La Guida Paleo alla chetosi

La chetosi è una parola che viene lanciata spesso all’interno della comunità Paleo – per alcuni è una formula magica per perdere peso, per altri è uno stile di vita, e per altri ancora è solo una richiesta di affaticamento surrenale. Ma capire cos’è davvero la chetosi (non solo cosa fa), e le cause fisiche e le conseguenze di un metabolismo alimentato dal grasso può aiutarti a prendere una decisione informata sulla dieta migliore per il tuo particolare stile di vita, chetogenica o no.

La chetosi è essenzialmente uno stato metabolico in cui il corpo si basa principalmente sul grasso per l’energia. Biologicamente, il corpo umano è una macchina molto adattabile che può funzionare con una varietà di carburanti diversi, ma in una dieta occidentale ricca di carboidrati, la fonte primaria di energia è il glucosio. Se il glucosio è disponibile, il corpo lo userà per primo, poiché è il più veloce da metabolizzare. Quindi, con la dieta americana standard, il tuo metabolismo sarà principalmente orientato a bruciare i carboidrati (glucosio) per il carburante.

Nella chetosi, è esattamente il contrario: il corpo si basa principalmente sui chetoni, piuttosto che sul glucosio. Per capire come funziona, è importante capire che alcuni organi del corpo (specialmente il cervello) richiedono una quantità base di glucosio per continuare a funzionare. Se il tuo cervello non riceve glucosio, morirai. Ma questo non significa necessariamente che hai bisogno di glucosio nella dieta – il tuo corpo è perfettamente in grado di soddisfare le sue esigenze di glucosio durante un digiuno prolungato, un periodo di carestia, o un lungo tratto di assunzione minima di carboidrati.

Ci sono due modi diversi per fare questo. In primo luogo, si potrebbero scomporre le proteine nei muscoli e usarle come carburante per il cervello e il fegato. Questo però non è l’ideale da un punto di vista evolutivo – quando stai vivendo un periodo di carenza di cibo, hai bisogno di essere forte e veloce, non di diventare continuamente più debole. Fortunatamente, hai anche un’altra fonte di produzione di glucosio: i corpi chetonici.

I corpi chetonici sono un tipo di acido grasso – sono fondamentalmente sottoprodotti del processo che converte le proteine in glucosio nel fegato. I corpi chetonici riempiono parte del bisogno di glucosio del tuo cervello (così non devi abbattere tanta massa muscolare), e alimentano anche tutti gli altri tuoi organi principali. Se mangi una dieta molto povera di carboidrati e proteine (che costringe il tuo corpo a cercare altrove il glucosio), il tuo intero metabolismo passerà invece a usare i chetoni come combustibile – questa è chiamata chetosi.

Cetosi e chetoacidosi

In qualsiasi discussione sulla chetosi è importante non confondere la chetosi con la chetoacidosi. La confusione sui nomi simili è uno dei motivi per cui molte persone pensano che una dieta chetogenica sia pericolosa, ma in realtà, sono due parole simili per due cose completamente diverse. La chetosi è quando tutto va bene; stai solo funzionando con il grasso piuttosto che con il glucosio. Ma la chetoacidosi è uno stato metabolico molto pericoloso che si verifica più comunemente nei diabetici di tipo 1. Nel diabete di tipo 1, il pancreas non produce abbastanza insulina, quindi anche se un diabetico di tipo 1 mangia un intero piatto di pasta, non sarà in grado di digerire e utilizzare il glucosio per l’energia. Sta mangiando abbastanza cibo, ma il suo corpo sta morendo di fame. Come alternativa, il suo corpo inizia a bruciare grassi per soddisfare le sue esigenze di base di carburante.

Questo andrebbe perfettamente bene, se non fosse che uno degli ormoni più importanti per regolare la produzione di chetoni è l’insulina. Poiché i diabetici di tipo 1 non producono abbastanza insulina per regolare la produzione di corpi chetonici, bruciare il grasso per il carburante comporta la produzione incontrollata di troppi corpi chetonici. Ricordate che i corpi chetonici sono acidi grassi (e quindi acidi); produrre una quantità incontrollata di chetoni sconvolge l’equilibrio tra sostanze acide e basiche nel corpo e causa infiammazione, disidratazione e gonfiore nel tessuto cerebrale, che può essere fatale se non trattato.

