Includere questi 5 tipi di affondi nel tuo allenamento, se vuoi sfidare te stesso

Che tu sia un principiante o un professionista del fitness, gli affondi sono una parte importante dei tuoi allenamenti. Questo esercizio funzionale non si limita a tonificare le gambe, il sedere e i glutei – ti aiuta a costruire i muscoli, a migliorare la flessibilità e a costruire la forza del core. Se sai già come fare gli affondi regolari, abbiamo fatto una lista di variazioni di affondi che puoi provare per portare il tuo allenamento della parte inferiore del corpo al livello successivo.

Prova ad aggiungere questi diversi tipi di affondi alla tua routine di allenamento –

Potrebbe sembrare piuttosto semplice, ma la variazione di affondo a piedi è un modo efficace per colpire i tuoi tendini del ginocchio e i tuoi glutei. Puoi farli con o senza pesi, a seconda del livello di difficoltà che vuoi raggiungere. Per gli affondi con i pesi, state in piedi con i piedi alla distanza delle anche e due manubri nelle vostre mani abbassate. Fate un passo avanti con la gamba destra, mantenendo entrambe le ginocchia piegate, in modo che il ginocchio sinistro tocchi quasi il pavimento. Ora, alzatevi con la gamba sinistra e unitela alla destra. Puoi iniziare con 1 giro di affondi non pesati e passare a 2 giri di affondi pesati.

Affondi saltellanti

L’affondo saltellante è un ottimo allenamento per lavorare sulla forza del core e sull’equilibrio, insieme ai muscoli delle gambe. Per farlo, preparatevi per una posizione di affondo statico con le mani sui fianchi. Salta e fai un passo in avanti in modo che una gamba sia piegata in un angolo di 90 gradi e l’altra stia quasi toccando il pavimento. Spara in alto e cambia le gambe mentre continui a fare 2-3 serie di 12-15 ripetizioni ciascuna.

Affondi inversi

Questo è fondamentalmente un affondo regolare, fatto all’indietro. Iniziare con i piedi alla distanza delle anche e fare un grande passo indietro con la gamba destra, in modo che la gamba sinistra sia piegata in un angolo di 90 gradi. La gamba destra dovrebbe essere vicina a toccare il pavimento, e la parte superiore del busto dovrebbe essere completamente verticale. Potete aumentare il livello di difficoltà tenendo due manubri del peso che preferite. Ti suggeriamo di iniziare con 1 serie di 12 ripetizioni di affondi inversi regolari e poi passare a 2 serie di 12 ripetizioni di affondi pesati.

Affondi sollevati con i piedi posteriori

Conosciuto anche come lo squat bulgaro, questa è una grande variazione per costruire la forza dell’anca. Richiede di tenere un piede fermo sul pavimento e di mettere un piede flesso su una panca o un gradino. Mentre piegate entrambe le gambe in un angolo di 90 gradi, sentirete la maggior parte del peso andare alla gamba principale. Per iniziare, fai 1 serie su ogni lato di 12-15 ripetizioni ciascuna.

Step up reverse lunges

Questa è una variazione dinamica che ti aiuta a lavorare sull’equilibrio e sulla mobilità della gamba singola. Per farlo, devi procurarti una scatola o una sedia con un’altezza che ti è comoda – qualcosa su cui puoi salire con una gamba sola senza aggrapparti a niente e nessuno. Metti il piede sinistro sulla scatola e mentre ti alzi, solleva la gamba destra verso il petto. Scendi dalla scatola con il piede destro sul pavimento, e poi immergiti in un affondo inverso con la gamba sinistra. Assicuratevi che le ginocchia e le caviglie siano allineate. Puoi iniziare con 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

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