MATHIAS METHOD

La guida completa su come fare Box Squat correttamente per costruire forza e potenza alle gambe, ai glutei, ai fianchi e ai tendini del ginocchio! Questa è la forma e la tecnica corretta di powerlifting per diventare più forte.

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Contenuto della pagina:

• Perché Box Squat?
• Altezza Box
• Come fare Box Squat
  • Set-Up
  • Scarico
  • Lo Squat
• Punti chiave

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Perché Box Squat?

Il Box Squat è una delle varianti più usate dello Squat. Utilizza una scatola per:

• Insegnare la corretta tecnica di squat
• Diminuire lo stress dello squat pesante
• Costruire la forza a profondità specifiche

Il box squat rompe lo squat in 3 parti in modo che ci si possa concentrare sul perfezionamento di ogni parte del sollevamento separatamente.

1. Scendendo sotto controllo sul box imparerai a controllare meglio la discesa di uno squat.
2. La pausa sul box ti permette di assicurarti che il tuo corpo rimanga teso in fondo allo squat e costruisce forza a quella specifica profondità.
3. Per uscire dal box devi usare più forza del normale esplodendo con i fianchi e le gambe all’unisono costruendo forza esplosiva.

Il box squat è semplicemente il modo migliore per perfezionare la forma dello squat mentre costruisci la forza; a parte eseguire più squat.

Le tue settimane di deload sono un ottimo momento per lavorare sul box squat. E i sollevatori avanzati possono usarlo per il loro sollevamento principale nelle sessioni di lavoro di base per togliere un po’ di stress dai pesi intensi.

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Altezza corretta del box

Primo, assicurati sempre di usare un box che sia abbastanza forte da sopportare il peso che ci metterai sopra durante lo squat. Inoltre, assicurati che la scatola non traballi o scivoli quando ti siedi.

L’altezza della scatola può variare in base ai tuoi obiettivi e alla tua mobilità. Se ti manca la mobilità per sederti su una scatola parallela con una forma adeguata, allora inizia a un’altezza di circa 1 pollice al di sotto di dove puoi mantenere la forma e abbassa l’altezza della scatola di 1 pollice ogni 2-3 settimane quando la tua mobilità migliora. Questo aiuterà a costruire la forza nelle nuove posizioni che il tuo corpo ottiene attraverso una maggiore mobilità.

Un’altezza maggiore del box permetterà un sovraccarico dal box parallelo. E un’altezza del box più bassa sottocaricherà lo squat con il box parallelo.

Nota: Assicurati di mettere il box abbastanza indietro da non inciamparci sopra, ma abbastanza vicino in modo da poterci sedere sopra senza cadere all’indietro e perdere l’equilibrio.

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Tecnica corretta di Box Squat

Scopo:

• Testare la forza di tutto il corpo
• Testare la forza delle gambe
• Costruire la forza delle gambe e del nucleo

Prime Movers:

1. Quadricipiti (Gambe),
2. Costole (Gambe),
3. Glutei (Fianchi)

Variazioni:

• Stance,
• Posizione della barra,
• Pausa,
• Front Squat,
• Resistenza accomodante,
• Barre speciali,
• Assistenze,
• ecc.

Il Set-Up

Il set-up del box squat è tutto sulla creazione di tensione nei posti giusti senza sprecare energia. È necessario mantenere la stessa tensione durante tutto lo squat. Se perdi la tensione, allora perdi forza.

Afferra la barra

Afferra saldamente la barra, con i pollici avvolti, il più vicino possibile alle tue spalle, mantenendo una posizione relativamente neutra del polso, che ti permette di tirare la barra nel tuo corpo.

Se afferri troppo largamente, allora perderai la tenuta della schiena e rischi di cadere fuori posizione. Se si afferra troppo vicino, allora si possono stressare i polsi e si spingerà la barra dalla schiena piuttosto che creare tensione da essa.

Trova la posizione migliore per te, e se hai problemi di mobilità delle spalle o dei polsi dovresti cercare di migliorarli prima di ogni sessione di allenamento. Puoi farlo con la mia Guida al riscaldamento.

Imposta i tuoi piedi direttamente sotto la barra

Imposta i tuoi piedi direttamente sotto la barra nella tua posizione di squat in modo che la barra sia direttamente sopra il tuo mesopiede.

Se metti i piedi dietro la barra, allora sprecherai energia preziosa perché devi tirare il peso fuori dal rack da davanti al tuo centro di gravità.

Vuoi essere in grado di stare dritto con il peso e non essere fuori posizione.

Impostare la barra sulla schiena

Squat giù e posizionare la barra nella posizione più forte per te sulla parte superiore della schiena; ovunque tra la base del collo e il centro dei deltoidi posteriori (muscolo della spalla).

Nota: Una posizione più alta della barra sottolineerà una maggiore flessione del ginocchio e meno inclinazione del torso. Una posizione più bassa della barra enfatizzerà una maggiore flessione del torso e meno flessione del ginocchio.

Lo stacco

Abbraccia il tuo centro

Aspira più aria che puoi e tienila dentro, cercando di creare più pressione intra-addominale possibile, per stabilizzare la tua spina dorsale. Poi chiudi le labbra per trattenere l’aria mentre fletti tutta la muscolatura che circonda il tuo torso, e spingi l’aria in profondità nel tuo addome. Questo è conosciuto come la Manovra di Valsalva.