Ovviamente, la chetoacidosi non è una condizione che nessuno vuole affrontare, indipendentemente dai potenziali benefici. Ma semplicemente non è una preoccupazione per la maggior parte delle persone, perché quando chiunque, tranne un diabetico, si basa sul grasso per il carburante, può contare sull’insulina per mantenere la produzione di chetoni a livelli sani. Anche se scopri che la chetosi non va bene per te per altri motivi, non c’è bisogno di evitarla per paura di andare in chetoacidosi.

Perché la chetosi?

Comprendere la differenza tra chetosi e chetoacidosi è una cosa, ma questo ancora non spiega perché qualcuno dovrebbe effettivamente voler essere in chetosi. Se è così metabolicamente simile alla fame, può davvero essere utile?

Per alcune persone, sì. La ragione più comune per tentare di andare in chetosi è quella di perdere peso. In diversi studi, una dieta chetogenica ha superato una tipica dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta ipocalorica per la perdita di peso. Quando il corpo sta già funzionando con il grasso come carburante, è metabolicamente facile bruciare il grasso immagazzinato già nel corpo così come il grasso ottenuto attraverso la dieta. La chetosi può anche aiutare a guarire alcuni dei danni a lungo termine causati dalla dieta occidentale: nelle persone obese resistenti all’insulina, una dieta chetogenica può aiutare a ripristinare la sensibilità all’insulina e a ripristinare la regolare funzione metabolica.

In uno studio particolarmente interessante, un gruppo di 31 soggetti obesi ha seguito una dieta molto simile alla Paleo. Soprannominata “Dieta mediterranea chetogenica spagnola”, consisteva in pesce come principale proteina alimentare, olio d’oliva come grasso principale e molte verdure non amidacee. I soggetti bevevano anche una quantità moderata di vino rosso al giorno. In contrasto con la maggior parte delle diete tipo Atkins (che si basano su pasti sostitutivi a basso contenuto di carboidrati), questa è una dieta estremamente ricca di grassi sani e micronutrienti, e povera di tossine. I risultati sono stati impressionanti: oltre a perdere peso, i soggetti hanno anche migliorato la pressione sanguigna, i livelli di glucosio a digiuno e i profili del colesterolo. In 12 settimane, una dieta che potrebbe essere facilmente descritta come “Paleo” ha migliorato drasticamente diversi importanti marcatori di salute.

Come ulteriore vantaggio per la perdita di peso, la chetosi ha anche un ben documentato effetto di soppressione dell’appetito, dovuto in parte al suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Una dieta chetogenica riduce al minimo le oscillazioni di zucchero nel sangue, in modo da non diventare esausti e irritabili quando non si mangia per qualche ora. Questo rende più facile rimanere entro una quantità ragionevole di cibo ogni giorno, anche senza una consapevole restrizione calorica (che è generalmente una cattiva idea).

Oltre ad essere una dieta efficace per la perdita di peso, la chetosi mostra anche una promessa come dieta terapeutica per vari disturbi neurologici. Dal 1920, è un trattamento scientificamente riconosciuto per almeno una condizione di salute: l’epilessia. L’epilessia è un disturbo cerebrale che causa crisi ripetute; alcune persone nascono epilettiche e altre sviluppano il disturbo a causa di lesioni, infezioni o altri traumi al cervello. Gli scienziati non sono sicuri del perché la chetosi sia così benefica per i pazienti epilettici – sono state suggerite diverse spiegazioni, ma nessuna è mai stata provata. Tuttavia, il fatto innegabile è che la chetosi è una terapia sicura ed efficace per l’epilessia, soprattutto nei bambini.

