Il programma di allenamento di Superman: Aggiungi dimensioni, aumenta la forza e brucia i grassi
Il Settembre 19, 2021 da adminSuper Specifici
Questo programma è nuovo per molte ragioni e i tuoi muscoli risponderanno bene. Detto questo, dovrai lasciare andare alcuni dei dogmi di allenamento con cui sei arrivato a vivere. Per esempio, nell’allenamento 1, noterai che prima fai un superset petto/schiena e poi un superset di schiena e spalle. Dopodiché, si colpisce di nuovo il petto. La maggior parte dei ragazzi si preoccuperebbe che la pausa dal petto causerebbe uno sgonfiamento, ma se non altro, si noterà la stessa pompa nei tuoi pettorali come si farebbe altrimenti.
Un altro problema che alcuni avranno è il numero di set per gruppo muscolare. Petto, schiena e spalle hanno solo otto serie totali per allenamento, mentre bicipiti e tricipiti ne hanno sette. Questo può sembrare insufficiente, ma ricordate che state allenando ogni parte del corpo due volte a settimana per un totale di 14-16 serie. Inoltre, stai facendo un totale di più di 40 serie per allenamento. Un po’ di più e probabilmente saresti in palestra molto più a lungo di quanto tu abbia il tempo (o il recupero) per farlo.
Per scopi pratici, le coppie di esercizi sono state scelte in base alla vicinanza dell’attrezzatura. Per esempio, fare un superset di pressioni con bilanciere inclinato e lat pulldown sarebbe illogico, perché nella vostra palestra questi due attrezzi potrebbero essere molto distanti, costringendovi a riposare troppo a lungo tra una serie e l’altra. Per non parlare del fatto che mantenere entrambe le stazioni di inclinazione e pulldown libere in una palestra affollata può essere quasi impossibile. Tutti gli esercizi accoppiati in questo programma possono essere fatti nella stessa posizione.
Dopo la settimana 5, è il momento di tornare all’allenamento a serie diritte per almeno quattro o sei settimane. Ma scommettiamo che i guadagni ottenuti ora vi faranno tornare ai superset in breve tempo, quindi sentitevi liberi di aggiungere altre quattro settimane al programma, come mostrato in “Rep Counting.”
Superman Training Split
| Giorno | Parti del corpo allenate |
| Mon/Thu | Petto/Schiena/Spalle, Trappole, Polpacci/Tibiali |
| Martedì/Venerdì | Gambe/Alto, Bicipiti/Tricipiti, Avambracci |
| Led/Sab/Dom | Rest |
Conteggio delle ripetizioni
Questo programma costruisce i muscoli in due modi: aumentando il peso mentre le ripetizioni diminuiscono, e poi il contrario.
| Settimana | Reps Per Set |
| 1 | 12-15 |
| 2 | 8-10 |
| 3 | 4-6 |
| 4 | 8-10 |
| 5 | 12-15 |
| 6* | 8-10 |
| 7* | 4-6 |
| 8* | 8-10 |
| 9* | 12-15 |
*Per coloro che vogliono continuare per altre quattro settimane
Settimana 1
Allenamento 1: Petto/Schiena/Spalle, Trappole, Polpacci/Tibiali
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
| BarBell Bentover Row | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Bench press | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Lat Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Dumbbell Shoulder Press | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Incline Dumbbell Flye | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Incline Rear-Delt Raise | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Cable Crossover | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Cable lateral raise | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Dumbbell Shrug | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Dip Shrug | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Standing Calf Raise | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Standing Toe Raise | 4 | 12-15 | 1 Min |
Workout 2: Gambe/Ab, Bicipiti/Tricci, Avambracci
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
| Squat | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Hanging Knee Raise | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Romanian Deadlift | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Crunch | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Estensione gambe | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Leg Curl | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min |
| Triceps Pressdown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Curl con bilanciere | 4 | 12-15 | 0 Min |
| Estensione dei tricipiti con cavo | 3 | 12-15 | 1 Min |
| -superset con- Cable Overhead Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
| -superset con- Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Workout 3: Petto/Schiena/Spalle/Trappole
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
| Reverse-Grip Bench Press | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Reverse-Grip BarBell Row | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Alzata laterale con manubri | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Decline Dumbbell Flye | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Dumbbell Upright Row | 2 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Dip | 2 | 12-15 | 1 Min |
| Arnold Press | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Reverse-Grip Pulldown | 4 | 12-15 | 0 Min |
