L’allenamento di base per le gambe

Hai le gambe? If Not, Here’s How To Get ‘Em

Sia che tu stia tornando da una pausa o da un infortunio, sia che tu sia un principiante in palestra o uno di quei bodybuilder che ha trascurato la sua metà inferiore, il modo più veloce per aggiungere qualche dimensione alle tue cosce è quello di attenersi alle basi. Il concetto di sovraccarico che governa l’allenamento della resistenza è fondamentale ora più che mai, perché nulla crescerà se non lo si sfida. E questo non è mai stato così vero come nel giorno delle gambe. La tua disciplina determinerà il tuo destino; quando si tratta delle tue gambe, il tuo è ancora non scritto.

Chiavi dell’allenamento del giorno delle gambe

1) Usa forze composte. Poiché l’allenamento delle gambe coinvolge così tanti gruppi muscolari, è fondamentale – almeno la maggior parte delle volte – iniziare la routine con movimenti multiarticolari. Questi sono gli esercizi che usano tutti i principali gruppi muscolari contemporaneamente in un singolo esercizio. Per costruire le tue fondamenta hai bisogno di iniziare in grande. Fondamentalmente, vuoi mosse che chiamano i tendini del ginocchio, i glutei e i quadricipiti allo stesso tempo. Questo significa favorire gli squat e le variazioni di squat (hack e leg press – che sono fondamentalmente squat invertiti in una macchina) rispetto ai movimenti monoarticolari come l’estensione delle gambe e i leg curl.

2) Aumentare il volume. Guadagnare più dimensioni possibili richiede più che scegliere gli esercizi giusti e farli nel giusto ordine. Devi anche fare abbastanza serie e scegliere il livello appropriato di resistenza. La ricerca ha dimostrato che gli allenamenti ad alto volume sono fattori importanti nella costruzione delle dimensioni dei muscoli, per non parlare dell’avvio del rilascio di ormoni anabolici critici responsabili della crescita muscolare. Quindi dovrai fare un numero pesante di serie nel giorno delle gambe.

3) Scegliere la giusta gamma di ripetizioni. Poiché un muscolo grande è anche un muscolo forte, è bene assicurarsi di usare sia pesi pesanti che moderati per costruire dimensioni e forza. Dopo tutto, più peso puoi spostare, più le tue gambe risponderanno. Per questo motivo, attaccherai uno spettro di intervalli di ripetizioni. Fai sei e otto all’inizio della tua routine (scegli un peso con cui fallisci a sei e otto ripetizioni, rispettivamente) per la forza, e poi spara a 10, 12 e persino 15 verso la fine per espandere il tessuto muscolare. Questa è una combinazione perfetta per ottenere il meglio dei due mondi.

4) Regolare gli intervalli di riposo. Di solito suggeriamo di riposare 1-2 minuti tra un set e l’altro; giusto il tempo di recuperare e recuperare prima del prossimo estenuante round di ripetizioni. Ma quando si tratta dei tuoi set più pesanti, aggiungiamo un minuto in più. Riposare fino a tre minuti vi assicurerà di essere completamente preparati per il prossimo set o esercizio. Vuoi essere il più forte possibile su ogni set, quindi rallentare il tuo ritmo sui tuoi set più pesanti garantisce proprio questo.

Allenamento base per le gambe

Squat 5 serie x 6,6,8,12,15 ripetizioni

Hack Squat 5 serie x 6,6,8,12,15 ripetizioni

Estensione delle gambe 3 serie x 8,12,15 ripetizioni

Lying Leg Curl 3 serie x 8,12,15 ripetizioni

Leg-Press Calf Raise 3 serie x 15, 20, 25 ripetizioni

* Non include le serie di riscaldamento; fatene il più possibile, ma non portate mai i set di riscaldamento al cedimento muscolare.

* Scegli un peso che ti permetta di raggiungere il cedimento muscolare al numero di ripetizioni previsto. Togliete peso nelle serie successive di un dato esercizio in modo da poter raggiungere l’obiettivo di ripetizione più alto. Riposa fino a tre minuti prima dei tuoi esercizi più pesanti.

Squat

Se è la prima volta che lo senti, non sarà l’ultima. Se volete costruire la massa delle gambe, questa è la mossa delle mosse. Nessun altro esercizio aggiungerà dimensioni a tutti i muscoli della parte inferiore del corpo meglio dello squat. Obiettivo: Quadricipiti, glutei, bicipiti femorali Do It Right: Posizionare la barra sulle spalle e stare eretti con il petto in fuori e mantenendo un leggero arco nella schiena, i piedi alla larghezza delle spalle e puntati leggermente verso l’esterno. Tieni la testa rivolta direttamente in avanti (non guardare in alto). Fate un profondo piegamento delle ginocchia; dalla posizione inferiore, premete attraverso il pavimento con le gambe fino a raggiungere la posizione eretta, flettendo brevemente le gambe e i glutei nella parte superiore. Puntatore di potenza: Fai squat fino a raggiungere almeno una posizione parallela alle cosce (piegamento del ginocchio a 90 gradi) per garantire uno sviluppo ottimale delle cosce e dei glutei. Gli squat poco profondi fanno lavorare un grado molto più piccolo di massa muscolare.