Sulla base del lavoro dei medici che trattano i pazienti epilettici, alcuni studi hanno indicato potenziali benefici della chetosi per le malattie neurodegenerative come il Parkinson e l’Alzheimer Alcuni pazienti hanno usato con successo una dieta chetogenica per trattare le emicranie, e i ricercatori hanno scoperto che può anche essere di qualche aiuto nel trattamento dei tumori al cervello. In generale, la chetosi sembra essere potenzialmente terapeutica per una vasta gamma di disturbi cerebrali e neurologici. Questo probabilmente ha qualcosa a che fare con il passaggio metabolico dal glucosio ai chetoni nel cervello, anche se le ragioni specifiche sono ancora sotto inchiesta. Ma è una strada di ricerca molto interessante, e sicuramente vale la pena indagare se voi o qualcuno vicino a voi soffre di sintomi neurologici.

Per riassumere i benefici documentati per la salute di una dieta chetogenica, sembra che la chetosi sia più chiaramente utile per le persone con gravi problemi di salute come l’obesità o l’epilessia. Per queste condizioni, la chetosi è un trattamento relativamente sicuro ed efficace – certamente meglio che passare il resto della vita su un cocktail di farmaci per l’epilessia o soffrire tutti gli effetti collaterali del diabete incontrollato. Ma le persone sane che non sono a rischio di una di queste condizioni potrebbero voler pensare due volte all’adozione di una dieta chetogenica, perché la chetosi non viene senza la sua serie di rischi.

Rischi e svantaggi della chetosi

I benefici della chetosi sono innegabili, ma d’altra parte, ha anche alcuni rischi. Per alcune persone, non è nemmeno un’opzione – chiunque abbia un deficit di piruvato carbossilasi, porfiria e alcuni altri disturbi metabolici (in particolare disturbi che impediscono alla persona di metabolizzare correttamente i grassi) dovrebbe stare alla larga dalla chetosi. Queste malattie sono rare, però – più comuni sono le condizioni che non escludono l’uso di una dieta chetogenica, ma richiedono una cura extra e attenzione per renderla sicura.

I diabetici di tipo 1, per esempio, devono stare molto attenti quando tentano una dieta chetogenica. All’inizio potrebbe sembrare ovvio che i diabetici di tipo 1 dovrebbero evitare del tutto la chetosi, per paura di scivolare invece nella chetoacidosi, ma in realtà una dieta chetogenica può essere sicura per i diabetici di tipo 1 che stanno anche prendendo l’insulina sostitutiva. Il fattore scatenante della chetoacidosi è la mancanza di insulina, quindi gli ormoni sostitutivi dell’insulina possono rendere la chetosi praticabile, anche se non è del tutto priva di rischi. Nei bambini con epilessia e diabete, i medici che sperimentano una dieta chetogenica per l’epilessia hanno avuto un successo significativo nel bilanciare entrambe le condizioni: chetosi per eliminare i sintomi dell’epilessia e sostituzione dell’insulina per controllare la produzione di corpi chetonici. Ma questa è ancora un po’ una terapia sperimentale, e ci sono rischi coinvolti che i non diabetici non devono considerare. Se hai il diabete di tipo 1 e sei interessato alla chetosi per qualsiasi motivo, il modo più sicuro di procedere è quello di parlare prima con il tuo medico.

Anche per chi non è diabetico, una dieta chetogenica può avere alcuni svantaggi. Ricorda che la chetosi è metabolicamente molto simile alla fame. Se stai cercando di aumentare la tua fertilità o se sei attualmente incinta, la chetosi può effettivamente essere controproducente. La fertilità è maggiore quando il corpo si sente ben nutrito (il che ha perfettamente senso: evolutivamente, concepire un bambino durante un periodo di scarsità di cibo potrebbe essere molto pericoloso), quindi una dieta di carboidrati molto bassa che imita la fame non è ideale per il concepimento. Allo stesso modo, lo stato nutrizionale più sano durante la gravidanza è essere costantemente ben nutriti; la chetosi può essere pericolosa sia per la madre che per il bambino.

Le persone che fanno molto condizionamento metabolico ad alta intensità dovrebbero anche evitare la chetosi. Questo tipo di attività richiede glucosio come carburante. Il tuo corpo può produrre il proprio glucosio da grassi e proteine, ma non alla velocità con cui ne hai bisogno per gli allenamenti regolari di sprint o per le metriche di Crossfit. Se provi regolarmente a spingerti attraverso questo tipo di allenamento con una dieta a basso contenuto di carboidrati, brucerai subito tutto il glicogeno muscolare immagazzinato, e poi vedrai le tue prestazioni iniziare a diminuire. Invece di danneggiare il tuo corpo e il tuo metabolismo forzandoti ad andare avanti, abbina i carboidrati ai tuoi allenamenti e goditi delle patatine dolci o un’altra fonte di amidi amichevoli per Paleo.

