Il piano per andare a letto senza sonniferi

Passo 1: Vai a letto più tardi

Questo potrebbe sembrare controintuitivo, ma la maggior parte delle persone inizia a prendere sonniferi perché ha problemi ad addormentarsi. Andare a letto presto quando non ti senti stanco non fa altro che alimentare questo ciclo. Prova invece ad andare a letto più tardi del solito. Questo tempo extra prima di andare a letto aumenterà la tua stanchezza e ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.

Per capire quando dovresti andare a letto, tieni traccia del tuo programma di sonno usando un registro del sonno. Per una settimana, tieni traccia di quando vai a letto, quando ti addormenti e quando ti svegli. Fai la media di quando ti addormenti e imposta un nuovo orario per andare a letto 30 minuti dopo quell’orario medio. Fai la media dell’ora del tuo risveglio e attieniti a quell’orario mattutino. Questo probabilmente significa che sarai un po’ privato del sonno, ma questa privazione del sonno dovrebbe aiutarti a sentirti più stanco la sera quando vai a letto. Una volta che ti abitui ad addormentarti naturalmente, puoi cambiare il tuo programma. Trova il diario del sonno qui.

Step 2: Usa un’ora di alimentazione inversa

Quello che fai prima di andare a letto può fare un’enorme differenza su quanto sia facile per te addormentarti. L’obiettivo è quello di fare cose che aiutano il tuo corpo a rilassarsi prima di dormire, in modo che tu sia nel giusto stato d’animo per essere in grado di addormentarti. Fare un’ora di alimentazione inversa durante l’ora prima di dormire ti aiuterà a farlo.

Ci sono tre parti per un’ora di alimentazione inversa.

1. Fai tutto. Pensa a ciò che deve essere fatto per la mattina seguente e fai tutto ciò che sei in grado di fare all’inizio dell’ora. Questo ti eviterà di agitarti a letto per fare tutto il giorno seguente.
2. Avere una routine notturna. Abbiate una routine di cose che iniziate circa 30 minuti prima di dormire. Questo potrebbe includere un bagno caldo, rimuovere il trucco, cambiarsi in pigiama o lavarsi i denti. Aggiungi qualcos’altro al tuo programma per sostituire i sonniferi che ti aiuterà a sentirti come se fosse ora di andare a letto.
3. Rilassati fuori dal letto. Piuttosto che rilassarti a letto, prenditi del tempo per rallentare prima di coricarti. Fare questo significa che userai il tuo letto per dormire piuttosto che come un posto per cercare di de-stressarti. Questo dovrebbe richiedere circa 20 minuti e può essere qualsiasi cosa, dalla meditazione alla lettura alla preghiera.

Step 3: Diminuire i farmaci per il sonno

La maggior parte delle persone cerca di smettere i loro sonniferi in modo brusco, ma diminuire lentamente la dose è un modo molto più efficace per rimanere senza sonniferi. Smettere un farmaco per il sonno improvvisamente può mandarti in insonnia perché il tuo corpo è abituato ad avere il farmaco per iniziare il sonno. Abbassare lentamente la dose dà al tuo corpo il tempo di prendere il controllo del tuo sonno e rende meno probabile che tu abbia problemi a dormire una volta che hai smesso i farmaci.

Inizia questo taper dopo 10 giorni di andare a letto più tardi e usando un’ora di alimentazione inversa.

• Settimana 1 e 2: Prendi la metà della tua solita dose di farmaco.
• Settimana 3: Tagliare di nuovo la dose a metà, in modo da prendere un quarto della dose originale.
• Settimana 4: Prendi quel quarto di dose ogni due notti.
• Settimana 5: Prendi il quarto di dose una volta ogni tre notti.
• Fine della settimana 5: Fermare i farmaci tutti insieme.

Assicuratevi di parlare con il vostro medico prima di cambiare uno dei vostri farmaci.

Questo piano è stato originariamente creato per Dr. Oz’s Truth Tube. Vedi altri piani di esperti qui e scopri come Sue ha eliminato i suoi sonniferi.