Il miglior ascensore per ogni parte del corpo

Alcune persone amano passare ore in palestra. Altri vogliono guadagnare un fisico costruito senza metterci del tempo in più per farlo. Fortunatamente, è possibile fare allenamenti veloci ed efficaci quando si dà la priorità agli esercizi giusti.

Per massimizzare il tuo tempo in palestra, basta scegliere l’esercizio migliore per ogni parte del corpo e assegnarlo ai tuoi allenamenti come necessario. Ecco tredici esercizi di allenamento della resistenza. Non importa quanto sia abbreviata la tua routine, questi dovrebbero rimanere una priorità.

Petto – Il Dumbbell Bench Press

Ho quasi scelto il push-up come miglior esercizio per il petto a causa di come costringe altri muscoli a lavorare, in particolare intorno alla scapola. Tuttavia, è difficile battere il dumbbell chest press in termini di capacità di sviluppare i pettorali.

Perché è il migliore: Lavora il petto attraverso una bella gamma completa di movimenti. Questo, insieme alla capacità di portare i manubri uno verso l’altro (in adduzione orizzontale), sono in gran parte ciò che rende la versione con manubri molto superiore alla versione con bilanciere. Tuttavia, occasionalmente sostituire le pressioni inclinate o declinate è l’opzione migliore.

Schiena (trazione verticale) – Il Pull-Up

Concesso, lo svantaggio principale del pull-up è che la maggior parte delle persone non sono abbastanza forti per fare più di un paio di buone ripetizioni. Anche se si potrebbe fare solo pulldowns macchina, idealmente optare per un metodo di rendere pull-up più facile, come pull-up banda e piedi-supportato pull-up. Ci sono anche alcune macchine abbastanza buone là fuori che ti assistono mentre fai un pull-up.

Perché è il migliore: Scegliere il pull-up come il miglior esercizio di trazione verticale è un gioco da ragazzi. Non solo il pull-up è funzionale (richiede il controllo del corpo e la forza relativa), ma lavora anche un sacco di muscoli tra cui i dorsali, le trappole medie e inferiori, i romboidi, i delti posteriori, e anche i flessori del gomito come i bicipiti e i brachioradiali.

Consiglio di forma: Assicurati di inarcare/estendere la schiena mentre ti tiri su. Prova a toccare la metà inferiore del tuo petto alla barra. Questo ti aiuterà a usare i divaricatori scapolari nella parte superiore della schiena. Per quanto riguarda la larghezza delle impugnature, andate un po’ più larghi della larghezza delle spalle. Comunque, un po’ di varietà è sempre una buona idea.

Schiena (Tiro orizzontale) – Il Dumbbell Row ad un braccio

Il Dumbbell Row è ottimo, ma quando diventi abbastanza forte può diventare un peso per la parte bassa della schiena. Questo non è un problema con il dumbbell row poiché il braccio che non lavora ti sostiene, togliendo lo stress dalla schiena.

Perché è il migliore: Quando si tratta di costruire una schiena ampia e spessa insieme ad una seria potenza di trazione, è difficile battere l’efficienza del dumbbell row ad un braccio. Inoltre, è abbastanza sicuro anche quando si va davvero pesante.

Il manubrio fornisce anche la libertà di muoversi in tutti e tre i piani, rendendo possibile alterare davvero il percorso del manubrio e i particolari muscoli della schiena che si stanno mirando.

Per esempio, si può remare con l’omero vicino al fianco per colpire i dorsali, oppure si può abdurre l’omero e remare con il gomito che punta più verso il lato per colpire maggiormente i divaricatori scapolari e i delti posteriori, un po’ come un Kroc Row. Io tendo ad usare la versione a dominanza latina.

Spalle – Il Dumbbell Overhead Press

Come il miglior esercizio per il petto, i manubri fanno il miglior lavoro per sviluppare le spalle.

Perché è il migliore: Non solo si ottiene una bella gamma completa di movimenti, ma si ha anche la possibilità di sintonizzare finemente il percorso del movimento e trovare una posizione comoda per l’articolazione della spalla altamente mobile (spesso instabile e pignola).

Se si desidera stimolare contemporaneamente gli stabilizzatori del core, fare la versione in piedi. Se vuoi concentrarti solo sul movimento di pressione, opta per la versione seduta.

Tricipiti – La V-Bar Pushdown

È facile trovare movimenti che colpiscono i tricipiti, ma sono facili sui gomiti? Mi piace molto lo schiacciamento del cranio (estensione dei tricipiti) e potrei averlo scelto come miglior esercizio per i tricipiti se non fosse incline a causare dolore ai gomiti nel tempo. Certo, aggiungeteli nella vostra routine di tanto in tanto, ma evitate di fare schiacciamenti del cranio di settimana in settimana. Il tuo tendine distale del tricipite ti ringrazierà.

Perché è il migliore: Questo pushdown con la barra a V colpisce le tre teste del tricipite abbastanza bene, specialmente le teste visibili mediale e laterale. Le flessioni tendono anche ad essere facili sui gomiti, che è un grande vantaggio.

Bicipiti – Il curl alternato con manubri e il curl con la barra EZ (Tie)

Perché sono entrambi i migliori: Il curl con manubri alternati ti permette di concentrarti su un lato alla volta, mettendo più impegno mentale (e fisiologico) in ogni ripetizione. Inoltre puoi supinare (torcere) il polso mentre sollevi il peso, che è una delle funzioni dei bicipiti. Questo porta ad una contrazione davvero completa.

Un piccolo inconveniente di questo esercizio è che un braccio è un po’ a riposo mentre l’altro lato lavora. Ed è qui che entra in gioco l’EZ-bar curl.