Oltre ai rischi che si applicano solo a certi gruppi di persone, alcuni rischi possono anche interessare chiunque segua una dieta chetogenica. I calcoli renali sono un esempio ben noto: lunghi periodi di chetosi sono un serio fattore di rischio. Alcuni studi indicano anche un rischio di perdita di densità ossea, un problema che potrebbe portare all’osteoporosi o a ulteriori complicazioni lungo la strada. I bambini che seguono una dieta chetogenica crescono più lentamente dei loro coetanei – non sorprende, dato che la chetosi è così simile alla fame. Un effetto collaterale meno grave ma irritante è la stitichezza (possibilmente causata dalla riduzione di cereali ricchi di fibre e carboidrati nella dieta). Altri rischi delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati in generale includono problemi alla tiroide, carenza di vitamina C, bassa energia e disturbi dell’umore.

Tutti questi effetti collaterali significano che è importante considerare entrambi i lati della questione se stai pensando a una dieta chetogenica. Potrebbe sembrare una dieta miracolosa per la perdita di peso, ma non è senza alcuni lati negativi.

Come raggiungere la chetosi

Se decidi che una dieta chetogenica potrebbe essere utile per te, la buona notizia è che non è molto difficile da raggiungere. Mandare il tuo corpo in chetosi è in realtà abbastanza semplice: mangia grassi per fornire la maggior parte delle tue calorie, proteine limitate e nessun carboidrato amidaceo (i carboidrati dovrebbero provenire solo da verdure non amidacee come l’insalata verde). La maggior parte delle persone sarà in grado di raggiungere la chetosi con un apporto netto di carboidrati (senza contare le fibre) di 50 grammi o meno al giorno – che sono i carboidrati in 2,5 tazze di mirtilli, o 4 tazze di carote tritate. È anche importante mantenere le proteine abbastanza basse, perché se il tuo corpo ha abbastanza proteine da trasformare in glucosio, non inizierà invece a produrre chetoni. Fondamentalmente, l’obiettivo è quello di dare al tuo corpo nessuna alternativa se non quella di bruciare i chetoni per il carburante, quindi è necessario limitare severamente tutte le fonti di energia diverse dal grasso.

Per testare la chetosi, si può effettivamente acquistare ketostix commerciale. Queste strisce misurano i chetoni nelle urine e cambiano colore di conseguenza. Quando si entra per la prima volta in chetosi, le strisce diventeranno di un bel viola scuro, indicando un alto livello di chetoni nelle urine. Ciò che confonde alcune persone è che dopo alcune settimane, il ketostix sbiadisce in una tonalità più chiara di viola (meno chetoni nelle urine) anche se non hanno modificato la loro dieta chetogenica.

Questo è effettivamente normale e non indica che sei uscito dalla chetosi. Quando entri per la prima volta in chetosi, i bastoncini saranno viola scuro perché stai producendo troppi chetoni ed espellendo quelli di cui non hai bisogno. Man mano che il tuo corpo si abitua a una dieta chetogenica, impara a produrre solo i chetoni di cui ha bisogno. A questo punto, non ci sono molti chetoni in più da espellere, quindi ce ne sono meno nelle urine e le strisce non diventano di un colore così scuro. Se continuassi a inondare il tuo corpo di chetoni inutilizzabili per troppo tempo, andresti in chetoacidosi, quindi è effettivamente molto salutare che tu smetta di produrne così tanti. Finché continui la tua dieta chetogenica, rimarrai in chetosi – non c’è bisogno di preoccuparsi di aver fatto qualcosa di sbagliato.

