La scienza dell’allenamento di restrizione del flusso sanguigno

29 agosto La scienza dell’allenamento di restrizione del flusso sanguigno

L’allenamento di restrizione del flusso sanguigno ha ricevuto enormi quantità di attenzione nel mondo della forza & condizionata, riabilitazione e ricerca. I suoi sostenitori citano enormi quantità di ricerche che dimostrano che è uno strumento prezioso per promuovere la forza e l’ipertrofia. Nel primo di questo articolo, serie, faremo una panoramica generale della scienza dietro la formazione di restrizione del flusso sanguigno. Nella seconda parte, copriremo come applicare praticamente questa scienza per i tuoi obiettivi specifici.

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Vedi il mio precedente articolo su “I migliori dispositivi BFR.”

La scienza della restrizione del flusso sanguigno

La maggior parte delle ricerche si concentra sulla forza e sull’ipertrofia durante l’allenamento BFR. La ricerca sui requisiti di carico tradizionali per l’ipertrofia durante il sollevamento pesi suggerisce carichi più pesanti del 65% del massimo di una ripetizione (1rm) di un individuo deve essere utilizzato per creare guadagni di ipertrofia. Quindi un sollevatore su panca da 200 libbre deve sollevare carichi superiori a 130 libbre per creare una risposta di ipertrofia.

La ricerca sull’allenamento di restrizione del flusso sanguigno mostra che carichi bassi come il 20-30% di 1rm possono creare lo stesso stimolo di ipertrofia!

Questa è una differenza molto significativa in due obiettivi di allenamento specifici:

1. L’atleta che recupera da un infortunio o un intervento chirurgico che non è in grado di caricare il tessuto ferito con pesi pesanti. Il BFR ci permetterà di ottenere guadagni di forza & ipertrofia anche con carichi leggeri. Una revisione sistematica ha scritto: “Rispetto all’allenamento a basso carico, l’allenamento BFR a basso carico è più efficace, tollerabile e quindi un potenziale strumento di riabilitazione clinica.”
2. L’atleta che fa già un sacco di sollevamento pesante e che ha bisogno di lavoro extra di ipertrofia, ma non può tollerare l’aggiunta di un volume più pesante al suo programma.

Confronto tra l’esercizio di resistenza tradizionale ad alta intensità (HIT) con l’allenamento BFR e l’allenamento a bassa intensità (LI)

Altre ricerche sull’aumento della forza hanno mostrato un aumento significativo della forza durante l’allenamento BFR. È importante notare che questi aumenti di forza sono inferiori a quelli osservati con carichi pesanti. Ma, ancora una volta, durante i periodi in cui non possiamo caricare pesantemente questo è molto promettente che possiamo ancora diventare più forti!

Confronto tra il tradizionale esercizio di resistenza ad alta intensità (HIT) e l’allenamento BFR e l’allenamento a bassa intensità (LI)

Come fa BFR a creare questo stimolo di ipertrofia e forza? Guardiamo prima una formula semplificata per la crescita muscolare:

Importo della crescita muscolare =

Sintesi delle proteine muscolari – Rottura delle proteine muscolari

In parole povere, se aggiungi ai tuoi muscoli più proteine di quelle che distruggi, costruisci muscoli. Se si scompone più di quanto si sintetizza, si perde muscolo.

Rottura delle proteine muscolari

Nell’esercizio di resistenza tradizionale, il carico del muscolo allunga i sarcomeri portando a danni alla matrice citoscheletrica. Segue una cascata infiammatoria per costruire il muscolo. Ci sono diverse teorie sui meccanismi più importanti per guidare l’ipertrofia che è troppo dettagliata per questo articolo. Per approfondire l’argomento, si veda il lavoro di Brad Schoenfeld.

Questa degradazione delle proteine muscolari è il motivo per cui molti atleti sperimentano un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOM) dopo l’allenamento. DOMs non è necessariamente un effetto collaterale negativo, ma può avere effetti che limitano le prestazioni degli atleti che praticano sport se non sono recuperati per le loro partite.

Durante il BFR, le misure di danno muscolare come la creatina chinasi, i perossidi lipidici, la produzione di coppia dei muscoli, e l’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) sono minimamente elevati. Ciò significa che nella nostra formula di crescita muscolare, non abbiamo la rottura delle proteine muscolari! Questa è una notizia eccellente se hai bisogno di forza per il tuo sport, ma non puoi permetterti di sollevare carichi pesanti a causa dei brevi intervalli tra gli eventi. Ottimi esempi di questo sono i giocatori di basket e di baseball che hanno un tempo minimo di pausa tra una partita e l’altra. Il video qui sotto mostra l’utilizzo del BFR da parte di Dwight Howard come parte del suo allenamento.

SINTESI DELLE PROTEINE MUSCOLARI

Durante l’allenamento di restrizione del flusso sanguigno, l’ossigeno limitato al muscolo significa che le fibre muscolari a contrazione lenta di tipo I non sono molto attive perché richiedono ossigeno come carburante. Vengono invece reclutate le fibre muscolari di tipo II, più grandi e veloci. Per reclutare le fibre muscolari di tipo II durante gli esercizi di resistenza tradizionali, di solito dobbiamo eseguire gli esercizi ad un’intensità molto alta. Ma le limitazioni di ossigeno capovolgono la situazione!

Perché è importante? L’acido lattico è molto importante per il rilascio dell’ormone della crescita. I livelli di secrezione dell’ormone della crescita sono più alti del 170% dopo il BFR rispetto ai tradizionali esercizi di resistenza!

Ora, contrariamente alla credenza popolare, l’ormone della crescita non è coinvolto nella sintesi proteica o nell’ipertrofia muscolare. Invece, ha un ruolo protettivo per i tendini e le strutture del collagene muscolare, poiché aumenta la sintesi del collagene. Questo ha importanti implicazioni per la riabilitazione dagli infortuni e rende il BFR un ottimo strumento per il recupero negli atleti.

Quando si tratta di geni e ormoni direttamente collegati all’ipertrofia muscolare, il BFR ha dimostrato di avere significativi benefici positivi su IGF-1, MTORC1 e miostatina.

Significa che l’allenamento con restrizione del flusso sanguigno crea un grande aumento della sintesi proteica muscolare.

Torniamo alla nostra formula per la crescita muscolare….

Un grande aumento della sintesi proteica con pochi danni muscolari significa che stiamo mettendo il corpo in una posizione molto buona per la costruzione del muscolo!

Esempio di caso:

Come grande esempio di caso, il sollevatore olimpico d’élite Jared Fleming si è strappato il legamento crociato ai campionati mondiali e ha fatto la sua riabilitazione con me utilizzando l’allenamento con restrizione del flusso sanguigno. Mentre molte ricerche suggeriscono che il 65% dei pazienti dimostrano >20% di debolezza del quadrato rispetto al controlaterale un anno dopo la ricostruzione dell’ACL (Sachs 1989), la gamba chirurgica di Jared era più grande di 1 pollice rispetto alla sua gamba sana tre mesi dopo l’intervento!

Ecco una rapida panoramica di tutto quanto sopra:

Blood Flow Restriction from LiftersClinic.com