How To Do Full Body Roll-Up

Full body roll-up sono un esercizio che rafforza il tuo core e aiuta ad allungare e distendere la schiena e i tendini. La gamma completa di movimento usata in questo esercizio impegna più fibre muscolari di molti esercizi del core.

Se impari come fare i roll-up a corpo intero imparerai uno degli esercizi di pilates più standard che ci siano.

Usa i link qui sotto per navigare velocemente in questa guida:

• Che cos’è il Pilates?
• Come fare Full Body Roll-Ups
• Quali muscoli fanno lavorare Full Body Roll-Ups
• Benefici di Full Body Roll-Ups
• Quante calorie brucia Full Body Roll-Ups bruciano
• Altri esercizi simili a Full Body Roll-Ups
• Integrare Full Body Roll-Ups nei tuoi allenamenti

Che cos’è Pilates?

Joseph Pilates ha creato il Pilates quasi 100 anni fa. Originariamente chiamato Contrology, la pratica si basa su movimenti lenti e controllati che danno risultati seri. Se fatto correttamente, Pilates richiede una vera connessione mente/corpo e scolpisce gli addominali come nessun’altra routine di esercizi che abbia mai provato.

Ho insegnato questo metodo negli ultimi 10 anni (e gestito il mio mal di schiena cronico con esso), non posso fare a meno di buttare qualche Full Body Roll-Ups alla fine della maggior parte delle mie lezioni dal vivo e su richiesta.

Ora torniamo alla lezione di anatomia per un minuto. Come dico sempre, la conoscenza è potere! Se vuoi un nucleo potente, risolviamo il mistero dei tuoi muscoli addominali. Hai quattro muscoli addominali principali:

Rectus Abdominis – Il rectus abdominis corre verticalmente, flette il nucleo ed è il muscolo scricchiolante responsabile della creazione del sempre agognato six-pack.

Obliqui esterni e interni – Gli obliqui esterni e interni corrono diagonalmente sul lato del busto. Flettono il tronco in avanti, indietro e lateralmente e sono responsabili della rotazione del tronco.

Addominali trasversali – Gli addominali trasversali sono muscoli profondi che corrono orizzontalmente intorno al corpo e spesso sono chiamati addominali bassi. Io lo chiamo il tuo “cinto umano” perché aiuta a fissare e proteggere la tua schiena bassa mentre stabilizza e stringe il tuo basso ventre. Potete localizzarlo mettendo la mano sotto il vostro ombelico e tossendo. Questo è il muscolo che ti dico sempre di tenere impegnato.

Il roll-up del corpo intero allena l’addome retto e l’addome trasverso – gli addominali superiori e inferiori tutti nella stessa mossa.

Mentre fai rotolare lentamente il tuo corpo dal pavimento, ti concentri sull’espirazione che aiuta a tirare i tuoi muscoli addominali ed evitare di fare affidamento sullo slancio per muoversi. A sua volta, quando stai rotolando di nuovo verso il pavimento, usi di nuovo il tuo respiro per aiutare a controllare il movimento discendente. La forza che si costruisce nel vostro core durante questo esercizio è fenomenale! Ma non finisce qui. Per tutto il tempo in cui fate affidamento sul vostro muscolo centrale per muovervi, state anche allungando la schiena e i tendini del ginocchio con ogni singolo roll up.

Inserire i roll up per tutto il corpo nella vostra routine settimanale di esercizi è una delle mosse più intelligenti che potete fare. È un ottimo modo per riscaldarsi delicatamente e preparare il corpo per altro, ma anche un eccellente raffreddamento alla fine di qualsiasi allenamento.

Problemi alla schiena? Prova il roll-up di tutto il corpo nel nostro allenamento 10 migliori esercizi per il tuo mal di schiena.

Come fare Roll-Ups di tutto il corpo

1) Iniziare sdraiati sul tappetino con le braccia estese in alto, le gambe lunghe e i piedi flessi.

2) Inspirare mentre si sollevano le braccia e iniziare a curvare il mento e il petto in avanti. Espirare mentre si rotola l’intero busto in alto e sopra le gambe mantenendo gli addominali impegnati e raggiungendo le dita dei piedi.

3) Inspirare mentre si inizia a rotolare la colonna vertebrale indietro verso il basso una vertebra alla volta ed espirare mentre la parte superiore della schiena si abbassa e le braccia raggiungono il pacco in alto. Ripetere muovendosi lentamente e usando gli addominali per sollevare e abbassare, non lo slancio.

Quali muscoli lavorano i Full Body Roll-Ups?

Full Body Roll Up è una fantastica mossa di core strength che lavora i muscoli addominali, la parte bassa della schiena e gli stabilizzatori e allunga tutto il sedere.