Minimizzare i rischi della chetosi

Anche se si decide che i possibili benefici di una dieta chetogenica superano i rischi, la maggior parte delle persone non è terribilmente entusiasta al pensiero di sviluppare calcoli renali o anche un problema meno grave come la costipazione cronica. Poiché qualsiasi tipo di dieta chetogenica è davvero solo un mezzo per raggiungere un fine (la chetosi), ne consegue che la migliore dieta chetogenica è quella che riduce al minimo questi rischi – la dieta che induce la chetosi nel modo più delicato e meno dannoso possibile.

Alcuni integratori alimentari possono aiutare a darvi un po’ più di margine di manovra in una dieta chetogenica. Gli aminoacidi lisina e leucina supportano la chetosi e permettono di includere più proteine nella dieta senza compromettere la chetosi. Anche i grassi a catena corta come l’olio di cocco sono molto chetogenici perché segnalano al fegato di produrre più chetoni. Questi integratori sono molto utili perché permettono una maggiore flessibilità nella dieta: raggiungere la chetosi con la sola restrizione di carboidrati e proteine è possibile, ma un livello leggermente più alto di proteine e carboidrati, integrato con questi alimenti chetogenici, può aiutare a ridurre gli effetti collaterali e rendere la dieta più sicura a lungo termine. L’integrazione con la vitamina D (che la maggior parte di noi dovrebbe comunque fare) può anche aiutare a minimizzare il rischio di perdita di densità ossea.

È anche possibile scegliere un approccio più moderato chiamato dieta chetogenica ciclica. In questo tipo di piano, l’obiettivo non è quello di essere sempre in chetosi, ma piuttosto di sostenere un metabolismo molto flessibile che può facilmente entrare e uscire dalla chetosi giorno per giorno. Le diete chetogeniche cicliche di solito prevedono alcuni giorni di alimentazione chetogenica, seguiti da uno o due giorni ad alto contenuto di carboidrati circa una volta alla settimana. Questo ti permette di beneficiare della chetosi per la maggior parte del tempo, pur mantenendo un livello molto più alto di prestazioni atletiche e godendo anche di molta più flessibilità e varietà nella dieta. Questo tipo di dieta chetogenica ciclica è probabilmente preferibile alla chetosi costante per la maggior parte delle persone, poiché offre i vantaggi della sensibilità all’insulina e della gestione del peso, minimizzando molti dei rischi della dieta chetogenica a lungo termine: La chetosi fa per te?

La risposta a questa domanda è, naturalmente, “dipende”. Dal momento che abbiamo prove di tribù di cacciatori-raccoglitori che mangiano una grande varietà di rapporti di macronutrienti, sembra chiaro che gli esseri umani non sono evolutivamente progettati per essere sempre in chetosi; è più probabile che abbiamo una struttura metabolica molto flessibile che può funzionare abbastanza bene bruciando chetoni o glucosio come combustibile.

Quindi, se sei incinta, estremamente atletica, o hai un altro fattore controindicante, o se stai bene con una dieta moderata di carboidrati e non vedi alcuna ragione per cambiare, allora non c’è motivo di provare la chetosi. Se sei interessato ai potenziali benefici ma non vuoi andare fino in fondo, una dieta chetogenica ciclica potrebbe essere una scelta migliore – ti permette di sperimentare la chetosi senza rischiare gli effetti collaterali di una dieta a lungo termine a basso contenuto di carboidrati. D’altra parte, se ti senti meglio con un metabolismo brucia-grassi, vuoi perdere peso, o stai cercando di gestire una malattia neurologica, non c’è motivo di preoccuparsi che la chetosi sia in qualche modo dannosa o innaturale.

Realmente, una dieta chetogenica a lungo termine può essere pensata più come un intervento terapeutico che come un obiettivo che tutti dovrebbero cercare di raggiungere. Per i pazienti che soffrono di obesità o di disturbi neurologici come l’epilessia, può essere un trattamento sicuro ed efficace, ma ciò non significa che persone perfettamente sane debbano necessariamente adottarla. Gli occhiali sono anche un trattamento sicuro ed efficace per la cattiva visione, ma questo non significa che le persone che vedono già perfettamente bene debbano andare a prenderli. Pensate a una dieta chetogenica come una delle diverse opzioni ugualmente legittime, e scegliete il modo di mangiare che funziona meglio per voi.

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