I migliori esercizi cardio per gli uomini

Combustione di calorie, perdita di grasso e prevenzione delle malattie cardiovascolari

Ecco cosa posso dirti sul cardio: la gente lo odia. Come, forti sentimenti di disgusto. Basta sedersi in un gruppo e dire la parola cardio e aspettare un gemito collettivo. O chiedete a qualsiasi principiante della palestra qual è la parte meno preferita della loro routine.

Ma perché?

Perché la gente odia così tanto il cardio? La risposta è perché fa male. E il più delle volte è noioso. Quando le persone pensano al cardio, immaginano stint mentali sul tapis roulant, accumulando miglia che non vanno assolutamente da nessuna parte. Oppure si ricordano di essere affamati di ossigeno – affondi che bruciano, petto che brucia, tosse del corridore che produce, mani sulle ginocchia, quando-sarà-sopra, agonia.

Ma non deve essere così. Ok, in parte sì. Il cardio di solito fa male. Non è una bugia. Ma non deve essere per forza noioso. E il cardio non è davvero malvagio.

Prima definiamo il cardio. Il cardio è davvero tutto ciò che fa alzare la frequenza cardiaca. E nonostante la sensazione del momento, sappiamo che il cardio fa bene. Maledici il tapis roulant quanto vuoi, oltre ai benefici intrinseci per la salute del cuore, l’esercizio cardio aiuta anche la perdita di peso, riduce il rischio di malattie cardiache, migliora la densità ossea e diminuisce lo stress.

L’American Heart Association raccomanda 30 minuti di attività aerobica di moderata intensità almeno cinque giorni a settimana o 25 minuti di attività aerobica vigorosa tre giorni a settimana. L’attività aerobica si riferisce generalmente agli esercizi che stimolano e rafforzano l’uso di ossigeno da parte del corpo come il jogging, il nuoto, la bicicletta o il canottaggio. I movimenti ad alta intensità e di costruzione muscolare come quelli che si incontrano in una routine di allenamento a circuito sono attività anaerobiche.

Prima di immergerci in come possiamo rendere il cardio meno schifoso, affrontiamo alcune idee sbagliate.

Miti comuni sul cardio

Mito #1: Il cardio è il modo migliore per bruciare i grassi

Beh, questo dipende da che tipo di cardio stiamo parlando. E generalmente quando pensiamo al cardio stiamo parlando di cardio a stato costante: jogging, camminata, nuoto. Quindi, mentre correre sul tapis roulant (esercizio aerobico) può far bruciare più calorie durante l’attività che un intenso allenamento di sollevamento o di circuito (anaerobico) nella stessa quantità di tempo, la sessione più intensa induce un maggiore consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), che essenzialmente significa che continuerai a bruciare calorie anche dopo la fine dell’allenamento. In definitiva, brucerai più grasso in generale con allenamenti più brevi e intensi.

Mito #2: Concentrarsi sul cardio significa che puoi mangiare quello che vuoi

OK, potrei essere la prima persona a dirti che allenarsi significa che puoi mangiare come vuoi. Ma questa, amici miei, è una notizia falsa. Come dice il cliché, semplicemente non si può superare o allenare una cattiva dieta. Considerate questo: Se corri per 30 minuti, puoi bruciare circa 338 calorie se corri 8 minuti per miglio. Un hamburger equivale a circa 354 calorie (senza patatine e senza bevande). Quindi un viaggio in un qualsiasi fast food significa meglio di una 10 miglia sul ponte di domani.

Mito #2: Il cardio conta solo se è doloroso

Non ogni sessione di cardio deve essere una sessione di sprint o maratona in bicicletta. Infatti, puoi migliorare i tuoi risultati variando l’intensità e la durata del tuo esercizio cardiovascolare. Lo sprint è ottimo per te, assolutamente, ma attiva una risposta anaerobica nel tuo corpo che è ottimo per i tuoi muscoli, ma una corsa più lunga e più lenta colpisce il tuo sistema aerobico con maggiori benefici. Il miglior approccio al cardio è quello di variarlo in base non solo ai benefici, ma alla vostra capacità personale. Se non puoi correre un miglio, non dire a te stesso che ne hai bisogno

I migliori esercizi cardio

Ecco la cosa migliore dell’allenamento HIIT: non è correre. Ma a parte questo, l’HIIT è lo stile di allenamento che ti darà il massimo per il tuo denaro o per il tuo tempo. Qualunque cosa sia più importante per te. Il lavoro HIIT è ideale per bruciare i grassi e costruire i muscoli con brevi esplosioni di attività super-intensa che ti fa bruciare energia anche dopo che hai smesso di sudare e hai lasciato la palestra. Non solo stai bruciando più calorie, ma stai anche aumentando il tuo metabolismo e la resistenza muscolare variando costantemente i movimenti.

Gli allenamenti HIIT sono generalmente eseguiti all’80% o più di sforzo. E se non sei sicuro di cosa significhi, se riesci a parlare chiaramente mentre ti alleni, devi aumentare l’intensità.