Benefici di Full Body Roll-Up

Ci sono molte ragioni per cui dovresti incorporare Full Body Roll-Up nei tuoi allenamenti. Qui ce ne sono solo alcuni:

Maggior salute per la parte bassa della schiena

Il Full Body Roll Up è un movimento che si concentra sulla stabilità, forza e salute generale del tuo core e della parte bassa della schiena. Inoltre, questo movimento allunga i muscoli della parte bassa della schiena mantenendoli più flessibili. Movimenti come il Full Body Roll Up ti aiuteranno ad evitare dolori e lesioni alla schiena mantenendo i muscoli che circondano la colonna vertebrale forti e flessibili.

Scolpisce gli addominali

Ci sono così tanti esercizi disponibili per ottenere addominali scolpiti. Crunches, planks e tutte le loro variazioni sono i più usati. Il Full Body Roll Up è unico. Questo movimento ti dà una nuova e fresca opzione per scolpire gli addominali! Basato sul Pilates, scoprirai che questa mossa è estremamente efficace, ma ti fa anche sentire bene mentre la fai!

Migliora la flessibilità

Il Full Body Roll Up è ottimo per rafforzare il tuo core, ma è anche un eccellente stretch per tutta la parte posteriore del tuo corpo. Allungate i vostri tendini, la parte bassa della schiena e la parte alta della schiena con il movimento lento e controllato.

Quante calorie brucia il Full Body Roll-Ups?

La gente spesso chiede quante calorie sta bruciando nei suoi allenamenti. La maggior parte degli esercizi generalmente brucia circa 100 calorie per ogni 10 minuti di lavoro ad alta intensità. In sostanza, più si lavora duramente, più calorie si bruciano. Ma tenete a mente che il Full Body Roll Up ha benefici che superano di gran lunga il bruciare calorie.

Altri esercizi simili al Full Body Roll-Ups

Se vi piace il Full Body Roll Up e i risultati che ottenete da esso, ecco alcuni altri esercizi che potreste voler provare.

Come fare Mid-Back Extension

Come fare Bird Dog Crunch

Come fare Side Plank Scoop

Integrare Full Body Roll-Ups nei tuoi allenamenti

Full Body Roll Up è un incredibile esercizio di core da solo! Tuttavia, si potrebbe anche incorporare Full Body Roll Up in altri allenamenti per mescolarli. Ecco alcune idee per farlo accadere.

Utilizzare Full Body Roll Up in un allenamento Core Strength

Ci vogliono solo 4 o 5 buone mosse per ottenere un allenamento completo del core e coprire virtualmente ogni gruppo muscolare del vostro mid-section. Il Full Body Roll Up è incorporato in questo prossimo allenamento che farà esattamente questo!

Core scolpito in 10 minuti di allenamento

Full Body Roll Up – 1 minuto

Forearm plank – Tieni 30 secondi

Modified Side Plank Crunch – 30 secondi a destra, 30 secondi a sinistra

Scissors – 30 secondi

Oblique Crunch – 30 secondi a destra, 30 secondi a sinistra

Sweeping Scissors – 1 minuto

Half Roll Back – 1 minuto

Double Leg Stretch – 1 minuto

Plank to Balance Plank – 1 minuto

Forearm Side Plank – 30 secondi destra, 30 secondi a sinistra

Full Body Roll Up 1 minuto

Utilizza Full Body Roll-Ups nella tua pratica yoga

Lo yoga è un ottimo allenamento non solo per la tua flessibilità, ma per la tua forza generale e l’allenamento del core. Incorporare il roll-up di tutto il corpo nella tua pratica yoga aggiunge flessibilità spinale e allenamento del core. Prova questa breve serie di yoga mattutino a casa:

Quick Yoga Wake-Up To Start Your Day

Happy Baby Pose

Windshield Wiper – 3 volte per lato

Full Body Roll Up

Cat-Cow- (5 ripetizioni)

Cane verso il basso – Plank – Chaturanga – Cane verso l’alto – (ripetere la serie 5 volte)

Affondo ascendente destro – Guerriero 2 – Guerriero inverso

Cane verso il basso – Plank – Chaturanga – Cane verso l’alto – Cane verso il basso

Affondo a sinistra – Guerriero 2 – Guerriero inverso

Cane verso il basso – Plank – Chaturanga – Cane verso l’alto – Cane verso il basso

Posa del bambino

Utilizza il Roll-Ups in un allenamento Pilates

Full body roll up viene dal metodo Pilates. Il Pilates insegna la stabilità e la forza del nucleo. Non si tratta solo di ottenere una pancia piatta. Si tratta di avere un centro forte, proteggere la schiena e, sì, appiattire la pancia. Ecco un breve allenamento di pilates da provare a casa.

Pilates Please!

Mezzo Roll Back – 10 volte

Pilates 100 – usa il respiro dato e conta fino a 100

Swimming – usa il respiro dato e conta

Double Leg Stretch – 10 volte

Bicycle – 1 minuto

Scissors – 1 minuto

Full Body Roll Up -6-8 volte

Ecco altri 3 allenamenti che incorporano il Full Body Roll Up!

7 cose che puoi fare per avere una pancia piatta

Guida per principianti al Pilates

10 migliori esercizi per la tua schiena malata

Target: nucleo, spalle, schiena