
• Ripeti 10 volte.

10) Estensione della gamba in avanti

• Iniziare impostando una cavigliera o un cavo su una macchina a cavo a puleggia bassa e fissandola alla caviglia destra.
• Stare con la schiena verso la macchina. Fate un angolo di 90 gradi ed estendete la gamba facendo una linea dritta mentre mantenete il vostro corpo dritto.
• Eseguite 10 volte.

11) Hamstring Curl

• Iniziate a sistemare una cavigliera o un cavo su una macchina con cavo a puleggia bassa e fissatela ad una delle vostre caviglie.
• Si metta di fronte alla macchina e metta le braccia contro di essa per sostenerla.
• Tragga un cavo indietro usando il muscolo del ginocchio. Fate una pausa e riabbassate la caviglia in posizione di partenza.
• Fate 20 ripetizioni.

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