Movimenti con bilanciere composto

Gli allenatori sono molto più inclini a prendere i pesi che ad allacciare le loro scarpe da corsa. Un paio di ragioni per questo è perché si possono misurare i propri sforzi e i periodi di riposo sono più frequenti. Ma provate a mettere insieme un paio di movimenti con bilanciere o manubri uno dietro l’altro senza mettere giù la sbarra e guardate la vostra frequenza cardiaca salire alle stelle. Infatti, provate l’allenamento 17.5 di CrossFit Open, un paio di thruster, che è essenzialmente uno squat frontale seguito da un overhead press e double-unders (che è due rotazioni della corda per ogni singolo salto). Se le tue capacità di salto con la corda non sono abbastanza avanzate per i double-unders, raddoppia semplicemente il numero di tentativi.

CrossFit Open Workout 17.5

10 giri a tempo (40 minuti massimo)

10 thrusters (95 libbre per gli uomini/65 libbre per le donne)
35 double-unders (70 singoli)

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Esercizi Bodyweight

Non hai bisogno di attrezzature per costruire muscoli, o per costruire un allenamento cardio che brucia grassi. Hai semplicemente bisogno di reclutare più muscoli, in modo simile a come faresti con grandi movimenti di sollevamento composti. Burpees, squat jumps, split jumps e mountain climbers sono tutti esempi di movimenti bodyweight che faranno scorrere il sangue. Se siete a corto di spazio e tempo, Death by Burpees è una sessione perfetta da fare in movimento. Ed è bello come sembra. Le uniche regole sono che il tuo petto deve toccare il pavimento e devi tornare in piedi su entrambi i piedi. Salta in cima e batti le mani sopra la testa per festeggiare.

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Death by Burpees

Minuto 1: Completa 1 burpee

Minuto 2: Completa 2 burpees

Minuto 3: Completa 3 burpees

Minuto 4: Competi 4 burpees

Minuto 5: Compiere 5 burpees

Et…

Quando non riesci a completare il numero prescritto di burpees in un dato minuto (es: se raggiungi il minuto 20 e completi solo 17 burpees in 60 secondi) il tuo allenamento è finito.

Jumping Rope

Non so voi, ma io sono sempre stato affascinato dal modo in cui i pugili saltano la corda. Ma al di là della spettacolarità di tutto ciò, saltare la corda è anche un buon allenamento, bruciando 10 calorie al minuto. Secondo il Compendium of Physical Activities, 10 minuti di salto con la corda possono bruciare tante calorie quante ne brucia la corsa a un ritmo di 8 minuti. Si può semplicemente andare dietro e saltare la corda per 10 minuti di fila o provare a intervalli, 1 minuto sopra, 1 minuto sotto per 10 minuti.

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Sprinting

L’idea di una corsa di cinque miglia potrebbe sembrare una marcia della morte. Ma se il tuo obiettivo è quello di bruciare i grassi, arrancare in una lunga corsa non è comunque il percorso più veloce. Lo sprint non solo brucia i grassi più velocemente, ma aiuta anche a costruire i muscoli. Gli studi hanno anche dimostrato che l’allenamento di sprint è più efficace per costruire la resistenza e la capacità di lavoro. Se fuori fa troppo freddo, potresti fare gli sprint sulle scale se sei in ufficio (se il tuo capo o i tuoi colleghi non disapprovano questo comportamento) o nel tuo condominio. Ecco un allenamento per entrambi gli scenari.

Stair Sprints

Inizia in cima alle scale.

Prima serie: Scendere una rampa di scale e risalire con uno sprint fino in cima.

Seconda serie: Scendi due rampe di scale e torna a sprintare fino in cima.

Terzo set: Scendi tre rampe di scale e torna in cima con uno sprint.

Fai questo per almeno cinque serie. Ogni volta che tentate questo allenamento aggiungete una rampa di scale in più.

Sprint Workout

10×100 metri sprint.

Resto: Cammina o fai jogging lentamente fino alla linea di partenza.

Va bene. Correre

A malincuore, farò una confessione qui. In realtà non odio correre. Riservate il vostro giudizio.

In realtà è piuttosto liberatorio quando le ginocchia, i piedi e le anche smettono di urlare. Allora posso concentrarmi sul mio respiro, sul paesaggio intorno a me e (si spera) sulla sensazione di avere il pieno controllo del mio corpo. Ma capisco che molte persone considerano la corsa una tortura crudele e insolita e senza la playlist perfetta che rimbomba nelle loro cuffie, potrebbero letteralmente raggomitolarsi e morire.

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La corsa può essere lunga e noiosa. Probabilmente non avrai una spinta di adrenalina e se lo fai, probabilmente finirai per correre troppo veloce e la corsa ti farà ancora più male. Ma, correre a un’intensità costante e moderata può giovare in molti modi. Il miglioramento della resistenza muscolare può aiutarvi nelle vostre sessioni di sollevamento. È anche un ottimo allenamento di recupero dopo che ti sei battuto in palestra.

C’è anche qualcosa nel finire una corsa che è molto meglio che iniziarla. Provalo. Dimmi se mi sbaglio.

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