Hack Squat

Con le gambe affaticate, passa all’allenamento con le macchine in modo da non doverti più preoccupare dell’equilibrio. L’hack colpisce anche tutti i muscoli principali, ma il posizionamento dei piedi e la profondità dello squat determinano quali muscoli vengono enfatizzati. Obiettivo: Quadricipiti, glutei, bicipiti femorali Do It Right: Fissare il busto sotto i cuscinetti. Mentre scendi, mantieni le ginocchia in linea tracciando sopra i piedi e non rimbalzare fuori dalla posizione inferiore, ma piuttosto fai una transizione regolare mentre esplodi verso l’alto. Tieni sempre la schiena piatta contro la pedana con gli addominali tesi, e assicurati che i tuoi piedi rimangano piatti sulla pedana per tutto il tempo. Puntatore di potenza: Più in alto mettete i piedi sulla pedana, meno l’enfasi sui quadricipiti e maggiore sui prosciutti/glutei. Più è stretto e basso, maggiore è il coinvolgimento dei quadricipiti, specialmente la spazzata esterna.

Leg Extension

Questo movimento monoarticolare limita completamente lo stress muscolare ai soli quad. Fallo per ultimo nel tuo allenamento per le cosce anteriori per pompare, scaricare e affaticare il gruppo muscolare obiettivo. Obiettivo: Quads Do It Right: Allinea la macchina alla tua struttura corporea e siediti con precisione nell’apparecchio, con i piedi rivolti in avanti e la leva imbottita appena sopra lo stinco. Estendere le gambe usando una velocità controllata di ripetizione e cercare di mantenere la posizione superiore per un conteggio prima di abbassare sotto controllo. Puntatore di potenza: Tieni i piedi flessi; puoi girarli leggermente in dentro o in fuori ma non esagerare il grado di rotazione per garantire la salute del ginocchio. Girare le dita dei piedi verso l’esterno solleciterà la lacrima (mediale) e puntare le dita dei piedi verso l’interno aiuterà a stimolare il quadrato esterno (vasto laterale).

Lying Leg Curl

I prosciutti sono lavorati nei movimenti multiarticolari delle gambe più comunemente contraendosi per controllare il tasso di discesa (durante la fase di discesa dei movimenti di squat). Qui, sono direttamente presi di mira in questo movimento monoarticolare. Obiettivo: I tendini del ginocchio Fallo bene: Sdraiati a faccia in giù su una macchina leg-curl e posiziona i tuoi tendini di Achille sotto la leva imbottita, con le ginocchia appena fuori dal bordo della panchina. Assicuratevi che le vostre ginocchia siano leggermente piegate per proteggerle dalla sovraestensione. Sollevare i piedi verso i glutei con un movimento forte ma deliberato, stringendo i muscoli in alto, poi abbassare alla posizione di partenza. Puntatore di potenza: In questo movimento le gambe sono relativamente dritte rispetto al busto. La ricerca mostra che questa posizione del corpo fa sì che il bicipite femorale (tendine del ginocchio esterno) riceva più enfasi. Punta le dita dei piedi leggermente verso l’interno per spostare parte dell’enfasi sui tendini interni.

Leg-Press Calf Raise

I polpacci sono fatti di gastrocnemio e soleo. Il soleo si trova sotto il più grande gastrocnemio, a forma di diamante. Entrambi i muscoli sono al lavoro durante tutti i movimenti dei polpacci, ma puoi enfatizzare uno o l’altro a seconda che le tue gambe siano dritte o piegate. Obiettivo: Polpacci (enfasi sul gastrocnemio) Fallo bene: Siediti nella macchina leg-press come faresti durante una leg press. Posizionare le palle dei piedi sulla parte inferiore della piattaforma in modo che i talloni possano muoversi liberamente. Premi in alto in modo che le tue gambe siano quasi completamente dritte ma non bloccate. Probabilmente non avrete bisogno di rilasciare le sicurezze perché avrete la gamma di movimento necessaria per eseguire il movimento. Abbassate le dita dei piedi verso di voi, sentendo l’allungamento nei polpacci, poi premete la piattaforma verso l’alto per puntare di nuovo le dita dei piedi. Puntatore di potenza: Le alzate dei polpacci a gambe dritte enfatizzano il gastroc, mentre i movimenti da seduti hanno come obiettivo il soleo. Se le alzate di polpacci in piedi causano sforzi alla parte bassa della schiena, questa è l’alternativa perfetta.