How To Do Criss Cross

Criss Cross è un esercizio impegnativo che rafforza gli addominali e la parte bassa della schiena mentre alleni il tuo intero nucleo per avere più stabilità. Se impari a fare Criss Cross avrai un movimento che sfida il tuo core in un modo completamente nuovo e ti metterà sulla strada per una pancia piatta. La chiave di questa mossa è mantenere l’impronta. Cos’è l’impronta? È la capacità di usare il muscolo addominale inferiore – il retto addominale – per premere delicatamente la parte bassa della schiena sul pavimento per mantenere la stabilità durante il movimento delle gambe. Con il tuo imprinting, rafforzi i tuoi addominali e impari la stabilità del corpo. Le gambe si muovono avanti e indietro ma il corpo rimane fermo. Mantenere la stabilità è importante in tante situazioni, compresa la maggior parte delle attività fisiche. È un’abilità importante da imparare per la protezione e la forza della parte bassa della schiena.

È stato riportato che oltre l’80% della popolazione degli Stati Uniti ha o riporterà dolori alla schiena ad un certo punto della propria vita. Imparare a dare l’imprinting e a rafforzare il vostro core è la chiave per evitare il mal di schiena e le lesioni. Una volta che si impara come imprimere si riempie ci si trova a farlo senza nemmeno pensare.

Un altro vantaggio per rafforzare l’addome trasverso è una pancia più piatta. Molte persone sono alla ricerca di nuovi modi per appiattire la pancia e sbarazzarsi dell’extra “pooch” davanti. L’addome trasverso è come un piccolo “corsetto” incorporato. Se allenate correttamente questo muscolo, sentirete quanto sono più stretti i vostri addominali. Poi, con un’alimentazione pulita e un buon esercizio cardio, puoi sbarazzarti del grasso che copre questo muscolo e avere una bella pancia stretta!

Usa questi link per navigare velocemente in questa guida:

• Come fare il Criss Cross
• Quali muscoli lavorano il Criss Cross?
• Benefici del Criss Cross
• Quante calorie brucia il Criss Cross?
• Altri esercizi simili alla Criss Cross
• Integrare la Criss Cross nei tuoi allenamenti

Come fare la Criss Cross

Questi sono i passi per eseguire la Criss Cross:

1) Inizia sdraiato sulla schiena con le gambe lunghe e diritte verso il soffitto.

2) Portare una caviglia sopra l’altra e scambiare in un movimento criss cross giù fino alla diagonale (vedi foto) per 4 conteggi e di nuovo su per 4 conteggi. Questa è una ripetizione.

Quali muscoli lavorano la Criss Cross?

La Criss Cross è una mossa fantastica di core strength che lavora gli addominali bassi – il retto, così come i muscoli della schiena e gli stabilizzatori. È un grande movimento per rafforzare il tuo core!

Benefici di Criss Cross

Ci sono molte ragioni per cui dovresti incorporare Criss Cross nei tuoi allenamenti. Eccone solo alcuni:

Core più forte

Criss Cross è un modo unico e stimolante per rafforzare il tuo core. Il core è fatto di molti muscoli, ma il più potente di tutti è l’addome trasversale. Questo muscolo, situato nella parte inferiore degli addominali, è quello che si tira dentro per mantenere la parte bassa della schiena protetta e per stabilizzarti mentre ti muovi.

Migliore stabilità

Criss Cross sfida i tuoi addominali a mantenerti stabile. Questa è una cosa importante da imparare per il tuo corpo. Mentre le vostre gambe si incrociano avanti e indietro, la cosa naturale per il vostro corpo sarebbe di oscillare da un lato all’altro. Tirando il core mantieni il tuo corpo stabile e centrato.

Più forte la schiena bassa

Il dolore alla schiena bassa colpisce più dell’80% della popolazione americana. Rafforzare il core con movimenti come il criss cross protegge la parte bassa della schiena e rafforza i muscoli che circondano la spina dorsale.

Quante calorie brucia il criss cross?