Mantieni questa tensione durante tutto il tuo set-up.

Trascina la barra dentro di te

Trascina i gomiti verso il basso e verso i fianchi durante il movimento, come se stessi per piegare la barra sulla schiena. Questo mantiene la barra bloccata e non dovrebbe mai, mai scivolare fuori posto, se fatto correttamente.

Spingi la testa indietro nella sbarra

Mentre mantieni la spina dorsale neutra, spingi la testa indietro nella sbarra, con gli occhi dritti davanti a te. Immagina di tirare il mento indietro, e non inclinare mai la testa verso l’alto.

Mantieni una posizione neutrale della testa (spina dorsale dritta) per tutto il sollevamento con gli occhi dritti davanti a te.

Stai dritto con il peso

Fletti i tuoi glutei con forza e contemporaneamente estendi le ginocchia e i fianchi per sollevare la barra dritta, appena sopra i ganci del rack. Rimani teso mentre lo fai.

Passa all’esterno

Scivola un piede alla volta indietro di 3-4 pollici, o quanto basta per liberare i ganci del rack, così sei in piedi nella tua posizione di squat.

Più lontano ti muovi più è probabile che tu sia fuori posizione e sprechi energia. La barra dovrebbe muoversi dritta su e giù quando fai lo squat, quindi non hai bisogno di spostarti molto indietro.

Il Box Squat

Posizione dei piedi

Le punte dovrebbero puntare da qualche parte tra 10-45 gradi in fuori a seconda della larghezza della tua posizione e della tua mobilità. Prova diverse posizioni e vedi cosa funziona meglio per te.

Se i tuoi talloni si alzano mentre ti accovacci o hai problemi a raggiungere la profondità, allora prova a girare di più le dita dei piedi o ad allargare la tua posizione, finché non migliori la tua mobilità della caviglia.

Afferra il terreno

Serra i tuoi piedi a terra allargando le dita più che puoi, poi afferra il pavimento con tutto il tuo piede. Tutto il tuo piede (tallone, la palla del piede, e il bordo esterno) dovrebbe rimanere bloccato nel terreno.

Poi, mentre stringi le dita dei piedi nel terreno come artigli d’aquila, crea una coppia ruotando esternamente i tuoi piedi, come se dovessero girare sul posto, durante l’intero movimento.

Questo movimento dovrebbe flettere tutta la parte inferiore del corpo, dai glutei fino alle gambe, in modo che tutto sia teso, e niente sia allentato o rilassato.

Mantenete questa coppia di rotazione esterna per tutto il sollevamento.

Nota: afferrando il terreno con il piede state semplicemente creando un forte arco nel piede, non rotolando la caviglia. I tuoi piedi non dovrebbero muoversi fuori posto o alzarsi affatto durante questi movimenti. Crea solo una pressione di rotazione per stabilizzare le tue articolazioni, mentre tutto il tuo piede è bloccato a terra.

Riabbraccia il tuo core

Mentre mantieni tutto il tuo corpo teso, aspira di nuovo più aria che puoi e premila in profondità nel tuo addome aumentando la pressione intra-addominale. Mantieni questa tensione per tutto il sollevamento.

Curva all’anca

Inizia il movimento piegandoti in vita, spingendo i fianchi leggermente indietro, mantenendo la spina dorsale neutra come se facessi un arco di 3 pollici. Come fare un buongiorno. Questo è un leggero movimento solo per aprire i fianchi.

Il peso dovrebbe rimanere sopra il piede medio, senza inarcare la schiena.

Spingi le ginocchia fuori

Spingi le ginocchia fuori lateralmente per aprire i fianchi durante il sollevamento. Questo impegna meglio i tuoi fianchi e rende un box squat più forte.

Le tue ginocchia dovrebbero viaggiare in linea con le dita dei piedi durante l’intero sollevamento. Se cedono, allora devi lavorare sulla forza dei glutei e sulla mobilità degli adduttori (essere in grado di fare meglio le spaccate per aprire le anche).

Controlla il tuo squat sul box

Mantenendo una spina dorsale neutra, apri le anche e scendi indietro e giù piegando le ginocchia e le anche simultaneamente fino a quando le tue anche non si posano dolcemente sul box. NON CADERE SULLA SCATOLA! Controllate l’intero movimento!

Mantenendo la tensione nelle gambe e nel busto, fate una pausa sul box per almeno 1-2 secondi prima di premere con forza verso la barra mentre salite.

Premete le ginocchia in fuori e curvate i talloni nel terreno, estendendo l’anca e le ginocchia insieme.

Mantenete la testa neutra e le ginocchia in fuori sopra il piede.

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Punti chiave

• Stare in tensione per tutto il set-su e squat.
• Trascina la barra verso di te.
• Afferra il terreno con i piedi.
• Spingi le ginocchia in fuori per tutta la gamma di movimento.
• Controlla il tuo squat, sedendoti sulla scatola dolcemente.
• Mantieni una posizione neutrale della colonna vertebrale e della testa.
• Riprendi la barra per alzarti.

Utilizza sempre dei segnalatori durante i tuoi squat per sicurezza.

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