Come per i curl con la barra dritta, puoi semplicemente afferrare la barra – leggermente più stretta della larghezza delle spalle, tra l’altro – e arricciare il tuo modo di fare grandi bi. La leggera curvatura della barra EZ toglierà la pressione eccessiva dai polsi e dai gomiti, che è importante per la longevità dell’allenamento.

Sì, puoi fare i curl con manubri bilateralmente, evitando così di far riposare l’arto che non lavora. Anche se questo è un grande esercizio, semplicemente non lo classifico come il curl della EZ-bar.

Abs – The Hanging Leg Raise

Mentre raccomando la versione appesa – in parte a causa della stimolazione dei muscoli della presa, ecc. – è ancora un buon esercizio se fai sollevamenti di gambe/ginocchia su una sedia romana.

Perché è il migliore: Questo esercizio colpisce molto bene il retto addominale, specialmente se puoi ottenere una contrazione più completa portando la parte anteriore del tuo bacino verso la tua gabbia toracica inferiore.

Consiglio di forma: Se stai facendo la versione appesa da una barra sopra la testa, prova a portare le tue dita dei piedi così in alto da toccare la barra da cui sei appeso. Sì, questo è molto difficile. Sì, l’esercizio sarà ancora efficace se non puoi andare così in alto. Basta portare le gambe più in alto possibile.

Secondo posto per l’esercizio degli addominali: Vale la pena menzionare anche i crunch in bicicletta.

Per cominciare, questo esercizio non solo avvicina la gabbia toracica inferiore alla parte anteriore del bacino, che è la funzione primaria del retto addominale, ma comporta anche una certa rotazione della colonna vertebrale. Questa componente rotazionale porta davvero gli obliqui in gioco, che è sicuramente un bonus aggiunto.

Il crunch della bicicletta è anche relativamente sicuro sulla parte bassa della schiena. Dato che la parte bassa della schiena rimane piatta sul terreno, non c’è molto stress sul disco intervertebrale rispetto agli esercizi addominali che coinvolgono la piena flessione della colonna lombare (cioè i tradizionali sit-up).

C’è uno svantaggio nel crunch della bicicletta: la mancanza di resistenza significativa. Dopo averli fatti per un po’, potreste scoprire che per sfidare i vostri addominali dovete fare un numero spropositato di ripetizioni.

In un mondo ideale, implementate entrambi questi esercizi per gli addominali nella vostra routine di allenamento su base regolare.

Quadri – Lo Squat

Mi riferisco in particolare allo squat con bilanciere che ti permette di usare tutto il peso di cui hai bisogno per fornire la massima stimolazione.

Perché è il migliore: Gli squat sono anche un buon esercizio per i glutei, se li fai belli profondi come dovrebbe fare un buon atleta di physique. Questo esercizio è anche buono per stimolare la parte bassa della schiena, a cui non molti pensano.

Secondo esercizio quad: Parlando di esercizi che colpiscono sia i quad che i glutei, gli affondi a piedi sono buoni quanto gli squat.

Non solo stimolano bene questi gruppi muscolari, ma forniscono anche un bel tratto dei flessori dell’anca sul lato della gamba che segue. E poiché si passa un po’ di tempo su una gamba, gli affondi a piedi colpiscono anche i muscoli laterali del gluteo come il gluteo medio.

È meglio includere regolarmente sia gli squat che gli affondi a piedi nella vostra routine. Considera altri esercizi per i quad complementari a questi due.

Costringenti – Il Deadlift a gambe tese e il Seated Leg Curl (Tie)

Diversi esercizi enfatizzano diverse porzioni degli hamstrings in misura diversa, così ho dovuto chiamare un pareggio. Se dovessi scegliere un solo esercizio per gli hamstring vi farei un’ingiustizia.

Perché sono i migliori: Che sia fatto con un bilanciere o con manubri, il deadlift a gambe rigide è un grande esercizio per i tendini del ginocchio che lavora anche molto bene gli erettori spinali. Diamine, colpisce anche la parte superiore della schiena in modo isometrico mentre si tiene il peso.

Siccome l’articolazione del ginocchio non è in flessione, il deadlift a gambe rigide non permette una contrazione completa dei tendini del ginocchio. Tuttavia, questo esercizio compensa questo fatto tassando tremendamente gli hammies durante la parte eccentrica (negativa) della ripetizione e nella loro posizione allungata. Questo è il motivo per cui i deadlifts a gambe rigide tendono a causare più indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata rispetto ad altri esercizi per i tendini del ginocchio.

Inoltre, il deadlift a gambe rigide colpisce anche tutti e quattro i capi della muscolatura dei tendini del ginocchio, cosa che gli esercizi di flessione del ginocchio non fanno.

Quando nella posizione di partenza su una macchina leg curl seduta, i tuoi tendini del ginocchio sono messi in una posizione pretesa, che li costringe a lavorare di più, stimolando più fibre muscolari.

Non solo, ma questo esercizio ti permette di ottenere una contrazione completa nella parte inferiore della ripetizione – stai allenando i tuoi prosciutti attraverso una lunga e completa gamma di movimento con una contrazione di picco particolarmente buona.

Calvi – Il sollevamento unilaterale dei polpacci con manubrio

Questo è semplicemente un sollevamento dei polpacci fatto una gamba alla volta mentre si tiene un manubrio per aggiungere resistenza.

Perché è il migliore: Questa versione del sollevamento dei polpacci ti permette di mettere tutta la tua attenzione e lo sforzo in un lato alla volta. Hai anche i benefici accessori di stimolare i muscoli di presa della mano e dell’avambraccio, così come le tue trappole superiori.

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