La gente spesso chiede quante calorie brucia nei suoi allenamenti. La maggior parte degli esercizi generalmente brucia circa 100 calorie per ogni 10 minuti di lavoro ad alta intensità. Criss Cross è un movimento del corpo centrale che non si concentra molto sulla frequenza cardiaca o sul consumo di calorie. Tuttavia, incluso come parte di un programma generale di allenamento, brucerai calorie e otterrai risultati!

Altri esercizi simili al Criss Cross

Se ti piace il Criss Cross e i risultati che ottieni da esso, ecco alcuni altri esercizi che potresti voler provare.

1. Come fare i Plank incrociati
2. Come fare il nuoto
3. Come fare il sollevamento e l’abbassamento dei Plank laterali

Integrare la Criss Cross nei tuoi allenamenti

La Criss Cross è un esercizio straordinario da solo! Tuttavia, si potrebbe anche incorporare Criss Cross in altri allenamenti per mescolarli. Ecco alcune idee per iniziare.

Utilizza Criss Cross in un allenamento di forza del nucleo

Ci vogliono solo 4 o 5 buone mosse per ottenere un allenamento completo del nucleo e coprire virtualmente ogni gruppo muscolare del tuo tronco centrale. Criss Cross è incorporato in questo prossimo allenamento che farà esattamente questo!

Core scolpito in 6 semplici mosse di allenamento: Ecco un allenamento breve, dolce ed efficace per il tuo core che usa la Criss Cross come ancora! Per il seguente allenamento, esegui l’esercizio come da istruzioni. Se ti senti ancora bene alla fine, prova a ripetere ogni movimento un’altra volta!

Crunch obliqui – 15 ripetizioni per lato

Giacchetti sulle panche – 15 ripetizioni

Sprinter Sit-Up – 15 ripetizioni gamba destra, 15 ripetizioni gamba sinistra

Hip Dips – 16 ripetizioni totali

Criss Cross – 6 ripetizioni- (una ripetizione è abbassare e sollevare durante il criss cross)

Straight Leg Toe Touch – 15 ripetizioni

(ripetere)

Usa Criss Cross in un allenamento Pilates

Pilates è un metodo di esercizio che si concentra sulla forza del core, allungando i muscoli e l’equilibrio. È una forma provata e vera di esercizio che è iniziata come allenamento di forza per i ballerini di danza classica ed è stata a lungo mescolata in allenamenti di tutti i tipi per tutte le persone! Se non hai mai provato il Pilates, è decisamente il momento giusto!

At Home Power Pilates Workout: Nessuna attrezzatura necessaria. Basta prendere un tappetino e prepararsi a lavorare sodo.

Full Body Roll-Ups – 6 ripetizioni

Pilates 100

Bird Dog Crunch – 10 ripetizioni per lato

Nuoto – usa il nuoto contando come Pilates 100 e vai a 100

Criss Cross – 6 ripetizioni giù e su

Usa Criss Cross in una sfida di forza per tutto il corpo

Criss Cross è una grande sfida del corpo centrale da incorporare in un allenamento di forza per tutto il corpo. Il lavoro del core può essere parte di ogni allenamento e può essere fatto ogni giorno! Controlla il nostro semplice ed efficace allenamento di forza a casa che include Criss Cross.

Full Body Strength At Home Challenge: Questo allenamento usa Criss Cross per il core move e copre ogni muscolo e altro! Prendi un paio di manubri medi e passa da una mossa direttamente alla successiva. Assicurati di ripetere 2 volte!

Push-Ups – 12 ripetizioni

Affondo del ricciolo del bicipite – 12 ripetizioni

Estensioni del tricipite sulla testa – 12 ripetizioni

Squat Thruster – 12 ripetizioni

Alzata frontale delle spalle – 12 ripetizioni

Alzata laterale dell’affondo incrociato dietro – 12 ripetizioni

Straight Arm Press Back – 12 Reps

Reverse Grip Double Arm Row – 12 Reps

Criss Cross – 6 reps (giù fino alla diagonale e su è uno)

Ripetere ancora una volta attraverso

Qui ci sono altri 3 allenamenti che ti danno benefici simili a Criss Cross che potresti voler provare:

Guida per principianti al Pilates

Allenamento di 15 minuti per sbarazzarsi della pancia bassa

Come sbarazzarsi di un Muffin Top

Obiettivi: nucleo, schiena