Io ho smesso di fare stretching e puoi farlo anche tu

Nonostante la sua popolarità, i ricercatori non sono riusciti a confermare i presunti benefici dello stretching. Ma prima di entrare nella scienza, alcune definizioni. Lo stretching ha una serie quasi infinita di varianti, ma per i nostri scopi qui, lo stretching significa stretching “statico” – allungare o tirare un gruppo muscolare fino a quando è il più esteso possibile e poi tenere. L’esempio classico di stretching statico è toccare le dita dei piedi. A volte viene fatto prima di allenarsi, a volte dopo, ma le conseguenze sono generalmente le stesse.

Nonostante le convinzioni del contrario, la ricerca ha dimostrato che lo stretching non è un buon modo per prevenire le lesioni.

Se il vostro obiettivo è quello di aumentare la vostra gamma di movimento (quello che pensiamo come “flessibilità”), allora con tutti i mezzi, andare avanti e fare un po ‘di stretching statico, dice Gary Liguori, PhD, decano del College of Health Sciences presso l’Università del Rhode Island e un membro del Collegio americano di medicina dello sport. Lo stretching statico può aiutare la vostra flessibilità (per quanto possa valere), ma dice, anche se ha “poco o nessun impatto sulla performance, sulla salute generale o sulla prevenzione degli infortuni”.

Lo stretching non previene gli infortuni o l’indolenzimento

Nonostante le convinzioni del contrario, la ricerca ha dimostrato che lo stretching non è un buon modo per prevenire le lesioni, dice Meakins. Diversi studi hanno scoperto che lo stretching non riduce significativamente gli infortuni. Per esempio, un’analisi del 2005 degli studi sulle reclute dell’esercito che si sottopongono all’addestramento di base ha concluso che lo stretching statico “non riduce significativamente il rischio di lesioni agli arti inferiori delle reclute dell’esercito che si sottopongono all’addestramento militare.”

Un’altra ragione comune data per lo stretching è che potrebbe ridurre l’indolenzimento muscolare. Ma una revisione Cochrane pubblicata nel 2012 ha analizzato i dati sullo stretching da 12 studi con un totale di più di 2.300 partecipanti e ha concluso che “lo stretching muscolare, sia esso condotto prima, dopo o prima e dopo l’esercizio, non produce riduzioni clinicamente importanti dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata negli adulti sani.”

A meno che tu non stia facendo un’attività come la ginnastica o la danza classica che richiede specifici tipi di flessibilità (come fare le spaccate) lo stretching probabilmente non migliorerà nemmeno la tua performance. Gli studi hanno dimostrato che la flessibilità dei tendini del ginocchio, misurata con un test di seduta e di allungamento, è associata a una minore efficienza ed economia per i corridori. Uno studio del 2014 ha anche scoperto che lo stretching statico ha diminuito le prestazioni in una prova a tempo di un miglio da parte di corridori maschi allenati.

“Lo stretching mantenuto per un lungo periodo di tempo potrebbe diminuire la potenza muscolare”, dice Liguori, ma questo probabilmente non ha importanza se non stai facendo attività che richiedono un’alta potenza muscolare, come lo sprint o il powerlifting. Qualunque sia il danno alla performance che lo stretching ha, è ammesso che sia piuttosto piccolo e probabilmente non ha importanza per la maggior parte degli utenti, ma lo stretching non migliora realmente la performance. Lo stretching viene spesso fatto come riscaldamento, ma non è l’unico e nemmeno il modo migliore per iniziare un allenamento. Riscaldarsi con cose come il bounding e i calci alle ginocchia alte può essere un buon modo per aumentare la gamma di movimento, dice Liguori, che ammette di non fare stretching statico da molto tempo.

Un’altra strategia per rimanere flessibili: l’allenamento della forza

Anche se si punta a migliorare la flessibilità per se stessa, lo stretching non è l’unico e nemmeno necessariamente il modo migliore per farlo. Potrebbe sembrare controintuitivo, ma l’allenamento della forza è un altro buon modo per aumentare la gamma di movimento e renderti più flessibile, dice Meakins. Quando si esegue un esercizio di forza come uno squat attraverso una gamma completa di movimento, si sta spingendo i muscoli a contrarsi e allungarsi attraverso l’intero ambito del movimento. C’è un presupposto comune che più forte si diventa, più rigidi saranno i muscoli, ma questo non è necessariamente il caso, dice Meakins. Invece, dipende dai tipi di esercizi che fate. Gli esercizi eccentrici – pensate ad abbassare un bilanciere o ad abbassare la gamba durante un leg curl – in realtà allungano i muscoli e possono aumentare la flessibilità.

Ma i benefici della flessibilità e dello stretching non sono all’altezza della loro reputazione. Un recente articolo sulla rivista Sports Medicine dello scienziato dell’esercizio James Nuzzo, PhD, della Neuroscience Research Australia sostiene che, data la scarsità dei benefici, è ora di mandare in pensione la flessibilità come componente principale della forma fisica e di de-enfatizzare lo stretching come componente standard delle prescrizioni di esercizio per la maggior parte delle persone. L’Istituto di Medicina è già a bordo, scrive Nuzzo. Nel 2012, l’Istituto di Medicina ha raccomandato di non includere test di flessibilità nei test di fitness per i giovani a causa di una “mancanza di prove per un’associazione tra test di flessibilità e risultati di salute”.”

“Gli allungamenti tenuti per un lungo periodo di tempo potrebbero diminuire la potenza muscolare.”

Se non ti ho ancora convinto che puoi smettere di fare stretching, non sono sorpreso. Le tre pagine che ho scritto sullo stretching nel mio libro, Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery, hanno suscitato più reazioni di qualsiasi altra cosa che ho sfatato nel libro. In un programma in diretta su NPR, un artista circense mi ha chiamato per dirmi che le “molte ore al giorno” che il suo team di performer trascorre facendo stretching sono la ragione per cui “non si vedono infortuni”. Dire che lo stretching “non fa niente” non è vero. L’ho visto in prima persona”, ha insistito il chiamante.

Cosa potevo dire? È molto difficile discutere contro gli aneddoti personali e, come gli ho detto, non potevo garantire per la sua esperienza. Tutto quello che posso dire è che quando i ricercatori hanno cercato di confermare che lo stretching previene gli infortuni, sono rimasti a mani vuote.

Ancora, capisco perché lo stretching ha così tanti fan devoti, e sono aperto all’idea che potrebbe essere utile per alcune persone. Come scrivo nel mio libro, lo stretching è “un eccellente placebo, perché è ritualizzato, fornisce un senso di azione e sembra che stia succedendo qualcosa, il che può rafforzare l’aspettativa che stia funzionando”

I placebo si trovano in tutto lo sport e la medicina, quindi in questo senso lo stretching non è così insolito. “In tutta onestà, abbiamo un sacco di cose rituali che le persone fanno per la loro salute in America che hanno molte meno prove dello stretching”, dice Liguori. E ci sono probabilmente ragioni non scientifiche per lo stretching che non dovrebbero essere ignorate. “Ci sono dei drogati di stretching là fuori che si godono semplicemente la sensazione di tirare”, dice Meakins. Alcune persone potrebbero anche trovare lo stretching meditativo o un modo per rilassarsi dopo o anche prima di un allenamento. (Personalmente, preferisco riscaldarmi e raffreddarmi con qualche esercizio leggero, come camminare per qualche minuto prima e dopo la mia corsa.)

Se questo sei tu, allora bene. Vai avanti e continua a fare stretching. Non ho intenzione di fermarti. Ma potrei essere un paio di miglia lungo il sentiero prima che tu inizi la tua corsa.

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