Le basi di una dieta vegana

Highlights

– Le diete vegane includono solo cibi a base vegetale.

– La ricerca ha dimostrato che le diete vegane o vegetariane ricche di cibi a base vegetale sono associate ad una riduzione del colesterolo LDL, una migliore glicemia e una migliore pressione sanguigna.

– Ci sono alcune sostanze nutritive che gli individui che seguono una dieta vegana dovrebbero fare attenzione ad assumere a sufficienza, tra cui la vitamina B12, il calcio, il ferro e alcuni acidi grassi omega-3.

Le basi

Le diete vegane e vegetariane sembrano essere tra le principali tendenze alimentari, ma ci sono prove che alcune persone hanno seguito una dieta prevalentemente vegetale o vegetariana per secoli. Tuttavia, solo nel 1944 è stato coniato il termine “vegano”. Essenzialmente, gli individui che seguono una dieta vegana hanno scelto di rimuovere tutti gli alimenti di origine animale dalla loro dieta. Molti scelgono anche abbigliamento vegano, articoli per la casa e per la cura personale. La maggior parte degli individui che adottano una dieta vegana lo fanno per i benefici percepiti sulla salute o per difendere i diritti degli animali.

Quali alimenti compongono una dieta vegana?

Le diete vegane sono composte solo da alimenti di origine vegetale. Questo tipo di dieta include frutta, verdura, soia, legumi, noci e burri di noci, alternative casearie a base vegetale, cibi vegetali germogliati o fermentati e cereali integrali. Le diete vegane non includono cibi animali come uova, latticini, carne, pollame o frutti di mare. Sono anche prive di sottoprodotti di origine animale come il miele (prodotto dalle api) e ingredienti di origine animale meno conosciuti come siero di latte, caseina, lattosio, albume d’uovo, gelatina, carminio, gommalacca, vitamina D3 di origine animale e acidi grassi omega-3 di origine ittica.

Veganismo e salute

I cibi enfatizzati in una dieta vegana sono ricchi di molti nutrienti come le vitamine A, C, E e K, fibre, antiossidanti e fitonutrienti. Le diete vegane sono state studiate per il loro impatto sulla salute umana. Di seguito sono riportati alcuni punti salienti.

Ricerca

Uno studio controllato randomizzato (RCT) ha esaminato l’impatto di una dieta vegana senza grassi aggiunti sul rischio cardiovascolare nei bambini obesi con ipercolesterolemia e i loro genitori. I risultati hanno trovato che i bambini e i genitori che avevano adottato questa dieta avevano più basso colesterolo totale, pressione sanguigna e BMI rispetto al basale. Un altro RCT ha scoperto che le diete vegane erano associate a un migliore controllo glicemico rispetto a una dieta convenzionale in individui con diabete di tipo 2. Infine, un RCT di 74 settimane – anche se con una piccola dimensione del campione – ha scoperto che una dieta vegana a basso contenuto di grassi sembra migliorare la glicemia e i lipidi plasmatici più di una dieta convenzionale per il diabete. Sono necessari studi di follow-up più grandi e a lungo termine per sostenere questi risultati.

I benefici per la salute delle diete vegane sono stati notati anche in studi osservazionali. Una revisione sistematica di studi trasversali e prospettici di coorte ha riportato un indice di massa corporea più basso, colesterolo totale, colesterolo LDL (o colesterolo “cattivo”) e livelli di glucosio nel sangue in individui che seguono diete vegetariane o vegane rispetto agli onnivori. I risultati degli studi specifici sulle persone che seguono una dieta vegana hanno indicato che questo modello alimentare ha ridotto il rischio complessivo di cancro del 15%. Anche se gli studi trasversali e di coorte non possono provare causa ed effetto (come in, una dieta vegana causa benefici per la salute), questi risultati supportano i risultati degli RCT, che sono considerati il gold standard della ricerca e sono progettati per dimostrare che un intervento (seguire una dieta vegana) porta ad un effetto (benefici per la salute).

La maggior parte di questa ricerca ha raccolto risultati positivi. Tuttavia, la comprensione degli effetti specifici delle diete vegane sulla salute rimane impegnativa perché la ricerca su questo modello alimentare è spesso raggruppata insieme alle diete vegetariane o a base vegetale, entrambe le quali possono includere prodotti animali.

Nutrienti di preoccupazione

Mentre la dieta vegana può essere molto ricca di nutrienti, ci sono alcuni nutrienti di cui essere particolarmente consapevoli quando si adotta questo stile alimentare: in particolare la vitamina B12, il calcio, alcuni acidi grassi omega-3 e il ferro.

La vitamina B12 è importante per il metabolismo, il cuore, i nervi e la salute dei muscoli e si trova principalmente nei prodotti animali. Chi segue una dieta vegana dovrebbe optare per alimenti fortificati con B12. Inoltre, gli individui che seguono una dieta vegana dovrebbero comunicare con un fornitore di assistenza sanitaria sul monitoraggio dei loro livelli di B12 e il loro potenziale bisogno di un supplemento, tenendo presente che una carenza di B12 potrebbe impiegare anni per manifestarsi in un esame del sangue.

Il calcio è essenziale per la salute dei denti, dei nervi, delle ossa e dei muscoli ed è meglio assorbito con la vitamina D. Questo nutriente si trova prevalentemente nei latticini e in quantità minori in verdure a foglia come il cavolo e i broccoli. Si trova anche in alimenti fortificati, come il tofu, il pane e le alternative casearie a base vegetale. Una revisione sistematica ha scoperto che gli individui che seguono una dieta vegana o vegetariana hanno una densità minerale ossea inferiore e tassi di frattura più elevati. Poiché il calcio e la vitamina D sono fondamentali per la salute delle ossa, a coloro che seguono una dieta vegana si consiglia di parlare con il loro fornitore di assistenza sanitaria per determinare se un supplemento può essere necessario.

Il ferro è un componente vitale del metabolismo e della salute del cuore. Si trova principalmente nei cibi animali. Anche se i cereali integrali fortificati, i fagioli, le lenticchie, gli spinaci e altri alimenti a base vegetale forniscono ferro, è sotto forma di ferro non eme, che non è biodisponibile come il ferro eme che si trova negli alimenti animali.

Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo che ha dimostrato di sostenere la salute cardiovascolare. I tre tipi più comuni che mangiamo sono acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L’ALA si trova in fonti vegetali come i semi di lino, i semi di chia e le noci, ma l’EPA e il DHA si trovano principalmente negli alimenti animali, ad eccezione di alcune fonti vegetali marine. L’ALA viene convertito dal nostro corpo in EPA e DHA, ma solo in piccole quantità. Le opzioni vegane per l’EPA e il DHA sono i prodotti alimentari o gli integratori a base di microalghe e alghe marine.

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Questo articolo include contributi di Kris Sollid, RD e Ali Webster, PhD, RD