La psicologia del sonno migliore: Consigli per dormire per condurre uno stile di vita più sano

La chiave per dormire meglio è tutta nella tua testa? Si scopre che c’è una componente mentale per raggiungere un sonno soddisfacente.

Spesso l’insonnia cronica è il risultato di comportamenti appresi, modelli e altre cattive abitudini del sonno che possono ostacolare la tua capacità di appisolarti con facilità.

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Questo significa che potresti avere molto più potere di quanto pensi per ottenere il sonno che desideri. Facendo sforzi per adottare uno stile di vita più sano, così come modificare il tuo comportamento prima di dormire, probabilmente sarai in grado di raggiungere il mondo dei sogni più velocemente e più regolarmente, dicono gli esperti di sonno presso l’American Psychological Association. Fonte verificataAmerican Psychological Association (APA)Organizzazione collaborativa per gli psicologi di tutto il paese. Visualizza fonte

Qui ci sono consigli per il sonno basati sulla psicologia – più le sane abitudini di tutti i giorni – che possono aiutarti a dormire più profondamente.

Ricorda: il tuo letto = un posto per dormire.

Quando sei afflitto da notti di dormiveglia e non hai il materasso migliore, la tua camera da letto può trasformarsi rapidamente da comodo posto per dormire a una temuta fonte di ansia.

Queste sensazioni snervanti possono effettivamente farti sentire più sveglio. E nel corso del tempo, l’ansia finisce con il diventare una palla di neve fino al punto in cui ci si sente eccitati piuttosto che assonnati ogni volta che ci si mette a letto.

Ma è più facile di quanto si pensi riaddestrare il cervello ad associare il letto al sonno invece che alla veglia.

Se hai problemi ad addormentarti, scendi dal letto e non tornarci finché non ti senti pronto ad appisolarti, ed evita di dormire in posti diversi dal tuo letto, come il divano, raccomandano gli esperti del sonno della Stanford University.

Più importante? Usa il tuo letto solo per dormire, salva i compiti, il binge-watching dei tuoi programmi preferiti e la lettura per il divano.

Non sforzarti tanto.

Sembra controintuitivo, ma non cercare di forzare il sonno è un altro modo per ridurre l’ansia legata al sonno e migliorare le tue possibilità di appisolarti.

Per passare dal “cercare di dormire” al “permettere al sonno di accadere”, gli esperti del sonno della Stanford University raccomandano di adottare queste semplici abitudini per dormire:

• • Passa l’ora prima di dormire a rilassarti dallo stress della giornata. Fai un bagno caldo, fai un po’ di stretching, leggi un libro o guarda un video che ti fa sentire bene.
  • Trasforma l’orologio in modo da non vedere l’ora. Uno studio ha scoperto che chi guarda l’orologio impiega più tempo ad addormentarsi rispetto a coloro che fissano un dispositivo simile a un orologio che mostra numeri casuali.
  • Creare un ambiente piacevole e confortevole per dormire. Pensa a lenzuola accoglienti, cuscini comodi e una temperatura della stanza tra i 65 e i 72 gradi. Le stanze troppo calde possono rendere più difficile addormentarsi.

Prova il rilassamento muscolare.

Suggerimento efficace ma poco conosciuto: dire ai muscoli tesi di rilassarsi può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più velocemente, secondo i medici dell’University of Maryland Medical Center’s Sleep Disorders Center.

Ecco un semplice esercizio che raccomandano e che richiede di tendere ripetutamente le dita dei piedi, che in realtà aiuta a rilasciare la tensione repressa nel resto del corpo.

• • 1. Sdraiati sulla schiena e chiudi gli occhi.
    2. Senti le dita dei piedi.
    3. Tira tutte e 10 le dita dei piedi verso il tuo viso. Conta lentamente fino a 10.
    4. Ora rilassa le dita dei piedi.
    5. Conta lentamente fino a 10.
    6. Ripeti il ciclo di cui sopra 10 volte.

Ci sono anche altri modi per rilassare questi muscoli, come il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione profonda, e anche le immagini guidate.

Mangia bene e fai esercizio fisico.

Adottare i principi di base di uno stile di vita sano può aiutare molto a fare un sonnellino. Il primo? Esercizio fisico.

Cinque sessioni di esercizio vigoroso o moderato a settimana sono associate a una migliore qualità e durata del sonno. (Programma il tuo allenamento per la mattina o la sera; entrambi sono efficaci, e la maggior parte degli adulti riferiscono di non avere problemi ad addormentarsi dopo una sessione notturna di sudore). Limitare il consumo di cibi grassi e pesanti prima di andare a letto, poiché possono causare reflusso acido o bruciore di stomaco e incasinare il ciclo sonno-veglia del tuo corpo.

Smetti di mangiare da 2 a 3 ore prima di andare a letto per dare al tuo corpo il tempo di digerire, e stai alla larga da cibi piccanti o molti liquidi di notte, entrambi i quali possono disturbare il sonno.

Infine, evita la caffeina dopo il tardo pomeriggio. Consumare la roba – sotto forma di caffè, tè o cioccolato – fino a sei ore prima di dormire può tagliare il vostro sonno da fino a un’ora, ha trovato un recente studio Verificato SourceAmerican Academy of Sleep MedicineSociety focalizzata sulla medicina del sonno e disturbi, e l’AASM è chi autorizza le strutture di medicina del sonno degli Stati Uniti. Visualizza la fonte dall’Accademia di Medicina del Sonno.

Pensiero positivo. Davvero!

“Capire che ci sono cose che puoi fare per dormire meglio può ridurre l’impotenza che le persone sentono quando soffrono di insonnia”, dice Colleen E. Carney, professore associato di psicologia alla Ryerson University di Toronto, Canada. “La chiave è proteggere il tuo letto come unico luogo per dormire, mantenere un programma regolare per entrare e uscire dal letto, rilassarsi prima di andare a letto, e fare molto esercizio fisico e tempo all’aperto durante il giorno.”

Anche dopo aver adottato abitudini di sonno più sane, è ancora essenziale mantenere una visione ottimistica per addormentarsi.

“Alcune persone hanno aspettative irrealistiche su quanto tempo dovrebbero dormire, pensano che le scarse prestazioni diurne siano dovute solo all’insonnia, o pensano che la loro insonnia sia peggiore di quanto non dica in realtà”, dicono gli esperti dell’American Psychological Association.

Rimanendo positivi sul sonno – una sorta di hack cerebrale del sonno placebo, se vuoi – puoi effettivamente aumentare le tue probabilità di fare un sonnellino reale e soddisfacente.

Il pensiero positivo ti ha aiutato a dormire meglio? Hai mai provato un brain hack per aumentare la tua capacità di dormire?

Foto per gentile concessione di Flickr, lightsoutfilms, tudor.