| Behind-the-Back Smith Machine Shrug | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Dietro la schiena Smith Machine Straight-Arm Dip | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Seated Dumbbell Toe Raise | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Seated Calf Raise | 4 | 12-15 | 1 Min |
Workout 4: Gambe/Ab, Bicipiti/Tricci, Avambracci
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
| BarBell Rollout | 4 | To Failure | 0 Min |
| -superset con- Deadlift | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Roman Chair Crunch | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Estensione della schiena | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Leg Curl | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Estensione gambe | 4 | 12-15 | 1 min |
| Crunch obliquo | 3 | a fallimento | 0 min |
| Cable Lying Concentration Curl | 4 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Cable Lying Triceps Extension | 4 | 12-15 | 1 Min |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Bench Dip | 3 | 12-15 | 1 Min |
| Behind the Back Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 | 0 Min |
| -superset con- Behind-the-BacK BarBell Reverse Wrist Curl | 3 | 12-15 | 1 Min |
Settimana 2
Workout 1: Petto/Schiena/Spalle, Trappole, Polpacci/Tibiali
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
| Bench Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Barbell Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Incline Rear-Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Alzata laterale con cavo | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Cable Crossover | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Straight-Arm Dip | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Dumbbell Shrug | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Standing Toe Raise | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Standing Calf Raise | 4 | 8-10 | 1 Min |
Workout 2: Gambe/Ab, Bicipiti/Tricci, Avambracci
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset con- Hanging Knee Raise | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Romanian Deadlift | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset con- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min |
| estensione gambe | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset con- Leg Curl | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min |
| Triceps Pressdown | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset con- Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superset con- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 min |
| -superset con – Curl di polso con bilanciere | 3 | 4-6 | 1 Min |
Calvi
| Esercizio | Set | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Alzata dei polpacci in piedi | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Esercizio | Set | Reps | |
| One-Arm Cable Crunch | 3/Side | 15-20 | |
| Ab Wheel | 2 | TO FAILURE |
Settimana 3
Workout 1: Petto/Schiena/Spalle, Trappole, Polpacci/Tibiali
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
| Bench Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Barbell Bentover Row | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Lat Pulldown | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Incline Rear-Delt Raise | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Incline Dumbbell Flye | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Alzata laterale con cavo | 2 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Cable Crossover | 2 | 8-10 | 1 Min |
| Straight-Arm Dip | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Dumbbell Shrug | 4 | 8-10 | 1 Min |
| Standing Toe Raise | 4 | 8-10 | 0 Min |
| -superset con- Standing Calf Raise | 4 | 8-10 | 1 Min |
Workout 2: Gambe/Ab, Bicipiti/ Tricipiti, Avambracci
| Esercizio | Set | Reps | Rest |
| Squat | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset con- Hanging Knee Raise | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Romanian Deadlift | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset con- Crunch | 4 | 4-6 | 1 Min |
| estensione gambe | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset con- Leg Curl | 4 | 4-6 | 1 Min |
| Side Plank Reach-Through | 3 | To Failure | 0 Min |
| Triceps Pressdown | 4 | 4-6 | 0 Min |
| -superset con- Barbell Curl | 4 | 4-6 | 0 Min |
| Cable Overhead Triceps Extension | 3 | 4-6 | 1 Min |
| -superset con- Cable Overhead Curl | 3 | 4-6 | 0 Min |
| Barbell Reverse Wrist Curl | 3 | 4-6 | 1 min |
| -superset con – Curl di polso con bilanciere | 3 | 4-6 | 1 Min |
Calvi
| Esercizio | Set | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Alzata dei polpacci in piedi | 3 | 20, 15, 10 |
Abs
| Esercizio | Set | Reps | |
| One-Braccio Crunch al cavo | 3/Lato | 15-20 | |
| Ab Wheel | 2 | A FAILURE |
Settimana 5
Spalla-Concentrato
| Esercizio | Set | Reps | |
| Seated Lateral Raise | 4 | 20, 16, 12, 8 | |
| -superset con- Flat-Bench Flye | 3 | 15 | |
| Bentover Lateral Raise | 4 | 16, 14, 12, 10 | |
| -superset con- Pushup | 3 | 15 | |
| Wide-Grip Upright Row | 3 | 14, 12, 10 | |
| -superset con- Barbell Curl | 2 | 15 | |
| Seated Press | 3 | 14, 12, 10 | |
| Shrug | 2 | 15 |
Calves
| Esercizio | Set | Reps | |
| Seated Calf Raise | 3 | 20, 15, 10 | |
| Standing Calf Raise** | 3 | 20, 15, 10 |
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