Il #1 miglior esercizio per gli uomini, secondo 8 allenatori

Anche se tutti noi abbiamo delle preferenze quando si tratta di scegliere il nostro modo preferito per metterci in forma, che sia CrossFit, allenamenti HIIT, esercizi di resistenza come la corsa o il ciclismo, o qualcos’altro, ci sono alcuni esercizi che ogni uomo dovrebbe fare. Per scoprire quali sono le mosse più cruciali e migliori per i ragazzi, ci siamo rivolti agli esperti per la loro ricchezza di conoscenze sulle tendenze del fitness che sono qui per rimanere. Ma chiedere a un allenatore di scegliere la sua mossa preferita è come chiedere a un papà quale bambino è il suo preferito. Non è facile. Ma siamo andati avanti e l’abbiamo chiesto lo stesso e abbiamo ottenuto alcune risposte fantastiche.

A differenza degli allenamenti di moda, queste 8 mosse hanno superato la prova del tempo e se sei un body builder o un maratoneta, possono aiutarti a diventare più in forma e a non farti male. Ecco quindi alcuni dei migliori esercizi consigliati dagli esperti per costruire la massa muscolare, bruciare i grassi e trasformare il tuo corpo in poco tempo.

Deadlift

“Se eseguito correttamente, il deadlift impegnerà i tuoi tendini, i glutei, il core e le trappole ad ogni ripetizione”, dice il famoso trainer Mark Harari, proprietario del Pulse Fitness Studio a Sherman Oaks, in California. Una volta che hai imparato il movimento di base, puoi provare una di queste 5 migliori variazioni del deadlift.

a) Stare di fronte a una barra con gli stinchi che la toccano, i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciatevi, mantenendo il peso sui talloni, abbassando il sedere verso il pavimento, e afferrate la barra con una presa sopra la mano, con le mani alla larghezza delle spalle. Con la colonna vertebrale neutra e lo sguardo in avanti, tirare le spalle indietro e in basso, aprire il petto.

b) Iniziare lentamente a rialzarsi, mantenendo la schiena piatta, le braccia distese, gli addominali impegnati e la barra il più vicino possibile alle gambe. Quando la barra passa le ginocchia, spingere i fianchi in avanti per tornare in piedi.

James Michelfelder

Barbell Squat Snatch

“Eseguire questo movimento correttamente richiede un potente cocktail di forza, mobilità, atletismo, coordinamento e potenza. Può provocare grandi cambiamenti nella composizione corporea e, come altri sollevamenti di grandi muscoli, innescare il rilascio di ormoni chiave”, nota l’allenatore di NYC Adam Rosante, autore di The 30-Second Body: Eat clean, train dirty and live hard. L’unico problema? Dovresti trovare un allenatore che ti insegni a fare un corretto Squat Snatch con il bilanciere, dice Rosante.

a) Stare di fronte a una barra con i piedi alla larghezza delle spalle. Squat, spingendo i fianchi dietro di voi, mantenendo la schiena piatta, il petto aperto e lo sguardo in avanti, e afferrare la barra con una presa overhand, le mani più di larghezza delle spalle apart.

b) Premendo nei talloni, tirare la barra fino a poco sopra le ginocchia, e poi spingere i fianchi in avanti, estendendo le ginocchia, ed esplosivamente premere la barra verso il soffitto.

c) Squat giù leggermente per cadere i fianchi e posizionare il corpo sotto la barra come si estende braccia in alto, gomiti chiusi.

James Michelfelder

Med Ball Slams

“Sbattere una palla medica pesante più forte che puoi più e più volte è un esercizio incredibile per tutto il corpo”, nota Lacey Stone, una famosa trainer di Los Angeles. “Inoltre, è un ottimo modo per scatenare tutta la tua potenza in una sola mossa”. Dai un’occhiata a queste altre 3 mosse efficaci di palla medica che dovresti fare anche tu.

a) Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica in entrambe le mani, con le braccia distese davanti a voi.

b) Sollevare la palla in alto, salire sulla punta dei piedi, e poi abbassare le braccia e i talloni lentamente mentre si sbatte la palla sul terreno sottostante.

Alternating Reverse Lunge Rows

“Questo esercizio rafforza tutto il corpo, colpendo i glutei, i quadricipiti, la schiena e le braccia con ogni ripetizione, il tutto mentre incoraggia la coordinazione mente/corpo”, dice il trainer delle celebrità Patrick Murphy, che ha lavorato con Jason Segel e Mario Lopez. E questo è importante dal momento che il cervello è un fattore determinante per quanto si possa diventare in forma.

a) Avvolgere una fascia di resistenza pesante intorno a un oggetto stabile all’altezza del petto (o usare una macchina a cavo) di fronte a voi, e afferrare le maniglie con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l’interno. Camminare indietro, lontano dall’ancora, fino a quando le braccia sono estese di fronte a voi e la banda è tesa.

a) Affondare indietro con la gamba destra, piegando entrambe le ginocchia, e poi tirare le maniglie verso il petto, mandando i gomiti dietro di voi; stringere le scapole insieme.

b) Estendere le braccia e tornare all’inizio. Cambiare lato e ripetere.

