Lettura consigliata

Uno dei grandi aspetti del lavoro nel settore della forza e del condizionamento è la discussione infinita che confronta un sistema di allenamento con un altro. Il motivo per cui queste discussioni sono così fruttuose è che non esiste davvero un sistema di allenamento perfetto per tutti gli atleti, eppure molti funzionano.

Quando si mette insieme una lista di controllo mentale dei pro e dei contro, il fattore più grande da valutare è “Qual è lo scopo del programma?” Una volta stabilito lo scopo dell’allenamento, puoi decidere se ha senso o meno per te come atleta. È interessante notare che, se i tuoi obiettivi sono le prestazioni sportive, la potenza, le dimensioni o anche la capacità di lavoro, la componente della forza di quasi tutti i sistemi di allenamento segue un insieme onnipresente di regole.

Questo è Strength 101.

Il diagramma di Prilepin è una ripartizione semplicistica di come l’accumulo di serie e ripetizioni, basato su una data intensità (percentuale di 1RM), stimolerà vari adattamenti fisiologici. Questo è un concetto che chiunque stia seguendo un programma o creando un modello di forza dovrebbe conoscere molto bene, in quanto guiderà la vostra comprensione dell'”intensità” e vi aiuterà a determinare set e intervalli di ripetizioni appropriati.

Per prima cosa riconosciamo che molti atleti non hanno un “vero” 1RM. A causa di un’età di formazione immatura e, per coincidenza, di un sistema nervoso centrale inefficiente, la loro capacità di applicare una vera forza massima su un oggetto è inferiore a quella di un sollevatore esperto. Un altro fattore che può contribuire a un sistema nervoso centrale inefficiente è la mancanza di testosterone, come nel caso di donne e atleti giovani. Allo stesso modo, gli atleti che hanno trascorso la maggior parte dei loro anni di formazione nel regno della resistenza muscolare hanno probabilmente un’alta percentuale di fibre muscolari a contrazione lenta di tipo I (si pensi al maratoneta contro il potente velocista) che confondono ulteriormente l’uso tradizionale delle percentuali.

È importante notare che il grafico di Prilepin non si preoccupa se sei un sollevatore giovane, una donna o un uomo con bassa T, o un sollevatore esperto con prevalentemente * muscolo a contrazione lenta. Quello che devi sapere è che se sei in grado di eseguire 9 ripetizioni continue al 90% del tuo presunto “1RM” per esempio, quella merda non sta ottimizzando il tuo allenamento della forza. Questo è il motivo per cui per gli atleti principianti, le percentuali sono un modo rischioso per sviluppare la forza. Anche se la tabella di Prilepin si basava su oltre mille sollevatori di pesi altamente adattati degli anni ’60 e ’70, è ancora la formula più potente e ampiamente utilizzata per un efficace allenamento della forza. L’occhio di un buon allenatore determinerà, in base alla velocità della barra e alla meccanica, se l’intensità soddisfa i criteri per un determinato intervallo di ripetizioni.

Mentre la tabella di cui sopra potrebbe sembrare familiare ad alcuni, dovrebbe assolutamente essere un riferimento costante quando si analizza un programma efficace. Quando qualcuno vi chiede “Perché stiamo facendo 3 serie da 5 ripetizioni?” dovreste essere in grado di rispondere con sicurezza. Io di solito rispondo qualcosa come: “Stiamo cercando di lavorare entro circa l’85% del nostro peso massimo, accumulando un totale di 15 ripetizioni che a loro volta ti renderanno un cazzuto cricchetto. Prossima domanda.”

“Come faccio a raggiungere questi keeeedz?”

Un altro aspetto importante della tabella di Prilepin è il numero totale di ripetizioni previste nel corso di un determinato esercizio. Se un atleta sta continuamente fallendo, diciamo, la sua 2a ripetizione di un set di 2 e stiamo lavorando a circa il 90% per un 5×2, questo è un totale di 5 ripetizioni fallite. Improvvisamente siamo riusciti ad evitare di fare metà del lavoro richiesto quel giorno (10 ripetizioni totali sono ottimali) e questa è una stronzata. Come allenatore, le opzioni sono ovviamente quelle di abbassare il peso e fare qualche doppio con un peso leggermente più leggero o continuare a lavorare i singoli con l’intenzione di mantenere l’intensità molto alta. In entrambi i casi, dobbiamo caricare il sistema con una mentalità da matrice giornaliera. Questo è strettamente legato alla nostra convinzione che l’ingegneria inversa sia il modo più efficace per guidare l’adattamento.

Utilizzando una combinazione del diagramma di Prilepin e una tabella più concisa delle variabili di allenamento riportata di seguito**, è possibile estrapolare le informazioni necessarie per una corretta ingegneria inversa del tuo allenamento. Come minimo, si può determinare se un altro è pieno di merda.

Rep Range Effetto di allenamento

• 1-3 CNS (potenza)
• 4-7 Ipertrofia – Miofibrillare – Produzione di forza superiore
• 8-12 Ipertrofia – Sarcoplasmica – Dimensioni: “La pompa”
• 12+ Resistenza muscolare

Teoria dell’ingegneria inversa

1. Mi sto allenando per A.
2. A richiede B come adattamento fisiologico.
3. Per raggiungere B ho bisogno di X numero di ripetizioni a % di intensità.
4. Un giorno di allenamento efficace richiederà circa Z ripetizioni.
5. Quindi, completerò Y serie di X ripetizioni per raggiungere Z.

Esempio:

1. Mi sto allenando per il rugby.
2. Il rugby richiede forza e potenza come adattamenti fisiologici.
3. Per ottenere forza e potenza ho bisogno di 3 ripetizioni all’85% di intensità.
4. Un giorno di allenamento efficace richiederà circa 12 ripetizioni.
5. Quindi, completerò 4 serie di 3 ripetizioni per ottenere 12.

E’ mia speranza che andrai avanti con una comprensione di base di come e perché funziona l’allenamento della forza. Togliere il mistero dall’allenamento ti permette di avere un interesse acquisito nei tuoi allenamenti e ti aiuta a regolare in modo intelligente i tuoi set/rip se hai una giornata di merda o, al contrario, una giornata fantastica. Non solo queste informazioni possono aiutarti a massimizzare il tuo tempo e il tuo duro lavoro, ma ti daranno il know how per setacciare il rumore sempre presente. Ricordate, ci sono molti modi per spellare un gatto (mi è stato detto), ed è per questo che molti programmi di forza diversi funzionano. Quelli efficaci seguono queste linee guida universali e non promettono mai abzz.

*I tipi di fibre muscolari possono differire drasticamente da gruppo muscolare a gruppo muscolare.

**Nessun adattamento fisiologico avviene nel vuoto. Noi possiamo semplicemente modificare l’allenamento in base alle gamme di ripetizioni date e alle intensità corrispondenti.

Contenuto correlato

EDU: Metodologia dell’atleta di potenza – Corso online
PODCAST: Power Athlete Radio 260 w/ John Welbourn
BLOG: La verità sulla programmazione di Tex McQuilkin
BLOG: Questa stecca potrebbe uccidere di Cali Hinzman
BLOG: Programmazione della velocità di Tex McQuilkin