I 10 migliori cibi integrali che puoi mangiare, secondo un dietista

È qualcosa che sentiamo sempre: mangiare più cereali integrali. Come dietista registrata, posso dirvi che è un buon consiglio! I benefici dei cereali integrali come parte di una dieta nutriente sono ampiamente noti – e di vasta portata. Dall’aiuto nel mantenimento di un peso sano all’abbassamento della pressione sanguigna, dalla gestione dello zucchero nel sangue alla prevenzione del cancro, l’aggiunta di più cereali alla tua dieta può avere effetti eccezionalmente positivi sulla tua salute.

Grani interi contro cereali raffinati

I cereali sono tipicamente divisi in due categorie o tipi: cereali interi e cereali raffinati. I grani interi contengono l’intero chicco di grano, compresi la crusca, il germe e l’endosperma. I grani raffinati sono stati macinati, un processo che rimuove la crusca e il germe. Questo viene fatto per dare ai grani una consistenza più fine e migliorare la loro durata di conservazione, ma rimuove anche la fibra alimentare, il ferro e molte vitamine del gruppo B.

I cibi a base di cereali integrali, in particolare quelli al 100%, sono pieni di vitamine, nutrienti e antiossidanti che non si ottengono con i cereali raffinati.

Cosa cercare quando si acquistano cibi integrali

Quando si acquista un cibo o uno snack a base di cereali integrali, controllare sempre l’etichetta per assicurarsi che il primo ingrediente sia effettivamente un grano integrale. Cerca la parola “intero” all’inizio. Alcuni ingredienti integrali includono avena integrale, farina integrale, mais integrale, riso integrale e segale integrale. Gli alimenti che dicono “multicereali”, “100% grano”, “alta fibra”, o sono di colore marrone potrebbero non essere un prodotto integrale.

È più facile di quanto si pensi aggiungere più cereali alla propria dieta. Inizia facendo semplici scambi (fai il riso integrale invece di quello bianco, per esempio), e concentrati su questi 10 alimenti principali:

1. Riso integrale

Super fonte di fibre e nutrienti, il riso integrale è una grande aggiunta alla tua dieta. Il suo sapore delicato di nocciola è piacevole, e si può facilmente fare una grande partita all’inizio della settimana da abbinare a proteine magre e verdure per pasti equilibrati e soddisfacenti.

2. Pane integrale al 100%

Sostituisci le tue solite fette di pane bianco con pane integrale per amplificare la nutrizione con il tuo toast del mattino o il panino del pranzo. Cerca sempre la “farina integrale” come primo ingrediente, ed evita gli alimenti che hanno la parola “arricchito” nella lista degli ingredienti.

3. Farina d’avena

L’avena è un’altra grande fonte di fibre, che ti aiuta a rimanere pieno per un periodo di tempo più lungo. Prova a mangiare una porzione di farina d’avena cotta al mattino per aiutarti ad alimentarti fino al pranzo, ma fai attenzione a non sovraccaricare l’avena con condimenti carichi di zucchero come zucchero di canna o miele. Invece, addolcite l’avena con zuccheri naturali come la frutta fresca o la frutta secca senza zuccheri aggiunti.

4. Orzo

L’orzo ha una consistenza sostanziosa e un sapore di noce che lo rende una grande aggiunta a zuppe, insalate o ciotole di cereali. Prova ad abbinare l’orzo con verdure e fagioli per un pasto ricco di nutrienti e a base di piante.

5. Cereali integrali

Hai bisogno di una colazione o uno spuntino conveniente? Cercate cereali integrali con cereali integrali come primo ingrediente (ad esempio avena, farina integrale) e uno che contenga almeno 3 grammi di fibre e 5 grammi di proteine.

6. Quinoa

La quinoa è un cereale integrale potente che è anche una “proteina completa” in quanto contiene tutti gli amminoacidi essenziali. La quinoa è incredibilmente versatile: usala sopra le insalate, nelle zuppe, come base per le ciotole di cereali o negli hamburger di quinoa a base vegetale. La quinoa può anche essere gustata a colazione se condita con cannella e frutta fresca!

7. Farro

Viste le sue proteine e fibre elevate rispetto ad altri cereali integrali, il farro è un cereale perfetto se vuoi sentirti davvero soddisfatto dopo aver mangiato. Ti sentirai anche più energico perché il corpo impiega più tempo per scomporre e digerire alimenti ricchi di proteine e fibre.

8. Pasta integrale

Sostituisci la pasta bianca con spaghetti integrali per aiutarti a sentirti pieno ed energico piuttosto che fiacco dopo un pasto di pasta. Inoltre, assicurati di aggiungere alla tua pasta una porzione di verdure per controllare le porzioni e bilanciare la tua ciotola!

9. Muffin inglesi 100% integrali

I muffin inglesi integrali sono perfettamente proporzionati e sono una colazione sana e veloce o uno spuntino pomeridiano. Ricopritene uno con burro di arachidi o di mandorle per un morso equilibrato.

10. Popcorn

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