Turkish Get-up (TGU)

“Il TGU coinvolge quasi tutte le articolazioni del corpo e può essere eseguito sotto un carico pesante o con il proprio peso corporeo”, dice Josh Stolz, un allenatore Tier 4 di Equinox a New York City. “È un ottimo rafforzatore del core, lavora sulla stabilità e la mobilità delle spalle, migliora la mobilità dell’anca e può essere usato come forza, condizionamento o esercizio correttivo”.

a) Sdraiarsi a faccia in su sul pavimento con il ginocchio destro piegato, piede piatto sul pavimento, gamba sinistra estesa, tenendo un manubrio (o kettlebell) nella mano destra, braccio sinistro esteso in diagonale di lato, palmo verso il basso. Premere il peso dritto sopra la testa, direttamente sopra la spalla, e poi rotolare a sinistra, spostando il peso sul gomito sinistro e sull’avambraccio.

b) Tenere lo sguardo sul manubrio mentre si raddrizza il braccio sinistro e si preme in alto, nella mano sinistra. Premere i fianchi verso l’alto in un ponte, piegare il ginocchio sinistro e spazzare la gamba dietro di voi, mettendo il ginocchio sul pavimento direttamente sotto l’anca.

c) Sollevare il busto, spostare la gamba sinistra e il busto in avanti (in un affondo), e poi alzarsi lentamente.

Elevated Split Squat

“Molti ragazzi trascurano le gambe, ed è importante mantenere forte la parte inferiore del corpo”, dice Todd Durkin, proprietario di Fitness Quest 10 a San Diego e consulente principale per l’allenamento di Under Armour. “Questo è un movimento unilaterale, che ti aiuta a rilevare gli squilibri in modo da poter lavorare per correggere eventuali inefficienze”. Ecco altre sei mosse chiave per l’allenamento della forza unilaterale.

a) Stare di fronte a una panca, tenendo un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l’interno. Solleva la gamba destra dietro di te, mettendo la parte superiore del tuo piede sulla panca. Fare un grande passo in avanti con la gamba sinistra.

b) Mantenendo la parte superiore del corpo alta e gli addominali impegnati, abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento, piegando il ginocchio anteriore; tenere per 2 conteggi, e poi stringere i glutei mentre ci si rialza. Fare 8 ripetizioni; cambiare lato e ripetere.

Spiderman Pushup

“Eseguito con forma e tecnica corrette, questo non è solo un ottimo rinforzo muscolare per il petto, le spalle e i tricipiti, ma anche per il core, perché si sollevano e si spostano alternativamente le gambe da terra e in avanti mantenendo la stabilità”, dice Chris Jordan, direttore di fisiologia dell’esercizio al Johnson & Johnson Human Performance Institute e creatore del 7-Minute Workout. È anche ottimo per rinforzare la mobilità dell’anca, super importante per ogni ragazzo, ma in particolare per i corridori con le anche strette.

a) Iniziate in posizione di push-up, con le mani sotto le spalle, le gambe estese dietro di voi, la schiena piatta, gli addominali impegnati e le dita dei piedi infilate sotto.

b) Piegate i gomiti, abbassando il petto verso il pavimento, mentre portate il ginocchio destro fino ad incontrare il gomito destro.

c) Estendete la gamba dietro di voi mentre premete di nuovo verso l’inizio. Ripetere, questa volta tirando il ginocchio sinistro fino al gomito sinistro.

Bar Dips

“I bilancieri sono un esercizio fantastico perché lavorano così tanti muscoli della parte superiore del corpo – petto, spalle, parte superiore della schiena, tricipiti – allo stesso tempo,” dice Wayne Westcott, Ph.D, professore di scienza dell’esercizio al Quincy College di Quincy, Massachusetts. Scopri come ottenere spessore con dips qui.

a) Stare di fronte alle barre parallele, e afferrare una barra con ogni mano. Premere nelle mani, fino a quando le braccia sono estese e i piedi sono sollevati dal pavimento, con le caviglie incrociate.

b) Piegare lentamente i gomiti dietro di voi, fermandosi quando raggiungono i 90 gradi; estendere le braccia per completare una ripetizione.

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