Il modo migliore per allungare il più grande muscolo delle tue gambe, secondo un fisioterapista

Questo muscolo – che il direttore del programma Stretch*d Jeff Brannigan chiama “il più potente” del gruppo – lavora specificamente per estendere la parte inferiore della gamba e permettere al corpo di alzarsi da una posizione accovacciata. “È un muscolo importante perché, oltre al suo compito principale, influisce anche sul tracciamento e sulla posizione della rotula”, dice Jaclyn Fulop, fisioterapista e fondatore di Exchange Physical Therapy Group. Quindi, se non è adeguatamente allungato, dice, si potrebbe finire per sentirlo nel ginocchio.

“Vastus lateralis tightness può causare un problema di tracking al ginocchio, tirando la rotula lateralmente, che può causare dolore e disagio”, dice Fulop. Inoltre, nota che lo si usa tutto il tempo senza rendersene conto, così che la tenuta può rendere scomode attività come salire le scale o alzarsi da una sedia. Brannigan dice che il vasto laterale è uno dei muscoli più “sovrautilizzati” nel corpo, e può essere sollecitato in molti modi diversi, sia attraverso allenamenti ad alta intensità o inattività prolungata. “Quando si sta seduti per molte ore, i flessori dell’anca e i quadricipiti diventano molto tesi e serrati”, dice.

Quando si tratta di allungare, però, il vasto laterale può essere difficile da raggiungere correttamente. “Questo muscolo non attraversa l’articolazione dell’anca, quindi non viene isolato correttamente”, dice Fulop, aggiungendo che il tratto quad più comune non sta dando quell’area specifica abbastanza amore. “Nel tratto quad di base, le persone tendono ad allungare il muscolo centrale della coscia chiamato retto femorale”, dice. Quindi cosa si può fare? Schiuma di rotolamento, per uno, che Fulop raccomanda per raggiungere quel punto caldo. Poi ci sono alcune altre mosse da aggiungere alla vostra routine di recupero per fare il trucco. Continua a scorrere per i pro-consigliato vastis lateralis si estende che otterrà le gambe bello e sciolto.

Come allungare il vasto laterale

1. Allungamento del quadrato in ginocchio: Inginocchiarsi sul ginocchio destro e mettere il piede sinistro sul pavimento con il ginocchio sinistro ad un angolo di 90 gradi, dice Fulop. Afferra il piede con la mano dietro di te e applica una rotazione mediale all’anca spingendo il piede lontano dalla linea mediana del corpo. Spingete l’anca in avanti e mantenete una schiena dritta mentre appoggiate il busto in avanti. Per aumentare delicatamente l’allungamento, inclinate il bacino posteriormente e mantenete il petto eretto mentre vi appoggiate all’anca. Tenere per 30 secondi, e ripetere da due a cinque volte su ogni gamba, cercando di aumentare l’allungamento ogni volta.

2. Stretching della squadra anteriore del pavimento: Prendete una cinghia per questo. Sdraiatevi sul fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi, e mettete il piede della gamba inferiore all’interno dell’anello, afferrando l’altra estremità della cinghia con la stessa mano. Mettete l’altra mano intorno alla caviglia del vostro piede superiore. Contrarre i muscoli addominali per stabilizzare il corpo, e mantenere il ginocchio piegato e la gamba parallela al pavimento. Contraete i vostri tendini del ginocchio e il gluteo massimo mentre spostate la gamba superiore più indietro che potete. Brannigan suggerisce di usare la mano per dare un’assistenza delicata alla fine del tratto.

I professionisti condividono come allungare e rotolare la parte inferiore del corpo per gambe più liquide e flessibili. Poi ecco come allungare i piedi, secondo una ballerina.